App mammaträning
Appen Mamma i form

Tidseffektivt träningsprogram med magträning som passar bra att träna efter konditionspasset. Att träna kortare träningsprogram oftare är ett smart sätt att få starkare mage snabbt och enkelt. Allt du behöver är din kropp och cirka sju minuter.
Ett ”powerpass” är vad jag kallar ett styrketräningsprogram med tre effektiva träningsövningar. Övningarna i det här träningsprogrammet tar cirka 7-10 minuter att genomföra, lite beroende på om och hur länge du känner att du vill vila mellan seten och hur många varv du tränar.

Så här tränar du dina magmuskler på under 10 minuter:

Träna övningarna på rad eller som cirkelträning. Kör helst alla seten rakt av, utan att vila, för att hålla intensiteten uppe. Alternativt med kortare vila.

Övning 1: Omvända crunches med raka ben

Ligg ned med ländryggen tätt mot underlaget och fötterna pekandes mot taket, spänn till magmusklerna och lyft underkroppen så att rumpan lättar från golvet. Det är viktigare att få bra kontakt med magmusklerna än att lyfta högt.

Sänk underkroppen kontrollerat, rulla ned kota för kota och låt ländryggen komma i kontakt med golvet först. Se film på övningen omvända crunches med raka ben i övningsbanken.

Träna 2-4 set. Förslag antal repetitioner för nybörjare: 6-12 repetitioner, tränade: 15-20 repetitioner, vältränade: 20-30 repetitioner.

Övning 2: V-sittande

Sitt på golvet med rak rygg. Sätt dig på bakre delen av baken, lyft bysten mot taket. Spänn magmusklerna ordentligt. Lyft fötterna från golvet. Välj att ha kvar händerna i marken som stöd, alternativt hålla i benen eller hålla armarna fritt i luften.

Luta bak överkroppen när du lyfter upp benen, tänk att det ska bildas ett V med låren och överkroppen, via höften.

Se video i övningsbanken: V-sittande (magövningen kallas även Båten).

Träna 2-4 set. Förslag för nybörjare: 10-15 sekunder åt gången, tränade: 20-40 sekunder, vältränade: 40-60 sekunder.

Övning 3: Plankan med benlyft

Stå i plankan med raka ben eller plankan på knä.

Spänn till de inre magmusklerna allt du kan (sug in naveln och tänk ”blåsa ut ljus” så aktiverar du de inre magmusklerna rätt). Lyft ett ben i taget. Litet lyft och det är viktigare att behålla ett starkt magstöd än att göra en stor rörelse.

Träna 2-4 set. Förslag antal repetitioner för nybörjare: 6-12 repetitioner, tränade: 15-20 repetitioner, vältränade: 20-30 repetitioner.

Träningstips: Pulshöjaren

För att öka intensiteten och på vis träna din kondition och bränna mer fett – lägg in en minut höga knän mellan varje set.

Den totala tiden för träningspasset blir givetvis längre med kondisövningen (”pulshöjaren”. Den är alltså valfri och tips för att variera träningsprogrammet.

Gillar du snabba träningsprogram?

Träningsprogrammet är ett av alla snabbtränade träningsprogram med kroppsvikt som finns i min träningsapp Trim & Tone (Poworkout) (finns i App Store).

Kombinera gärna två ”powerpass” med varandra de dagar du vill träna längre styrketräningspass (till exempel med ett av träningsprogrammen för ryggen för att skapa en starkare core).

Lycka till! /Caroline
Träningsprogram för magen