Här kommer övningarna i mitt träningsprogram som utlovat, kör hårt! Men innan du sätter igång ett förtydligande som gäller vid samtliga övningar nedan: Med ”placera fötterna höftbrett” menar jag närmare bestämt att insidan på respektive fot ska vara i lodrätt linje med utsidan på höften. Alltså något bredare än höftbrett.
Benböj – tränar hela benen och rumpan
1A. Fötterna höftbrett isär. Placera stången lite nedanför nacken, där det känns hyfsat bekvämt. Spänn magen och se till att du håller ett starkt stöd för ryggen genom hela rörelsen.
1B. Kliv fram en lårlängd med båda benen, behåll fötternas höftbredda placering. Böj benen i en rörelse som liknar den du gör när du sätter dig på en stol. Knäna bakomför tårna hela tiden. Tårna och knäna ska peka åt samma håll.
1C. Återgå till 1B. Vänd rörelsen precis innan du når 90 grader i knäleden. Tänk på att ”bromsa” med benmusklerna på nedvägen och ”tryck till” på vägen upp, lite mera explosivt på vägen upp alltså.
Övningen benböj / knäböj finns i övningsbanken och visas med video.
Utfall – tränar hela benen och rumpan
2A. Samma som 1B. Kom ihåg att placera fötterna höftbrett isär.
2B. Kliv rakt bak med ena foten, behåll den höftbreddlinjen. Tänk ”en fot på vardera tågräls” (och alltså inte ”gå på lina”).
2C. Låt bakre knät komma ned mot golvet. Det ska vara en rak, lodrätt linje axel-höft-bakre knä. Främre benet gör samma rörelse som vid benböj. För att komma upp till 2B igen, spänn rumpan på främre benet och låt den göra jobbet. Upprepa med andra benet osv.
Tänk på! Undvik det vanliga misstaget vid utförandet av övningen ovan: Att tappa höftbredden mellan fötterna och placera foten rakt bakom den främre. Det blir då lite som att gå balansgång, väldigt vingligt och känns allmänt konstigt… Alltså, kom ihåg att flytta foten i en rak linje bakåt från ursprungsplaceringen.
Se video på utfall i övningsbanken.
Raka marklyft – tränar framför allt baksidan på benen och rumpan
3A. Startpositionen är stående med spänd mage för ordentligt ryggstöd. Höftbrett mellan fötterna.
3B. Fäll sedan fram överkroppen med rak rygg, böj i höftleden, benen ska vara nästan helt raka under hela övningen. Aktivera musklerna på baksida ben för att komma tillbaka till startpositionen.
Höftlyft på boll – tränar framför allt rumpan och baksida ben
4A. Ligg ned på golvet och sätt fötterna på bollen med höftbrett mellanrum.
4B. Spänn rumpan och baksida ben för att lyfta upp rumpan och göra en rak linje mellan knän-höft-axlar. Stanna i den positionen 1 sekund och spänn rumpan allt du orkar. Kom sedan tillbaka samma väg samtidigt som du bromsar med ben- och rumpmusklerna, låt ryggen komma tillbaka mot golvet kota för kota.
Se höftlyft med träningsboll i min övningsbank.
Lycka till! /Caroline
