Här kommer del 2 av coreträningsprogrammet. Core träningsprogram del 1 finner du om du också här i träningsbloggen GymGlam.
Träna så här:
Kör övningarna i superset. Träna övning 1 10-20 repetitioner, sedan övning 2 också 10-20 repetitioner, kör sedan övning 1 igen, sedan 2. Fortsätt sedan att alternera övning 3 och 4 likadant. Happy Training! /Caroline
Liggande baksidebenböj – tränar framför allt ländryggen och benens baksida.
1A. Ligg ned på golvet och vila pannan på ovansidan av händerna.
1B. Börja med att lyfta knäna nån centimeter från golvet med hjälp av ländryggsmusklerna.
1C. Fortsätt rörelsen genom att lyfta knäna från golvet ytterligare några centimeter med samma muskler. Håll stilla en sekund och vänd rörelsen, bromsa med ländryggsmusklerna på vägen ned.
Liggande ländrygglyft – tränar framför allt ländryggen och mellan skulderbladen.
2A. Ligg ned på golvet med armarna lite ovanför huvudet (som på bilden).
2B. Aktivera ländryggen och lyft överkroppen utan att flytta armarna. Spänn magen hela tiden och behåll fötterna i golvet, tänk att benen ska ligga tungt ned mot golvet.
2C. Håll stilla kroppen i position 2B och aktivera övre delen av ryggen genom att pressa ihop skulderbladen.
2D. Kom tillbaka till 2B och sedan samma väg tillbaka till startpositionen. Håll emot med ryggmusklerna på vägen tillbaka. Samma tempo båda vägarna. Titta ned i golvet (dvs ha nacken rak hela tiden).
Diagonala rygglyft (motsatt arm och ben) – tränar ländryggen och musklerna kring ryggraden.
3A. Ligg ned med armarna sträckta ovanför huvudet, spänn magen.
3B. Använd ländryggsmusklerna och lyft motsatt arm och ben samtidigt, håll kvar en sekund. Det är bara ett litet men effektivt lyft.
3C. Kom kontrollerat tillbaka till 3A.
3D. Upprepa med andra benet och armen.
Sneda ländryggslyft – tränar ryggmusklerna och rotationsmomentet är bra för rörligheten i ryggraden.
4A. Ligg ned i grundpositionen och lyft armbågen snett uppåt/bakåt med ländryggsmusklerna.
4B. Fortsätt rörelsen ytterligare och håll kvar en sekund.
Kom sedan tillbaka samma väg, kontrollerat, samma tempo på vägen ned som upp. Upprepa sedan åt andra hållet.
.jpg)
