Fråga: Upplever att jag blir trött i ryggslutet när jag tränar marklyft, kan jag träna på ändå? Ska jag jobba med färre repetitioner eller minska vikten?
Svar: Den vanligaste anledningen är svag core. Det behövs en stark ”korsett” för att hålla kroppen i rätt position och dessutom bra uthållighet för att orka hålla kroppen framåtlutad i många repetitioner. Kör med lättare vikter eller färre repetitioner. Du kan dela upp ett set i flera kortare set, om du tänker att du ska göra ett set med tolv repetitioner kan du göra 3 + 3 + 3 + 3 eller 4 + 4 + 4. Lägg in kortare ståvila (du behöver inte lägga ned stången) efter 3-4 repetitioner. Marklyft en bra övning även om man inte tränar tungt, rörelsemönstret är bra för kroppen och ju fler marklyft du gör – desto starkare blir du. Givetvis är det bra att också träna coreträning för att stärka ”korsetten” på sikt.
Den som är gravid och upplever ont i ländryggen gör det vanligtvis på grund av hormonet relaxin som mjukar upp skelettet (för att bäckenet ska kunna utvidgas i samband med förlossning), det börjar redan under första trimestern. Hormonet ger hög skaderisk och därför är det viktigt att sänka vikterna och gravidanpassa, annars kan man få besvär som varar i år efter graviditeten. Så, även om man kanske vill ”köra på” under graviditeten (det är vanligt att få uppfattningen ”alla andra gör så” – är det bättre att anpassa träningen så det inte gör ont.
Så, lättare vikter och böj lite mer på benen i marklyft även vid graviditet. Marklyft en bra övning för dina muskler även om övningen tränas med lättare vikter/fler pauser/färre repetitioner – och det handlar om en begränsad period. Efter graviditeten och när kroppen är redo kan du lasta på igen.
/Caroline
