Plankan kan tränas med raka eller böjda armar, vid en ”hög” planka står du med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Alternativet är att så på armbågarna, som även de ska vara placerade i linje med axlarna, så...
Stå i plankan och lyft en arm precis som du gör för att kramas. Håll armen i linje med axlarna och ta i med musklerna på axelns baksida. Spänn till axelmusklerna lite extra innan du vänder övningen och återgår till plankposition...
Axelrodd i plankan stärker magmusklerna samtidigt som du tränar musklerna på baksidan av axlarna, balans och stabilitet. Intag plankposition och spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Andas ut för att spänna...
V-sittande eller ”båten” som coreövningen också kallas. Börja med att sitta på golvet med fötterna i. Sitt på bakre delen av baken, lyft bröstet mot taket. Spänn magmusklerna. Lyft fötterna från golvet. Håll händerna...
Ligg ned i grundposition, spänn magmusklerna och aktivera musklerna i ländryggen. Lyft ena armbågen och rotera snett uppåt och bakåt med överkroppen. Rotera så långt du kan, sikta med armbågen mot taket och håll kvar 1-2...
Ligg ned på mage. Placera armbågarna in till kroppens sidor och vik in överarmarna – poängen med tricepsarmhävningar är att hålla armbågarna intill kroppen, längs med sidorna, genom hela övningen. (Ett bredare grepp tränar...
Ligg och balansera på bollen, med en hand och motsatt fot i golvet som stöd. Lyft motsatt arm och ben samtidigt. Ju mer du spänner magen, desto lättare går det att hålla balansen. Denna övning kräver en hel del teknik och...
Ligg på träningsbollen med fötterna i golvet, ta stöd med händerna i golvet och aktivera musklerna i ländryggen. Börja med att lyfta upp armarna och sträck dem framför dig, lyft överkroppen med ryggmusklerna, dra bak överarmarna...
Gör armhävningarna med händerna på en träningsboll för att variera eller göra armhävningarna mer utmanande genom att addera ett instabilitetsmoment. Grundtekniken är densamma som vid armhävningar men här får kroppens muskler...
Ligg ned med fötterna och ländryggen i golvet (tippa bak bäckenet lite så att ländryggen kommer ned) – placera pilatesbollen ovanför huvudet och greppa bollen med sträckta armar. Använd magmusklerna och rulla upp kota för kota...
Övningen tränar tränar raka bukmuskeln, kroppskontroll och core. Ligg ned och placera träningsbollen nära baken. Ligg i startposition för crunch med fötterna på bollen. Tippa bak bäckenet en aning så att ländryggen kommer i...
Den här övningen stärker samtliga coremuskler och utvecklar din balans samt kroppskontroll. Stå i plankposition med fötterna på en boll eller bänk eller annan höjd. En fördel med att utföra övningen på pilatesboll är...
Övningen stärker raka bukmuskeln, balans och stabilitet. Ligg på pilatesbollen, placera den under ländryggen. Tippa bak höften och räta ut svanken, pressa in svanken mot bollen och spänn magmusklerna – dra in naveln mot...
Börja med att ligga ned på golvet. Placera händerna i brösthöjd, ett par decimeter ut från kroppens sidor. Spänn hela kroppen – den ska lyftas upp som ett paket. Pressa ifrån golvet tills armarna är raka, vänd rörelsen och kom...
Ställ in lutande bänken i en höjd som passar dig och börja med att hänga ned överkroppen. Rulla in huvudet så att du krummar ryggen och kommer med huvudet närmare låren. Aktivera musklerna i ländryggen och lyft upp överkroppen...
Intag sidostående plankposition med ena armen i marken, placera armbågen i linje rakt under axeln. Eller välja att stå på rak arm. Håll kroppen rak från huvud till knän. Sträva efter att hålla kroppen lika rak som när du står...
Intag plankposition med raka armar och fötterna placerade höftbrett (bredare om du vill och det känns bättre). ”Vik in svansen” en aning för att komma i helt rätt position och aktivera magmusklerna maximalt. Håll hela kroppen...
Armhävningar tränar bröst och axlar samt stärker coremusklerna. För att bli bra på armhävningar – fokusera på teknikträning och bli starkare snabbare. En bra strategi för att bli bättre på armhävningar är att träna...
Ligg ned med ländryggen och fötterna i golvet. Aktivera magmusklerna och lyft ena eller båda axlarna från golvet samtidigt som du roterar åt sidan, sikta med ena axeln mot motsatt knä. Rör alltså överkroppen i riktning mot ena...
Den här övningen kallas även magsaxen och tränar raka och sneda bukmusklerna. Halvligg ned med armbågarna i underlaget som stöd. Håll knäna i 90 graders vinkel och placera hela ländryggen i marken. Spänn till magmusklerna genom...
Ligg ned i grundpositionen för crunches, sug in naveln mot ryggraden för att aktivera magmusklerna och pressa ned ländryggen mot underlaget. Lyft upp benen och dubbelkolla så att ländryggen ligger helt i kontakt med golvet....
Crunches tränar framför allt den raka bukmuskeln. Ligg ned på rygg med ländryggen i underlaget och fötterna i golvet. Vik in svansen och tippa bak bäckenet lite för att komma i rätt position. Pressa ned ländryggen mot golvet och...
Ligg ned med ländryggen helt i kontakt med underlaget och knäna i riktning mot taket. Aktivera magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Lyft upp baken från golvet med hjälp av magmusklerna. Fortsätt rörelsen så att...
Den här övningen tränar alla magmuskler och kroppskontroll. Börja i armhävningsposition och placera fötterna och framsidan av underbenen på en träningsboll. Håll händerna lite bredare isär än axelbredd och armarna raka. Spänn...
Övningen tränar alla magmuskler samt rörlighet i ryggraden. Sitt i en position med överkroppen bakåtlutad och benen upplyfta. För bröstkorgen framåt, uppåt och sitt med rak rygg. Bilda ett ”v” med låren och överkroppen via...