Tidseffektivt träningsprogram för överkroppen med styrketräning på gym. Enkla basövningar som involverar stora muskelgrupper ger bra resultat på kort tid.
Träna det här allt-i-ett-träningsprogrammet för överkroppen 1-2 gånger i veckan under 10 veckor och du kommer märka att du får en starkare överkropp och bättre hållning.
När du tränar – håll tempot uppe. Med för lång vila mellan seten finns en risk att du tappar energi och motivation innan du hinner igenom hela träningsprogrammet. Alltså. Håll i gång!
Träna överkroppsstyrkeprogrammet så här:
Kör tre set av varje övning i styrketräningsprogrammet, med kort vila mellan seten, 15-20 sekunder. Börja med att lära dig övningarna ordentligt, de visas med film i övningsbanken och öva, öva. Sedan när du kan tekniken så är grundregeln att träna så tungt som möjligt vid ryggövningar och armträning. Välj lättare vikter vid axelträningen, för att kunna fokusera och få så bra kontakt som möjligt med axelmusklerna. Om du tränar axlar med för tung vikt så finns risk att ryggmusklerna kopplas in och att de tar över, då blir det ju inte träning för axlarna, som är det huvudsakliga syftet med axelträning.
Nybörjare: 3×12-20, träna med teknikfokus och lättare vikt, träna långsamt och känn in övningen
Vältränad: 3×10-15 med så tung vikt du orkar, sänk sista setet om det behövs
Topptränad: 3×10-15 med så tung vikt du orkar, sänk sista setet om det behövs
Övning 1: Latsdrag smalt grepp
Latsdrag är en bra första övning, den aktiverar alla ryggmuskler i hela ryggen och involverar axlarnas baksida. Sitt ned med rak rygg, spänn magmusklerna för stöd och bra hållning. Tänk på att övningen består av fyra moment. Greppa handtaget med raka armar, börja med att sänka axlarna. I steg två så för du armbågarna mot varandra bakom ryggen och pressar ihop skulderbladen maximalt. Steg tre är samma positions som steg ett, återgå till steg ett i ett kontrollerat tempo, fortsätt genom att låta axlarna följa med stången upp lite till, till steg fyra (startpositionen). Börja om på nytt genom att sänka axlarna. Se övningsvideo.
Övning 2: Sittande rodd
Bra övning som tränar hela ryggen. Sitt ned med lätt böjda ben och rak rygg. Luta dig fram och ta tag i handtaget. Spänn magmusklerna. Börja med att resa upp överkroppen till rakt sittande och för bak axlarna (behåll dem nedsänkta). I steg två pressar du ihop skulderbladen och för bak armbågarna, tänk att de ska pressas ihop bakom ryggen. I steg tre släpper du kontrollerat tillbaka vikten till steg ett, fortsätt övningen genom att luta dig fram till startpositionen och upprepa.
Övning 3: Tricepspressar med rep
Övning för baksidan på överarmarna. Stå stadigt och spänn magmusklerna hela tiden, dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Fram med bröstet och bak med axlarna. Ta tag i repet och fixera överarmarna längs med kroppens sidor. Aktivera musklerna på överarmarnas baksidor och för repet nedåt/bakåt tills armarna är raka. Håll emot på vägen tillbaka, upprepa direkt när armbågarna är 90 grader.
Övning 4: Stående kabeldrag bakåt
Träningsövning för musklerna på axlarnas baksida. Spänn magmusklerna och stå stadigt. Fram med bröstet. Fatta repet med raka armar och sänk axlarna. Aktivera musklerna på baksidan av axlarna och för armbågarna bakåt, i riktning mot varandra. Håll överarmarna parallella med golvet hela övningen. Spänn till axelmusklerna lite extra och håll emot på vägen tillbaka. Upprepa direkt. Övningsvideo kabeldrag bakåt finns i övningsbanken.
Övning 5: Hantellyft åt sidan
Sitt eller stå, spänn magmusklerna och för fram bröstet. Håll hantlarna med raka handleder och lyft armarna åt vardera sida. Tänk på att det är axelmusklerna som ska utföra jobbet. Stanna när hantlarna kommer i höjd med axlarna, tänk att du har vatten i hantlarna och håll dem så att det rinner ut i översta läget (då har du handlederna raka). Håll emot övningen på nedvägen och upprepa. Se film hantellyft åt sidan.
Övning 6: Alternerade bicepsböj åt sidan
Sitt eller stå. Spänn magen, fram med bröstet, bak med axlarna. Håll hantlarna och vrid armarna så att armbågarna pekar mot midjan (vinkla ut arm biceps och armbågsveckan alltså). Lyft ena hanteln i riktning mot utsidan på axeln genom att spänna musklerna på överarmens framsida. Bromsa övningen på vägen ned och upprepa direkt med andra armen. Alternativ kan du träna ”vanliga” alternerade bicepsböj (alltså inte utåtroterade armar).
Lycka till! /Caroline
PS: Om du vill ha personligt utformade träningsprogram så gör jag det via min onlineträningstjänst PT-online med Caroline.
