Pikplankan
Stå i plankan på fötter eller knän, aktivera magmusklerna genom att tänka ”blåsa ut tårtljus” (då aktiveras magmusklerna på rätt sätt). Låt magmusklerna jobba så att kroppen ”pikar” (tänk att du har en...
Raka benfall
En tuff magövning för den som har god grundstyrka i magmusklerna. Ligg ned på rygg med svanken i marken. Aktivera magmusklerna och låt dem ”bromsa” medans benen faller kontrollerat. Gör övningen med raka ben på...
Rotation i sidoplanka
Stå i sidoplankan och håll ena armen sträckt uppåt, rotera in armen så att den kommer in under kroppen. Stabilisera och balansera övningen med hjälp av magmusklerna och genom att spänna rumpan. Håll kroppen rak och spänd under...
Höftlyft i sidoplankan
Stå i sidoplankan, på fötter eller med ena knät i marken. Placera armbågen i golvet, rakt under axeln. Sätt andra handen i sidan. Spänn till magen (som om du skulle parera ett plag mot magen) och även rumpan. Lyft upp höften...
Liggande knädippar
Ligg på rygg med svanken mot underlaget, och med knäna 90 grader (knäna placerade rakt ovanför höfterna). Var uppmärksam så att inte fötterna viks in mot baken, håll 90 grader både i höften och knäna. Placera armarna på golvet,...
Brygga på träningsboll
Lägg dig med skulderbladen på träningsbollen. Lyft upp höften och håll kroppen i bryggposition. Spänn magmusklerna, baken och baksida ben. Tryck till med rumpmusklerna ordentligt och dra in naveln mot ryggraden. Tänk på att...
Omvänd planka på boll
Ligg ned på rygg och placera bollen under fötterna. Aktivera musklerna i mage, rygg, ben och rumpa för att lyfta upp höften. Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna. Håll ihop benen om möjligt. Håll koll på...
Sneda rygglyft på träningsboll
Ligg ned på bollen med armarna placerade vid huvudet. Behåll fötterna i underlaget samtidigt som du aktiverar ländryggsmusklerna och lyfter upp överkroppen. Fortsätt rörelsen genom att rotera, kom med ena armbågen snett uppåt...
Rygglyft på träningsboll
Ligg på bollen med tårna i golvet och nästan raka ben. Placera bollen så att det känns bekvämt. Sätt fotsulorna mot en vägg (tårna i golvet) för att kunna lägga mer fokus på ryggträningen. Med fötterna mot väggen kommer du kunna...
Enarmshantelrodd
Stå stadigt med stark core, övningen behöver en stark ländrygg och starkt magstöd, det är viktigare än att träna tungt. Övningen sker stegvis, börja med att dra skulderbladet upp mot taket, med rak arm. För sedan hanteln till...
V-situps
Tränar raka bukmuskeln och kroppskontroll. Sitt och forma ett ”V” med låren och överkroppen, lyft bröstet och sträck ryggen ordentligt. Sänk överkroppen och låren mot golvet kontrollerat, bromsa övningen och håll emot. Vänd...
Rygglyft med käpp/pinne
Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet, håll i en käpp (eller kvastskaft). Anpassa handbredden beroende på din rörlighet i rygg och axlar. Gör ett rygglyft, håll kvar armarna sträckta ovanför huvudet och lyft käppen...
Rodd med skivstång
Träna rodd med supinerat grepp om du vill kunna träna med tyngre vikter. Du greppar då stången med tummarna uppåt. Musklerna på överarmarnas framsida hjälper till mer i det här greppet. Du kan också välja att fatta stången med...
Pikplanka med boll
Intag positionen plankan med låren eller fötterna på en pilatesboll. Sug in naveln mot ryggraden och spänn ”korsetten” (magmusklerna du använder när du hostar). Var noga med tekniken så att du inte hänger ned likt en hängbro (då...
Sitta på träningsboll
Sitt på träningsbollen med fötterna i golvet. Sträck på dig, tänk att du vill göra dig så lång som möjligt. Slappna av i axlarna, sänk dem och dra dem en aning bakåt samtidigt som du skjuter fram bröstet. Sitt på bollen och...
Rygglyft
Ligg ned på mage med armarna längs med sidorna. För att göra övningen tyngre kan du hålla händerna vid huvudet och hålla armbågarna utåt. Aktivera musklerna i ryggslutet och lyft överkroppen från golvet. Låt fötterna och benen...
Omvända rygglyft / liggande benlyft
Övningen kallas ”omvända rygglyft” eller ”liggande benlyft” och tränar i huvudsak musklerna i ländryggen, baksida lår och sätet. Ligg ned på golvet och vila pannan eller hakan på ovansidan av händerna. Vik in svansen...
Diagonala rygglyft
Ligg ned, sug in naveln mot ryggraden och spänn till magstödet. Lyft upp fötterna och armarna en aning från underlaget och behåll den positionen genom hela ryggövningen. Gör kroppen så lång som möjligt och jobba med...
Omvända rygglyft boll
Ligg med överkroppen på bollen (ligg lite längre fram vid denna övning än vid övningen rygglyft på boll). Håll balansen genom att ha händerna i golvet och spänna magen hela tiden. Lyft upp båda benen genom att använda musklerna...
Rygglyft med rodd
Ligg ned på mage med raka armar sträckta ovanför huvudet. Dra in naveln mot ryggraden för att spänna magmusklerna och spänn dem allt du kan. Behåll magstödet i varje repetition under hela setet. Lyft upp överkroppen och pressa...
Rygglyft armarna ut
Ligg ned med spända magmuskler, dra in naveln mot ryggraden och håll magmusklerna aktiverade under hela träningsövningen. Sträck ut armarna åt vardera håll och börja övningen genom att lyfta armarna några centimeter i riktning...
Plankhopp
Plankhopp tränar främst magmusklerna men förbättrar också din kroppskontroll. Tuff utmaning för den med starka magmuskler. Intag plankposition och placera fötterna ihop, jämfota. Spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot...
Planka med frontlyft
Stå stadigt i plankan på knän eller tår. Dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Lyft en arm framåt uppåt, stanna när armen bilder en linje med överkroppen. Fokusera på att hålla bäckenet parallellt hela tiden, om det tippar...
Rodd i plankan
Stå i plankan, antingen på knä eller på fötterna. Spänn magmusklerna max. Spänn musklerna mellan skulderbladen för att aktivera ryggmusklerna. Lyft en arm och för handen mot midjan och armbågen mot taket. Återgå till plankan,...
Boka PT-online med Caroline:
Gör skärmtid till rörelse:
Köp barnboken:
