Många önskar en starkare rygg och det är faktiskt ganska enkelt fixat, ryggträning på gymmet 10-20 gånger och sedan fortsätt regelbundet och du kommer ha en starkare rygg. Ge det några månader istället för att kämpa med ryggvärk i år. Här är ett av mina favoritryggpass.
Övning 1. Chins i maskin – tränar framför allt övre delen av ryggen
1A. Greppa stången med raka armar lite bredare än axelbrett och börja med att sänka skulderbladen.
1B. Fortsätt sedan rörelsen genom att lyfta upp hela kroppen med ryggmusklerna. Vänd sedan rörelsen och kom kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Övning 2. Rodd, sittande – tränar hela ryggen
2A. Sitt med lätt böjda knän. Startläget är långt fram men ländryggen ska fortfarande vara rak
2B. Res upp till rak rygg och börja dra ihop skulderbladen (håll axlarna sänkta).
2C. Fortsätt övningen genom att dra roddhandtaget mot magen med ryggmusklerna. Kom sedan tillbaka till 2B och därefter 2A.
Övning 3. Enarmsrodd med hantel – tränar hela ryggen
3A. Ta en hantel i ena handen och placera den andra på en bänk, placera även där samma sidas knä. Överkroppen ska vara parallell med golvet.
3B. Börja med att dra bak skulderbladet och axeln (alltså mot taket).
3C. Fortsätt att dra hanteln upp längs sidan på kroppen med ryggmusklerna, stanna med hanteln vid höften.
Vänd rörelsen med kontroll. Samma tempo på vägen ned som upp.
Se video på enarmsrodd med hantel i övningsbanken.
Övning 4. Rodd med stång – tränar hela ryggen
4A. Ta en stång med axelbrett grepp och häng armarna rakt ned.
4B. Använd sedan ryggmusklerna och dra stången mot magen.
Höll kvar ett litet tag och kom sedan tillbaka kontrollerat till utgångsläget.
Rodd med skivstång finns i övningsbanken.
Övning 5. Marklyft – tränar hela ryggen samt kroppens baksida.
5A. Ta stången med ett grepp som är lite bredare än axelbrett. Sätt dig sedan ned kontrollerat tills stången kommer nedanför knäna (bak med rumpan, behåll knäna bakomför tårna hela tiden).
5B. Res sedan upp tillbaka till stående ställning, håll stången nära kroppen hela tiden.
Lycka till! /Caroline
