TRÄNA MED MIG. Här kommer den första delen av ett coreträningsprogram att träna hemma eller på gymmet eller var du vill.
Jag brukar alternera övning 1 med övning 2 och repetera båda två-tre gånger och köra 10-20 repetitioner. Alltså köra övning 1, sedan 2, sedan 1 igen osv.. Sedan alternera 3, 4 och 5 likadant för att avsluta med övning 6 och köra 3 gånger så länge jag orkar.
Innan vi börjar vill jag påminna om det absolut viktigaste vid all magträning. Kom ihåg ha alltid hela ländryggen mot golvet. För att kunna göra detta behöver du tippa bak bäckenet en aning.
Övning 1: Grym Magövning
1A. Ligg ned på golvet med ländryggen helt mot mattan och knäna mot taket.
1B. Börja med att lyfta benen från golvet med hjälp av magmusklerna.
1C. Fortsätt rörelsen så att knäna kommer mot bröstet. Hela tiden är det magmusklerna som jobbar och tempot är lugnt och fint, lyft en kota i taget från golvet.
Vänd sedan rörelsen och bromsa med magmusklerna, det ska gå lika långsamt ned tillbaka som på vägen upp. Låt kota för kota komma ned mot mattan igen. Upprepa sedan från #1A.
Övning 2: Magsaxen
2A. Ligg ned med stöd mot armbågarna och knäna 90 grader (ländryggen i golvet).
2B. Spänn magen och fixera över kroppen, det enda som ska röra sig är benet som sträcks ut samtidigt som magen håller emot rörelsen. Ta sedan tillbaka benet in till utgångsläget med hjälp av magmusklerna.
Tuffare Alternativ: Snäppet tuffare blir det om du reducerar armbågsstödet men men tänker att du ska bibehålla den kroppspositionen ändå under hela rörelsen, dvs fortsätta ha axlarna lyfta från golvet.
Övning 3: Sneda situps
3A. Ligg i utgångspositionen, kom ihåg att ha hela ländryggen i golvet!
3B. Aktivera magmusklerna och lyft åt sidan, sikta med axeln mot knät.
3C. Sträck ut armen och förläng rörelsen ytterligare.
Återgå till startpositionen lika sakta som på vägen upp, låt magmusklerna jobba båda vägarna! Upprepa åt andra hållet.
Övning 4: Sidolyft
4A och B. Stå på armbågen, placera den rakt under axeln så känns det hyfsat bekvämt. Låt sedan höften komma ned mot golvet. Jobba med sidomagmusklerna som är på sidan närmast golvet.
Lättare Alternativ: Gör samma som ovan fast ha ett knä i golvet. Det här är en jättetung övning så jag rekommenderar att köra med knät i golvet de första gångerna tills tekniken tränats in. Du kommer bli stark snabbt, redan efter 3-4 gånger kommer du märka att styrkan infunnit sig!
Övning 5: Sidolyft med rotation
5A. Samma utgånsposition som vid övning 4 men med armen uppsträckt mot taket.
5B. Fixera underkroppen, det är enbart överkroppen som ska röra sig. Rotera överkroppen ned mot golvet samtidigt som du håller emot med musklerna. Långsamt och kontrollerat tempo, kom sedan tillbaka upp till 5A.
Övning 6: Plankan
6. Stå på armbågarna, som är placerade rakt under axlarna. Spänn precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Denna övning är bra att göra vid en spegel så man ser att kroppen är spikrak.
(Om rumpan står upp betyder det att man måste spänna rumpan mera. Om magen hänger ned, betyder det att man ska spänna magen ytterligare.)
Lättare Alternativ: Gör precis likadant fast stå på framsidan av knäna. Det ska vara en rak linje från knäna via höften och axlarna upp till huvudet.
Tuffare Alternativ: Testa att lyfta en arm eller ett ben eller både och (förslagsvis motsatt arm och ben) utan att kroppen flyttas.
Hoppas detta hemmaträningsprogram kommer vara till lika stor användning för dig som det är för mig. Perfekt att köra på hotellrummet också när man är på jobbresa eller semester. Allt man behöver är en yogamatta eller en handduk att ligga på. /Caroline
