Info om PT-online med Caroline
Info om PT-online med Caroline

Hösten
är ju en superstarttid för att göra träningen till en del av vardagen.
Ibland dyker det upp önskemål på utförliga beskrivningar för
basövningar. Här kommer nu några riktigt bra träningsövningar, effektiva och enkla att lära sig. Strax kommer också ett träningsprogram att ha som utgångspunkt om man vill börja träna/komma igång igen.

En del har svårt att komma igång med träningen ordentligt. Ibland av den enkla anledningen att man faktiskt inte vet hur man ska göra.

Precis som med allt annat nytt man företar sig så får man ju ge det lite tid. Läs igenom instruktionerna noga, satsa på att träna in tekniken och på att alltid utföra övningarna med god teknik. Då kommer snart styrkan!

En grundprincip vid all träning är att alltid spänna magmusklerna,
bland annat för att ge stöd åt ryggen. Spänn då magmusklerna på samma
sätt som du gör när någon ska boxa till dig i magen, då spänner man på rätt sätt.

Benböj med support
Placera fötterna axelbrett och tårna pekandes åt samma håll som knäna,
rakt fram och nån centimeter utåtroterade. Sitt sedan ned bakåt, precis
som du gör när du ska sitta ned på en stol. Håll emot med musklerna i
rumpan och på framsidan av benen. Spänn sedan samma muskler för att
komma tillbaka till stående position igen. Vänd vid cirka 45 grader i
knäleden.

Andra stöd, om du nu
inte befinner dig i Sandhamn och har ett ankare till hands kan vara
exempelvis en stol med kuddar på eller nån typ av bord med böcker på.
Det går också bra att skjuta ifrån med genom att placera händerna på
knäna. Var kreativ!

Utöka vinkeln allt efter styrkan visar sig, målet är 90 grader och utan support.

Kör först benböj halvvägs utan support.

Armträning för baksidan på överarmen (Tricepsarmhävningar)
Starta från golvet med händerna och armbågarna tätt intill kroppens
sidor. Armbågarna ska peka rakt bakåt. Spänn hela kroppen och pressa
upp den som ett paket med hjälp av musklerna på armarnas baksidor och
bröstmusklerna. Det enda som rör sig är armarna, kroppen är alltså spik
rak och spänd hela rörelsen. Återgå till startläget genom att hålla
emot rörelsen. Försöka komma tillbaka mot golvet så sakta du kan
alltså. Gör denna procudur på knä första tiden. Du står då på
ovan/framsidan av knäna.

ArmhävningarArmhävningar
är till stor del bara ren teknik! Ett suveränt sätt att träna
armhävningsteknik är att börja liggandes på golvet och pressa kroppen
uppåt. Då kommer man automatiskt in i den rätta positionen och det går
lättare än att börja på armarna. Ligg ned på golvet och spänn magen och
rumpan, egentligen alla andra muskler också. Tänk att kroppen ska vara
lika oböjlig som en lyftstolpe. Placera händerna ca 15-20 cm utifrån
sidorna på kroppen, lite lägre än brösthöjd. Aktivera framför allt
bröstmusklerna och tryck ifrån så att kroppen kommer upp. Fortfarande
lika rak! Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften
till knäna eller fötterna. Kom sedan tillbaka ned samma väg medan du
håller emot (”bromsar”) med bröstmusklera (fortsätt spänna magen och
rumpan så att kroppen håller sig rak).

Ländryggslyft
Ligg ned och spänn magen. Låt fötterna stanna i marken (man kan tänka
att benen känns tunga och ligger tungt ned mot underlaget). Låt armarna
ligga längs med sidorna, lyft sedan upp överkroppen genom att jobba med
ländryggsmusklerna. Håll emot på nedvägen.

Basic Baksida Ben
Ligg ned och vila huvudet mot baksidan av händerna. Spänn magmusklerna.
Börja sedan med att lyfta knäna ett par centimeter från underlaget, för
sedan in fötterna mot rumpan genom att aktivera musklerna på baksidan
av benen. Kom sedan tillbaka samma väg samtidigt som du håller emot
rörelsen och låter musklerna jobba även på tillbakavägen.

HöftlyftLigg ned med
ländryggen i golvet och fötterna på ett behagligt avtånd från rumpan,
ungefär som på bilden. Spänn sedan rumpmusklerna och lyft upp höften
till det blir en rak linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan
till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler.
Upprepa direkt.

Situps med assistans
Ligg ned med hela ryggen och ländryggen i golvet. Tippa bak bäckenet
lite för att kunna ha hela ländryggen på så sätt.  Ta tag i benen
med händerna och dra dig upp med hjälp av armarna. Släpp sedan taget
samtidigt som du håller kvar överkroppen i samma läge. Låt sedan
axlarna komma tillbaka ned i golvet sakta och kontrollerat. Håll alltså
emot med magmusklerna på vägen ned. Upprepa.

Omvända långa situps
Ett fantastiskt bra sätt att snabbt bli stark är att träna
”excentiskt”, det är när man låter musklerna jobba genom att man håller
emot i den utsträckande fasen. Vid magträning kan man träna
magmusklerna excentriskt genom att starta från sittande position och
sedan rulla ned mot golvet, kota för kota samtidigt som man bromsar
rörelsen med magmusklerna. Dvs man håller emot och försöker komma ned
till golvet så sakta det bara går. I golvläget ska hela ryggen vara i
kontakt med underlaget, ländryggen också.

För att sedan komma tillbaka upp till sittande position kan man ta tag i knät och hänga med det upp.