App mammaträning
Appen Mamma i form

Träningsövningar i cirkelträning för rygg och mage med kroppsvikt som ger dig starkare core. Varva övningarna och håll tempot uppe. Cirkelträning är bra för att göra träningen rolig och effektiv.
Träna träningsprogrammet 1-3 gånger i veckan i 10-20 veckor och sedan kommer du kunna njuta av starkare coremuskler. Det viktigaste för träningsresultat är kontinuitet och att upprepa, upprepa, upprepa. Det är vanligt att köra ett träningsprogram en eller några gånger och sedan leta efter resultat i spegeln. Tänk istället upprepa, upprepa och det kommer att bli resultat du inte behöver leta efter.

Så här tränar du för starkare core:

Träna träningsprogrammet hemma eller på gymmet eller på resande fot. Du kan kombinera med konditionsträning om du vill, träna då corepasset efter konditionsträningen.

Gör så många repetitioner att du känner att det blir en utmaning, men målet är inte att köra totalt slut på dig själv, avsluta träningspasset medan det fortfarande är roligt, på så vis kommer du vilja göra det ingen snart. Varva övningarna i 1-6 varv.

Övning 1: Omvända rygglyft

Ligg på mage med armarna under huvudet och pannan vilande på underarmarna. Spänn till magmusklerna för starkt magstöd. Lyft underkroppen mot taket, tänk att knäna ska lätta från golvet och att det är musklerna i rumpan och ländryggen som gör jobbet.

Sänk kontrollerat och upprepa 10-20 gånger. Se övningsvideo i övningsbanken.

Övning 2: Diagonala rygglyft

Ligg på mage och gör kroppen så lång som möjligt. Sträck armarna framåt och sträck på tårna. Spänn magmusklerna för ett bra magstöd och lyft motsatt arm och ben samtidigt. Gör ett litet, kontrollerat lyft där du använder ryggmusklerna. Om du tycker det är svårt med koordinationen, lyft först benet och sedan motsatt arm, håll kvar ett par sekunder och sträva efter att sänka benet och armen samtidigt. Gör 10-20 repetitioner totalt.

Övning 3: Armhävningar

Armhävningar är en bra träningsövning som involverar core och armmuskler. Det går att bli bra på armhävningar. Övning ger färdighet. Träna armhävningar på knä den första tiden.

Spänn kroppens muskler, börja liggande och pressa upp hela kroppen som ett paket. Rak kropp hela tiden. Se övningsvideo för armhävningar i övningsbanken. Träna 3-10 repetitioner per set.

Övning 4: V-situps

Sitt på baken med överkroppen bakåtlutad och med händerna placerade i marken bakom dig som stöd och balans. För fram bröstet och spänn magmusklerna.

Börja med benen nästan helt utsträckta och för knäna mot bröstet genom att aktivera magmusklerna. Kör explosivt på vägen in och långsammare på tillbakavägen. Ju närmare marken benen är i yttersta läget, desto tyngre blir övningen. Träna 10-20 repetitioner. Se video på V-situps i övningsbanken.

Övning 5: Crunches

Placera ländryggen tätt mot underlaget, för att kunna göra detta behöver du tippa bak bäckenet. Tänk sedan att den raka bukmuskeln ska pressas ihop som ett dragspel. Kom med hakan i riktning mot naveln och gör crunches.

Bromsa övningen på tillbakavägen genom att hålla emot med magmusklerna. Upprepa direkt, för tuffare träning – vänd övningen innan axlarna når golvet.

Placera armarna vid huvudet för att göra övningen tyngre och håll dem längs med sidorna eller i kors över bröstet för ett lättare alternativ. Träna 15-25 repetitioner crunches.

Lycka till! /Caroline

cirkelpass med coreträning