Diagonala rygglyft på knä

Diagonala rygglyft på knä

Stå på alla fyra och aktivera magmusklerna, spänn dem som om du hade en korsett på dig. Viktigt med stark core i varje repetition. Lyft ena benet och motsatt arm, för hälen i riktning bakåt och handen i motsatt riktning. I...
Pikplankan

Pikplankan

Stå i plankan på fötter eller knän, aktivera magmusklerna genom att tänka ”blåsa ut tårtljus” (då aktiveras magmusklerna på rätt sätt). Låt magmusklerna jobba så att kroppen ”pikar” (tänk att du har en...
Raka benfall

Raka benfall

En tuff magövning för den som har god grundstyrka i magmusklerna. Ligg ned på rygg med svanken i marken. Aktivera magmusklerna och låt dem ”bromsa” medans benen faller kontrollerat. Gör övningen med raka ben på...
Rotation i sidoplanka

Rotation i sidoplanka

Stå i sidoplankan och håll ena armen sträckt uppåt, rotera in armen så att den kommer in under kroppen. Stabilisera och balansera övningen med hjälp av magmusklerna och genom att spänna rumpan. Håll kroppen rak och spänd under...
Höftlyft i sidoplankan

Höftlyft i sidoplankan

Stå i sidoplankan, på fötter eller med ena knät i marken. Placera armbågen i golvet, rakt under axeln. Sätt andra handen i sidan. Spänn till magen (som om du skulle parera ett plag mot magen) och även rumpan. Lyft upp höften...
Liggande knädippar

Liggande knädippar

Ligg på rygg med svanken mot underlaget, och med knäna 90 grader (knäna placerade rakt ovanför höfterna). Var uppmärksam så att inte fötterna viks in mot baken, håll 90 grader både i höften och knäna. Placera armarna på golvet,...
Omvänd planka på boll

Omvänd planka på boll

Ligg ned på rygg och placera bollen under fötterna. Aktivera musklerna i mage, rygg, ben och rumpa för att lyfta upp höften. Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna. Håll ihop benen om möjligt. Håll koll på...
V-situps

V-situps

Tränar raka bukmuskeln och kroppskontroll. Sitt och forma ett ”V” med låren och överkroppen, lyft bröstet och sträck ryggen ordentligt. Sänk överkroppen och låren mot golvet kontrollerat, bromsa övningen och håll emot. Vänd...
Pikplanka med boll

Pikplanka med boll

Intag positionen plankan med låren eller fötterna på en pilatesboll. Sug in naveln mot ryggraden och spänn ”korsetten” (magmusklerna du använder när du hostar). Var noga med tekniken så att du inte hänger ned likt en hängbro (då...
Sitta på träningsboll

Sitta på träningsboll

Sitt på träningsbollen med fötterna i golvet. Sträck på dig, tänk att du vill göra dig så lång som möjligt. Slappna av i axlarna, sänk dem och dra dem en aning bakåt samtidigt som du skjuter fram bröstet. Sitt på bollen och...
Plankhopp

Plankhopp

Plankhopp tränar främst magmusklerna men förbättrar också din kroppskontroll. Tuff utmaning för den med starka magmuskler. Intag plankposition och placera fötterna ihop, jämfota. Spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot...
Planka med frontlyft

Planka med frontlyft

Stå stadigt i plankan på knän eller tår. Dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Lyft en arm framåt uppåt, stanna när armen bilder en linje med överkroppen. Fokusera på att hålla bäckenet parallellt hela tiden, om det tippar...
Rodd i plankan

Rodd i plankan

Stå i plankan, antingen på knä eller på fötterna. Spänn magmusklerna max. Spänn musklerna mellan skulderbladen för att aktivera ryggmusklerna. Lyft en arm och för handen mot midjan och armbågen mot taket. Återgå till plankan,...
Planka

Planka

Plankan kan tränas med raka eller böjda armar, vid en ”hög” planka står du med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Alternativet är att så på armbågarna, som även de ska vara placerade i linje med axlarna, så...
Axellyft i plankan

Axellyft i plankan

Stå i plankan och lyft en arm precis som du gör för att kramas. Håll armen i linje med axlarna och ta i med musklerna på axelns baksida. Spänn till axelmusklerna lite extra innan du vänder övningen och återgår till plankposition...
Planka med axelrodd

Planka med axelrodd

Axelrodd i plankan stärker magmusklerna samtidigt som du tränar musklerna på baksidan av axlarna, balans och stabilitet. Intag plankposition och spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Andas ut för att spänna...
V-sittande / Båten

V-sittande / Båten

V-sittande eller ”båten” som coreövningen också kallas. Börja med att sitta på golvet med fötterna i. Sitt på bakre delen av baken, lyft bröstet mot taket. Spänn magmusklerna. Lyft fötterna från golvet. Håll händerna...
Crunch fötter till boll

Crunch fötter till boll

Ligg ned med fötterna och ländryggen i golvet (tippa bak bäckenet lite så att ländryggen kommer ned) – placera pilatesbollen ovanför huvudet och greppa bollen med sträckta armar. Använd magmusklerna och rulla upp kota för kota...
Crunch fötter på boll

Crunch fötter på boll

Övningen tränar tränar raka bukmuskeln, kroppskontroll och core. Ligg ned och placera träningsbollen nära baken. Ligg i startposition för crunch med fötterna på bollen. Tippa bak bäckenet en aning så att ländryggen kommer i...
Planka boll under ben

Planka boll under ben

Den här övningen stärker samtliga coremuskler och utvecklar din balans samt kroppskontroll. Stå i plankposition med fötterna på en boll eller bänk eller annan höjd. En fördel med att utföra övningen på pilatesboll är...
Crunch på träningsboll

Crunch på träningsboll

Övningen stärker raka bukmuskeln, balans och stabilitet. Ligg på pilatesbollen, placera den under ländryggen. Tippa bak höften och räta ut svanken, pressa in svanken mot bollen och spänn magmusklerna – dra in naveln mot...
Sidoplanka

Sidoplanka

Intag sidostående plankposition med ena armen i marken, placera armbågen i linje rakt under axeln. Eller välja att stå på rak arm. Håll kroppen rak från huvud till knän. Sträva efter att hålla kroppen lika rak som när du står...
Planka med rotation

Planka med rotation

Intag plankposition med raka armar och fötterna placerade höftbrett (bredare om du vill och det känns bättre). ”Vik in svansen” en aning för att komma i helt rätt position och aktivera magmusklerna maximalt. Håll hela kroppen...
Sneda crunches

Sneda crunches

Ligg ned med ländryggen och fötterna i golvet. Aktivera magmusklerna och lyft ena eller båda axlarna från golvet samtidigt som du roterar åt sidan, sikta med ena axeln mot motsatt knä. Rör alltså överkroppen i riktning mot ena...
Cykelcrunch

Cykelcrunch

Den här övningen kallas även magsaxen och tränar raka och sneda bukmusklerna. Halvligg ned med armbågarna i underlaget som stöd. Håll knäna i 90 graders vinkel och placera hela ländryggen i marken. Spänn till magmusklerna genom...
Secured By miniOrange