Core 12 minuter

Coreträning är bra att träna kort men ofta och effektivt, det är alltså bättre att träna kortare coreträningspass fyra gånger i veckan än två längre pass. Här är ett cirkelträningsprogram med fokus på core som bara tar 12 minuter. Kort men effektivt alltså.
Du behöver en klocka med sekundvisare eller ett tidtagarur (finns i de flesta telefoner) att kika på under träningen och en handduk eller träningsmatta.

Så här tränar du 12-minuterscore

Träna övning efter övning med snabba byten, sträva efter att hålla vilan mellan seten minimal. Kör allt i ett utan vila om du är vältränad, med vila om du inte har tränat så mycket (träna så länge du kan av minuten och vila resten, till exempel höftlyft 30 sekunder, vila 30 sekunder och sedan nästa övning).

Välj tempo själv och träna så många repetitioner du hinner på en minut. Kör hellre färre repetitioner i ett långsammare tempo med bra teknik än många snabbt och slarvigt.

Minut 1 & 7: Statiska höftlyft

Ligg på rygg med fötterna placerade nära baken (inte för långt ifrån rumpan, det är ett vanligt misstag). Vik in svansen så att ländryggen kommer ned mot marken och spänn magmusklerna. Lyft upp rumpan så att den kommer i linje med lår och överkropp – använd rumpmusklerna i första hand. Övningen tränar också ländryggen och musklerna på baksidan av låren.

Håll positionen så länge du kan (målet är en hel minut så småningom) och spänn musklerna på kroppens baksida maximalt hela tiden. Lyft upp höften högt, så det bildas en linje lår – höft – överkropp. Sträva efter att hålla höften uppe hela minuten, men kör så länge du kan i början, du blir starkare för varje gång du tränar. Kom ihåg att andas under tiden också (vanligt att man håller andan). Här ser du övningen dynamiska höftlyft i övningsbanken, men vid statiska höftlyft håller du alltså kvar höften upplyft hela tiden.

Minut 2 & 8: Enbenshöftlyft

Gör höftlyft med ett ben eller ena hälen upplyft (om du väljer alternativ två – låt tån stanna kvar i marken som stöd, du gör alltså vanliga höftlyft men står på tå med ena foten). Var noga med att hålla höften parallell med marken hela tiden – spänn magmusklerna max, det är en förutsättning för att bäckenet inte ska tippa åt något håll samt gör att övningen aktiverar alla coremuskler.

Lyft upp och ned och byt ben varannan repetition eller var 15:e sekund. Håll räkningen så att du tränar båda sidorna lika mycket. Övningen enbenshöftlyft visas med video i övningsbanken.

Här hittar du övningen höftlyft i övningsbanken och en mer utförlig teknikbeskrivning.

Minut 3 & 9: Armhävningar

Ju bättre teknik du har när du tränar ju bättre resultat. Armhävningar är en typisk övning där det är smart att finslipa tekniken för snabbare resultat. Det gör du genom att göra några eller alla repetitioner där du börjar i positionen liggande på golvet och pressar kroppen uppåt, då kommer du automatiskt in i den rätta armhävningspositionen lättare jämfört med att börja “uppe”.

Ligg ned på golvet och spänn magen, rumpan och kroppens alla andra muskler. Tänk att kroppen ska vara lika rak som en lyktstolpe. Placera händerna 15-20 cm ut från kroppens sidor, lite lägre än brösthöjd. Aktivera framför allt bröstmusklerna och armarna, pressa ifrån golvet så att kroppen kommer upp. Fortfarande lika rak kropp som när den låg på golvet.

Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften till knäna eller fötterna. Video på armhävningar i övningsbanken och video på armhävningar på knä.

Träna så många armhävningar du orkar och hinner under minuten, kör i valfritt tempo.

Minut 4 & 10: Sneda ländryggslyft

Ligg ned i grundposition, spänn magmusklerna under hela övningen för stöd. Aktivera ländryggsmusklerna och lyft överkroppen från golvet. Rotera överkroppen och för ena armbågen snett uppåt och bakåt. Lyft och rotera så långt du kan och håll kvar längst upp 1-3 sekunder.

Kom sedan tillbaka samma väg, kontrollerat och i samma tempo som på vägen upp. Övningen tränar ryggmusklerna, rotationsmomentet är bra för både rörligheten i ryggraden, och styrkan. Se video på sneda rygglyft i övningsbanken.

Minut 5 & 11: Plankan med benlyft

Stå i plankan med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna, eller stå på underarmarna. Lyft benen alternerat utan att kroppen flyttas eller tippas. I början räcker det att lyfta ena foten en aning, så pass att du känner att kroppens tyngdpunkt flyttas och att du behöver aktivera coremusklerna ännu mer och på ett annat sätt för att kompensera.

Precis som när du står i plankan så gäller det att aktivera musklerna i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll kroppen i en position så att det bildas en rak linje från huvudet till fötterna/knäna.

Minut 6 & 12: Plankan

Intag plankposition med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Alternativt stå på armbågarna, också placerade rakt under axlarna. Sug in naveln och spänn musklerna i baken och tänk ”kroppskontroll”. Håll kroppen i en position så att det bildas en rak linje från huvudet till fötterna.

Ta gärna hjälp av en spegel för att hålla koll på tekniken. Om du ser att rumpan står upp betyder det att rumpmusklerna behöver spännas mer. Om magen hänger ned, spänn magmusklerna lite till.

Ett lättare alternativ är att stå på framsidan/ovansidan av knäna (där låren slutar), gör på samma sätt och stå så att bildas en rak linje från huvudet till knäna, via axlarna och höften.