Powerpromenix: 10.5 km 1:33:40 8:55 min/km
Styrketräning: benböj med boll mellan knäna 4×20,
höftlyft med fötterna på bollen 5×10, höftlyft med överkroppen på
bollen 5×10, ländryggslyft på boll 3×10, omvända ländryggslyft på boll
3×10, diagonala ländryggslyft på boll 3×10, armhävningar med händerna
på bollen 2×10, armhävningar på knä med start från golvet 2×10 (med en
sekunds paus på golvet för att fokusera på att spänna till magen för
att orka hålla kroppen rak genom hela övningen), omvända situps med
fötterna under soffkanten för support 2×10 (på det här sättet tränas
raka bukmuskeln excentriskt – ett effektivt vis att träna upp styrkan
snabbt), crunches med fötterna på träningsboll 2×10
