App mammaträning
Appen Mamma i form
Knäböj med hantlar

Knäböj med hantlar

Starta i stående grundposition, fram med bysten, sänk axlarna och spänn till magstödet. Sitt bak med baken precis som om du skulle sätta dig på en stol, gör alltså knäböj. Håll hantlarna framför dig med raka eller böjda armar....
Benböj biceps kombo

Benböj biceps kombo

Kombinationsövning benböj och bicepsböj med hantlar. Stå i grundposition och håll hantlarna framför dig. Sitt bak i benböj, så djupt som du tycker känns bra, börja med 45-90 graders vinkel i knälederna. Upp till stående och gör...
Repeterade sidoutfall hantel

Repeterade sidoutfall hantel

Kliv ett steg åt sidan och sitt bak med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Knät ska peka i samma riktning som tårna (lite utåt). I det nedersta läget – tryck till med rumpmusklerna för att komma tillbaka upp och...
Bulgariska utfall

Bulgariska utfall

Bulgariska utfall är ”vanliga” utfall fast med bakre benet på en höjd. Kom ihåg att ha benen och fötterna placerade höftbrett (tänk tågräls, en fot på varje räls) (inte som vid gå på lina alltså). Stå stadigt och tänk att...
Höftlyft i brygga på boll

Höftlyft i brygga på boll

Startposition är brygga på boll, ligg med axlarna på bollen och höften upplyft. Gör höftlyft genom att sänka höften kontrollerat och samtidigt bromsa med musklerna i baken. Pressa upp till startposition igen genom att jobba med...
Höftlyft på träningsboll

Höftlyft på träningsboll

Ligg ned med ländryggen i underlaget och bollen ungefär en fotlängd från baken. Spänn baksida ben, rumpmuskler och ländrygg och lyft upp höften tills det blir en rak linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan till...
Bollrull baksida ben

Bollrull baksida ben

Ligg ned med raka ben, placera fötterna på bollen och lyft upp höften. Detta är startpositionen. Håll armarna i marken, längs med sidorna. Rulla bollen under hälarna och för den så nära baken som möjligt med hjälp av musklerna i...
Höftlyft raka ben på boll

Höftlyft raka ben på boll

Börja liggande med bollen placerad 2-3 fotlängder från baken. Spänn baksida ben, rumpmuskler och ländrygg, lyft upp höften och sträck benen. Sträva efter en rak linje från överkroppen till fötter. Återgå sedan till...
Benböj med träningsboll

Benböj med träningsboll

Placera fötterna höftbrett isär med tårna pekandes lätt utåt. Kläm fast bollen mellan knäna och smalbenen. Spänn magmusklerna för att ge ryggen stöd och sitt bak precis som för att sätta dig på en stol. Sträva efter att sitta...
Benpress med träningsgummiband

Benpress med träningsgummiband

Stå i grundposition på alla fyra, placera träningsgummibandet under händerna och ena foten, gör benpress rakt bakåt med gummibandet som motstånd. Börja med benet böjt under kroppen, aktivera musklerna i baken och pressa hälen...
Utfall med rotation

Utfall med rotation

Börja i stående grundposition och kliv fram med ett ben för att göra ett utfall. Kom ned med det bakre knät mot golvet (stanna 5-10 cm ifrån golvet), sträva efter 90 grader i båda knäna. Rotera överkroppen mot det främre benet,...
Baksidebenböj på bänk

Baksidebenböj på bänk

Ligg på en bänk eller stepbräda eller liknande. Placera höften så att du kan böja benen och ha låren 90 grader. Börja med att sträcka benen så att kroppen blir helt rak, tänk att du är en superhjälte som är ute och flyger....
Sidoutfall alternerade

Sidoutfall alternerade

Börja i stående grundposition med fötterna brett isär. Sitt bak i sidoutfall alternerat åt ena och den andra sidan (sikta med baken på en punkt bakom hälen). Välj att hålla armarna sträckta upp mot taket, längs sidorna eller...
Sidoutfall repeterade

Sidoutfall repeterade

Stå med fötterna ihop och kliv rakt ut i sidled med ena foten, låt andra benet stå kvar samtidigt som du sjunker nedåt/bakåt med rumpan, tänk att du ska sätta dig ned på golvet bakom foten du klev ut med, då kommer baken i rätt...
Breda benböj med käpp

Breda benböj med käpp

Stå brett isär, placera fötterna så att tår och knän pekar i samma riktning, aningen utåtroterade. Spänn till magmusklerna för att koppla på magstödet. Öppna upp i höfterna mer än vid vanliga benböj. Gör först några repetitioner...
Knäböj med käpp

Knäböj med käpp

Den här övningen kallas knäböj, benböj eller overhead squat. Håll käppen framför dig och greppa den så att käppen placeras där du böjer höften när du fäller fram överkroppen. Då har du rätt grepp (men kan behöva justera till...
Höftlyft ett ben

Höftlyft ett ben

Ligg ned med ett ben sträckt och det andra böjt. Spänn magmusklerna och musklerna kring bäckenet för att stabilisera övningen. Aktivera rumpa och baksida ben för att lyfta upp höften. Var noga med att hålla höften rak och...
Vadhävningar / Tåhävningar

Vadhävningar / Tåhävningar

Övningen kallas vadhävningar eller tåhävningar och är bra för balans och stabilitet i hela kroppen och styrka för vaderna och fötterna. Stå stadigt med raka ben och spänn magmusklerna. När du tränar vadhävningar med raka ben...
Hopp upp – ned stepbräda/höjd

Hopp upp – ned stepbräda/höjd

Sitt bak i benböj, skjut ifrån i det lägsta läget, spänn rumpan explosivt för ett effektivt hopp. Hoppa så högt ovanför brädan som möjligt. Landa så tyst som möjligt och med tårna först för att skona lederna. Landa på stepbrädan...
Alternerade sidoutfall pinne

Alternerade sidoutfall pinne

Utgå från stående grundposition, sitt bak åt ena hållet, sikta med baken mot hälen (tänk att du ska sätta dig ned på golvet bakom foten för att röra kroppen i rätt riktning). Knät och tårna ska peka åt samma håll hela tiden, på...
Knästående benpress

Knästående benpress

Stå på knä och spänn magmusklerna för att stödja ryggen. Spänn magmusklerna under hela övningen – dra in naveln mot ryggraden. Aktivera musklerna i baken och pressa upp fotsulan mot taket. Håll din core, tänk att du har en...
Benböj med boll mot vägg

Benböj med boll mot vägg

Placera bollen bakom ryggen, ovanför rumpan och luta dig mot väggen. Ställ dig i stående grundposition med fötterna i höftbredd. Sitt bak och gör benböj. Sträva efter att komma ned till 90 graders vinkel i knäna. Aktivera...
Utfall med boll

Utfall med boll

Stå i grundposition och lägg upp ena benet på en pilatesboll. Spänn magmusklerna för balans och böj benet som du står på. Håll koll på det främre knät när du tränar, det ska stanna bakom tårna i varje repetition – sträva efter...
Höftlyft

Höftlyft

Ligg ned med hela ländryggen i underlaget och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan, ungefär som på bilden. Spänn magmusklerna under hela övningsutförandet, för stöd. Spänn musklerna i baken och baksida lår – lyft upp...
Benböj / Knäböj

Benböj / Knäböj

Börja i stående grundposition med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän, spända magmuskler, fram med bröstet. Placera tårna så att de pekar åt exakt samma håll som knäna när du böjer benen (rakt fram eller någon centimeter...