Info om PT-online med Caroline
Info om PT-online med Caroline

Vidar och jag på gymmetFråga: Hur ska jag börja träna efter graviditeten? Barnmorskorna säger ju olika och ordet vila verkar ha olika betydelser.
Svar: Bara du vet när din kropp är redo att börja träna igen efter din graviditet. Barnmorskorna rekommenderar allt från 6 veckor till 6 månader “vila” efter graviditeten. Det är svårt för en barnmorska att ge personliga träningsrekommendationer, deras specialitet är ju barn och inte träning.

Om din barnmorska rekommenderar något, fråga om personens erfarenheter av träning, om barnmorskan också jobbar som personlig tränare så är du lyckligt lottad. Om inte, fråga barnmorskan om status knip och status magmuskeldelning. Det är något barnmorskan med säkerhet kan svara på. Vänd dig sedan till en personlig tränare för att få träningsprogram, gärna till en PT som själv har barn och som har personliga erfarenheter av att träna upp kroppen efter en graviditet.

Med vissa former av träning och vissa övningar kan det vara bra att vänta så länge som 6 månader, kanske ännu längre. Oavsett så är det bästa att trappa upp träningen, och börja med att stärka knip och magstöd samt bygga upp magmusklerna igen. På rätt sätt.

Knip är alltid bra att träna, även under graviditeten eftersom musklerna påverkas av graviditetshormon och blir svagare och slappare, det är därför även mammor som förlöses med kejsarsnitt har svårt att hålla tätt efter graviditeten.

Trappa upp styrketräningen och börja träna med kroppsvikt. Träna balans, stabilitet- och knipövningar i början. På Mamma i form, min träningssajt för mammor, finns ett träningsschema i steg-för-steg för mammor, det är den träning jag rekommenderar att börja med.

Du tjänar på att skynda långsamt. På sätt och vis kan du tänka att kroppen behöver byggas upp efter en graviditet precis som den behöver efter en skada. Ingen går från operationsbordet direkt till löparspåret, eller börjar träna benböj med vikter. Av ungefär samma anledning är det få som joggar ut från förlossningsavdelningen.

Börja alltså med rätt sorts träning, övningarna kanske känns enkla i början, men satsa på att kunna göra dem med bättre precision och kroppskontroll, kolla att alla kroppens sidor hänger med, sträva efter balans höger och vänster, balans framsida och baksida.

Checka så att inte höften vill tippa åt något håll i övningen höftlyft till exempel. Det är mycket vanligt och om man inte uppmärksammar den här typen av obalans i tid så kan det leda till snedbelastning och rygg- och eller knäproblem med åren.

Villfarelsen att kroppen ska “vila” en lång tid efteråt beror troligtvis på myter från förr. Då drog barnmorskorna all träning över en kam. Det är viktigt att vänta med hopp, löpning och liknande med mera tills kroppen har en tillräckligt stark grundstyrka, alltså en stark core, starka och stabila höfter. Hur lång tid det är beror på din träningsbakgrund, på hur förlossningen gick med mera.

Ännu idag rekommenderar många barnmorskor att “vila” för att ta det säkra före det osäkra – men det gör ju att kroppen bryts ned ännu mer och vägen tillbaka till ditt mer vältränade jag blir ännu längre än om träningen kommer igång så snart din kropp tillåter och på rätt sätt.

Du hittar steg-för-steg-träningsupplägget på Mamma i form. Du kan göra det i din egen takt och börja när du känner dig redo.

På bilden ser du Vidar och jag på gymmet, han var ungefär 3 månader. När han var bebis brukade jag ta med honom till gymmet och träna i gruppträningssalen på egen hand, och han brukade sova i vagnens liggdel eller på ett täcke på golvet. Han ansvarade också för att jag skulle lägga in pauser i träningen för amning, blöjbyten och liknande. Vidar och jag instruerade också mammaträning i grupp.

Sedan Tyra föddes har jag nästan uteslutande tränat hemma och utomhus. Tanken på att lämna dem till några mer eller mindre barnvana personer på gymmens barnpassning har hittills inte känts lockande.

Träning utomhus med barnvagnen är ju bra också, jag skulle säga att det tar 30-40 mils powerwalkande för att komma i form efter en graviditet, med Vidar betade jag av de där närmare 40 milen på 3 månader och efter att Tyra föddes så tog det drygt ett år, jag tyckte att det knepigare att få ihop det med två barn helt enkelt.

Tips för att promenera dig i form med barnvagnen finns också på Mamma i form, samt upplägg för styrketräning med barnvagn. /Caroline