Det absolut viktigaste vid träning under graviditeten är att känna efter vad som känns bra och inte. Träna det som känns bra. Känns övningarna bra så är det bara att träna på. Men så fort något inte känns bra, undvik då de övningarna.
De flesta känner ju till att magmusklerna förändras när man väntar barn och det rekommenderas inte att träna de raka bukmusklerna efter vecka 20 ungefär. Däremot är det bra att träna stabilitetsträning, i synnerhet musklerna på kroppens baksida.
För detta träningsprogram behövs pilatesboll och yogamatta. Kombinera med långa promenader så bibehålls både styrkan och formen på ett förhållandevis bra sätt och det blir lättare att komma tillbaka till ursprungsformen när Mini har anlänt.
Övning 1 – Omvänd planka på boll (stabilitetsträning)
Ligg ned med bollen under fotlederna och armarna längs med sidan. Lyft upp hela kroppen med hjälp av musklernas på kroppens baksida, alltså baksida ben, rumpan & ländryggen. Håll sedan kvar positionen i 5-20 sekunder. Upprepa fem gånger.
Övning 2 – Höftlyft på boll (tränar framför allt rumpan och baksida ben).
Ligg ned på golvet och sätt fötterna/vaderna på bollen med höftbrett mellanrum. Spänn rumpan och baksida ben för att lyfta upp rumpan och göra en rak linje mellan knän-höft-axlar. Stanna i den positionen 1 sekund och spänn rumpan allt du orkar. Kom sedan tillbaka samma väg samtidigt som du bromsar med ben- och rumpmusklerna, låt ryggen komma tillbaka mot golvet kota för kota.
Övning 3 – Bollyft (tränar insida ben och coremuskulaturen)
Tippa bak bäckenet en aning så att ländryggen är helt i kontakt med underlaget. Kläm fast bollen mellan fötterna och låt sedan bollen komma uppåt mot bröstet. Håll koll på ländryggen så att den stannar mot mattan. Vänd övningen och håll kom tillbaka i samma tempo.
Övning 4 – Balans på boll (tränar balans, stabilitet & hela coremuskulaturen)
Sitt på boll, per automatik aktiveras de rätta musklerna för att man inte ska trilla av bollen. Ha en vägg eller något att ta stöd mot i närheten, detta ser betydligt lättare ut än vad det är. Ett ännu mer utmanande alternativ är att lyfta en fot från golvet, börja med att bara lyfta tån och låta hälen vara kvar.
Övning 6 – Balans på boll med axelträning
Samma som övningen innan men här får även överkroppen en träningsdos. Lyft armarna rakt ut åt sidan tills de är parallella med golvet. Händernas knogar riktade mot taket. Rotera sedan axlarna så att händernas knogar kommer mot golvet. Fortsätt sedan armarnas rörelse mot taket tills armarna är rakt upp ovanför axlarna. Vänd sedan övningen och kom tillbaka samma väg och i samma tempo. Upprepa så 10 gånger. Vila. Kör 10 till. Vila igen och sedan ytterligare 10.
