Den här övningen kallas knäböj, benböj eller overhead squat. Håll käppen framför dig och greppa den så att käppen placeras där du böjer höften när du fäller fram överkroppen. Då har du rätt grepp (men kan behöva justera till bredare grepp på grund av rörligheten, men det är målet).
Lyft käppen och sträva efter att hålla pinnen rakt ovanför huvudet. Pressa ihop skulderbladen, så att armhålorna vinklas utåt. Håll axlarna sänkta och skuldrorna aktiva (pressa dem i riktning mot varandra) när du gör övningen.
Sitt bak i benböj, sitt bak så djupt du kan med bibehållen rak rygg (låt alltså din rörlighet bestämma hur djupt du går). Vänd rörelsen innan du känner att överkroppen vill falla framåt, den ska vara så upprätt som möjligt hela tiden. Låt musklerna i rumpan och baken göra jobbet, håll emot på vägen ned, tryck till på vägen upp.
Benböj med käpp förbättrar din kropps rörlighet, och du håller upp överkroppen nästan automatiskt eftersom du håller i käppen. Anpassa greppet beroende på din rörlighet, ju rörligare du blir desto tätare grepp.
Alternativ: Välj att vända övningen halvvägs (vid cirka 45 grader i knäna) eller sitt bak hela vägen (till 90 grader), börja med halvvägs och låt käppen rulla på låren ned till knäna – halva benböj. Sedan kan du göra benböj till 90 grader eller djupare, djupa benböj kallas för ”sumo benböj” (djupare än 90 grader).
