App mammaträning
Appen Mamma i form
Träna övningarna i cirkel

Cirkelträning är när du varvar övningarna i träningsprogrammet, du tränar ett set av varje övning och börjar sedan om från början med den första övningen.
Träningsövningarna varvas alltså, därav namnet på träningsformen, cirkelträning. När det första varvet är färdigt kan du välja att träna fler varv.

Alternativet till cirkelträning är att träna övning för övning – att till exempel träna tre set av en övning och sedan gå vidare till nästa övning i träningsprogrammet och träna tre set av den övningen och så vidare.

En effektiv träningsform

Cirkelträning är populärt bland både motionärer och elitidrottare. Träningen kan varieras i det oändliga och bestå av såväl konditions- som styrkeövningar. Träningen blir effektiv eftersom cirkelträning gör det lättare att hålla tempot uppe. Ju mindre vila mellan övningsbyten desto effektivare träningspass.

Träna på tid eller antal repetitioner

Övningarna vid cirkelträning kan tränas under en viss tid eller i ett antal repetitioner. Cirkelträning kan läggas upp för att träna hela kroppen eller en särskild muskelgrupp – det beror helt enkelt på vilka övningar du har med i ditt träningsprogram. Tips på träningsövningar finns i övningsbanken.

Cirkelträning är lätt att variera och passar många

Du kan träna styrka, uthållighet, kondition och koordination med cirkelträning och på din egen nivå. Träna med kroppsvikt, maskiner, vikter eller andra redskap. Ett populärt sätt att träna cirkelträning i grupp är i form av stationer med olika styrkeövningar.

För att variera byter du ut en eller flera övningar för att förändra ditt träningsprogram. Ett annat sätt för att variera är att kasta om ordningen på övningarna. Variation är bra för att hålla motivationen på och topp och lyckas göra skillnad på formen (även om du inte behöver byta övningar och övningsordning varje gång, då blir det lätt hattigt, bestäm dig för ett gäng övningar och kör dem några gånger).

Cirkelträning passar alla, såväl otränade som supervältränade – var och en kan anpassa träningsintensiteten efter eget behov och välja lättare eller svårare alternativ av övningarna.

TIPS:
Jag har utvecklat en app med effektiva träningsprogram som gör cirkelträning snabbt och smidigt, appen Trim & Tone finns i App Store.

Olika sätt att variera intensiteten

Det är enkelt att justera intensiteten genom att ändra vilotiden mellan seten, alternativt träningstempot när du kör övningarna eller antalet repetitioner per övning och antal set.

Ju högre intensitet desto mer konditionsträningseffekt av träningspasset – för att träna konditionsträning så behöver pulsen komma upp (och för att förbränna fett). Kort eller ingen vila mellan seten ger en högre intensitet på träningspasset.

För att öka konditions- och förbränningseffekten kan du lägga in en “pulshöjare” – en konditionsövning i ett i övrigt styrkebaserat cirkelträningsprogram.

Exempel: Kör en konditionsmaskin i 2-5 minuter om du tränar i gymmet alternativt hopprep eller trapplöpning på stället i 1-2 minuter.

Cirkelträning för fettförbränning eller styrketräning

För mer fokus på fettförbränning – satsa på ett cirkelträningspass med kort eller ingen vila (0-20 sekunder). För cirkelträning med mer fokus på att utveckla styrkan – in med längre vila mellan övningarna (20-60 sekunder).

Fördelar med att varva övningarna

Fördelarna med cirkelträning är flexibiliteten och tidseffektiviteten. Du kan alltså hinna med både styrketräning och kondition under ett träningspass och köra antal varv beroende på tidstillgång.

10-15 minuter kan räcka för att trötta ut kroppen genom att välja tuffa övningar som involverar kroppens större muskelgrupper och träna med högre tempo och minimal vila.

Det går bra att träna längre cirkelträningspass på 45-60 minuter också – välj många övningar eller träna många varv.

Vem är cirkelträning för?

Cirkelträning en mycket bra träningsform när träningsmålet är en funktionell kropp och att bli starkare, slankare och få bättre kondition.

Om träningsmålet är att bygga biffiga muskler och tävla i body building så är cirkelträning vanligtvis inte det bästa sättet. Då är det bättre att satsa på tung gymträning, där du tränar koncentrerat muskel för muskel och övning för övning med en längre vila mellan seten.

TIPS: Om du vill ha personligt utformade träningsprogram så gör jag det via min onlineträningstjänst PT-online med Caroline.