Träna axlar och förbättra hållningen, en bra övning som tränar alla delar av axlarna är frivändningar. Du förbättrar både styrka och stabilitet, vilket är bra för att förebygga skador i axlarna.
När du lyfter och vänder stången använder du och förbättrar styrkan och när du bromsar och fångar upp stången kontrollerat, innan momentet där du pressar stången mot taket så tränar du även stabilitet.
Axlarna delas upp i främre axelmuskler, mellersta axelmusklerna och musklerna på axlarnas baksida.
Första prioritet för de allra flesta bör vara att träna axlarnas baksida. Svaga muskler på axlarnas baksida är den vanligaste orsaken till framåtroterade axlar och dålig hållning.
Träna med lätta vikter när du tränar baksida axlar, annars är det lätt hänt att ryggmusklerna tar över rörelsen istället – med lättare vikter kan du koncentrera kraften till de små musklerna på axlarnas baksida.
Du tränar mellersta axelmusklerna i övningar där du lyfter armar utåt sidorna.
De främre axelmusklerna hänger ihop med bröstmusklerna och involveras ofta i vardagen, de behöver man inte lägga särskilt mycket fokus på att träna, det är bättre att prioritera bakre och mellersta axelmusklerna. Däremot är det bra att rörlighetsträna de främre axelmusklerna, då det är vanligt att de blir korta.
Välj att köra en enda övning för främre axelmusklerna eller passa på att träna dem samtidigt som du tränar bröstmusklerna, de hänger automatiskt med i de flesta bröstövningar.
För att göra ett träningsprogram för axlarna – välj 1-2 övningar som tränar mellersta och 1-2 övningar som tränar de bakre axelmusklerna.
Ett bra träningsprogram för axlarna kan se ut så här (träna 10-15 repetitioner per övning i 2-4 set):
Kabeldrag bakåt med rep
Hantellyft åt sidan
Utåtrotation med gummiband eller i cable cross
Frivändning med stång
Planka med axelrodd (här kan du hålla en lätt hantel i handen om du vill)
Det här är ett av mina egna favoritträningsprogram, lycka till! /Caroline
