App mammaträning
Appen Mamma i form

Ju starkare ryggmuskler desto bättre hållning och mindre risk för ryggvärk. Utöver styrka behövs även rörlighet i ryggen och här är ett träningsprogram som ger både ryggstyrka och bättre rörlighet.
Med en stark rygg orkar du sitta rakare på kontorsstolen och klarar vardagssysslor som lyft och vridningar lite lättare. Starka ryggmuskler håller kroppen upprätt mer naturligt och gör att du får bättre hållning.

Träna det här träningsprogrammet 8-10 gånger och du kommer känna dig starkare, kombinera gärna med träningsprogrammet träna mage 7 minuter (spara magträningen till sist). Du behöver cirka 20 minuter för att genomföra ryggträningsprogrammet.

Så här tränar du ryggstyrka 20 minuter:

Håll tempot uppe när du tränar, vila max 10-20 sekunder mellan seten. Välj att träna övningarna på rad eller i cirkel.

Övning 1: Framåtlutade ryggresningar

Använd en ryggträningsmaskin med lutning. Utgå från grundposition, spänn magmusklerna och sänk överkroppen genom att kontrollerat rulla ned kota för kota.

Aktivera ryggmusklerna i ländryggen och musklerna vid ryggraden för att lyfta upp igen.

Håll armarna längs sidorna för göra övningen lättare och håll armarna vid huvudet för att göra den mer utmanande.

Rak nacke hela tiden, låt den vara en förlängning av ryggraden och följa med naturligt i rörelsen. I övningsbanken hittar du video som visar ryggresningar.

Förslag på antal: 2-5 set med 10-20 repetitioner i vardera set.

Övning 2: Latsdrag brett grepp

Intag sittande grundposition, greppa stången lite bredare än axelbrett med armarna sträckta uppåt. Börja med att nypa ihop skulderbladen, sänk axlarna, pressa sedan ihop skulderbladen ännu mer. Böj sedan armarna så att överarmarna kommer parallellt med golvet och fortsätt rörelsen genom att föra armarna in mot kroppens sidor.

Rörelsen sker med ryggmusklerna, pressa ihop skulderbladen ytterligare i nedersta läget, håll kvar 1-2 sekunder och pressa ihop skulderbladen ännu mer innan du vänder rörelsen och kommer hela vägen tillbaka till raka armar. Håll emot övningen på vägen tillbaka.

Sikta på att komma med stången mot nyckelbenen. Se video och teknikbeskrivning för latsdrag med brett grepp i övningsbanken.

Förslag på antal repetitioner: 2-5 set med 8-15 repetitioner/set

Övning 3: Latsdrag smalt grepp

Denna övning utförs ungefär som latsdrag med brett grepp, fast du tränar med ett smalare grepp, välj förslagsvis ett roddhandtag. Det smala greppet gör att övningen tar annorlunda, du aktiverar framför allt musklerna i ryggens mellersta del mer, mellan skulderbladen.

Sitt stadigt i grundposition med armarna sträckta, pressa ihop skulderbladen, sänk axlarna med raka armar, böj armarna och för handtaget mot bröstet genom att aktivera ryggens muskler. Kläm ihop skulderbladen lite till, håll ett par sekunder och kom kontrollerat tillbaka till startposition.

Kom ihåg att spänna magmusklerna som stöd vid all träning. Mer utförlig teknikbeskrivning och video på övningen latsdrag med smalt grepp finns i övningsbanken.

Förslag på antal: 2-5 set med 8-15 repetitioner/set

Övning 4: Enarmshantelrodd

Bra övning där kroppens båda sidor får arbeta enskilt. Använd en träningsbänk eller liknande och placera handen och benet på bänken. Håll ryggen i rak, neutral position och sänk hanteln mot golvet. Börja med att dra bak skulderbladet och för sedan hanteln mot midjan.

Det är vanligt att ”dra upp axlarna”, så tänk ”sänkta axlar” (alltså axlarna i riktning mot midjan och inte mot öronen). Se film och mer detaljerade beskrivning för enarmshantelrodd i övningsbanken.

Övning 5: Sneda rygglyft

Jättebra rotationsövning för ryggen. I vardagen är det lätt hänt att rotera kroppen mer åt ena hållet, vid bilkörning till exempel. Därför att det bra att lägga in rotationsövningar i sin träning, för att kompensera ensidiga vardagsrörelser.

Ligg ned på mage och rotera med armbågen snett bakåt, uppåt. Håll en liten viktskiva eller hantel i handen om du vill. Sneda rygglyft visas med film i övningsbanken.

Lycka till med träningen! /Caroline
Träningsprogram ryggträning