Träna så här: Du behöver ett träningsgummiband. Vilket som helst funkar, med eller utan handtag.
Träna övning efter övning
med snabba byten. Allt i ett utan vila om du är vältränad, med vila om
du inte har tränat så mycket. Kör övningarna två varv. Känner du dig
stark, träna fler varv. Ett bra sätt att utvecklas är att successivt
utöka antalet repetitioner per varv. Träna så många repetitioner du
vill, rekommenderat antal står efter varje övning, men det är du som
tränar och du som bestämmer! Kör hellre färre med god teknik än många snabbt och slarvigt. Happy Training! /Caroline Nilsson
1. Dynamisk hållningsövning 2×10
Stå stadigt i grundpositionen med fötterna höftbrett, lätt böjda knän
och stark mage. För fram axlarna så långt det går utan att ryggen
rundas. Håll kvar och räkna till två.
För sedan axlarna bakåt/nedåt så långt du kan. Håll kvar och räkna till
två. Det här är en mycket bra övning för att träna upp rörligheten i
axellederna men också för att värma upp axlarna.
2. Axellyft åt sidan 2×10
Greppa gummibandet och intag grundpositionen med stark
träningshållning. Lyft armarna utåt från kroppens sidor med hjälp av
axelmusklerna.
Vänd övningen när armarna är parallella med marken. (Tränar musklerna på axlarnas utsida.)
3. Axelpressar 2×10
Stå på knä (använd en kudde eller ihopvikt handduk under knäna om du
vill). Kläm fast gummibandet under knäna. Ta tag i handtagen och
placera händerna precis utanför axlarna.
Pressa med axelmusklerna så att armarna sträcks rakt uppåt ovanför
axlarna, vänd rörelsen precis innan armbågsleden översträcks. Kom ihåg
den starka, goda träningshållningen även vid knästående. Spänn magen
och fram med bröstet!
Det går att träna övningen stående om du föredrar. Böj knäna och sitt
bak för att anpassa till lämpligt motstånd för gummibandet. (Tränar
alla axelmuskler.)
4. Utåtrotation för baksida axel 2×10/sida
Stå i grundposition, håll i handtaget med ena handen, dra bak och sänk
ned axeln. Håll nånstans mitt på gummibandet med den andra handen, håll
så att motståndet blir tungt men inte maxat.
Håll tränande överarmen i 90 graders vinkel och fixera överarmen intill
kroppen (tänk att du ska klämma fast en tidning mellan överarmen och
kroppens sida).
Rotera ut underarmen genom att använda musklerna på axelns baksida. Håll emot på tillbakavägen.
Viktigt att du hela tiden tänker på att hålla axeln bakåt/nedåt. (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
5. Effektiv hållningsstretch 2×30 sekunder Knäpp
händerna bakom ryggen med raka armar. Pressa fram bröstet allt du kan
och dra ihop skulderbladen. Andas några djupa andetag och känn att
musklerna på axlarnas framsidan blir längre och längre för varje
utandning. Denna stretch är förmodligen en av de allra bästa för fin
hållning!
6. Skön hållningsstretch 2×30 sekunder
Börja med att stå på alla fyra och kom sedan bak med rumpan mot
fötterna. Magen mot låren och behåll ryggen rak genom hela övningen.
Sikta med bröstet och axlarna mot golvet. Slappna av och ligg i
positionen så länge du önskar. Andas djupa andetag.
Ladda ned träningsprogrammet i printformat på:
