Info om PT-online med Caroline
Info om PT-online med Caroline

TRÄNINGSTIPS. Här är ett ryggträningpass att träna i gymmet för den som vill.

Övning 1: Latsdrag – tränar framförallt övre delen av ryggen
Sitt rak i ryggen hela tiden och med bröstet rakt under stången. Den här övningen påminner mycket om chins och utförs på ungefär samma sätt.
1A. Greppa stången med raka, helt uppsträckta armar lite bredare än axelbrett och börja med att sänka skulderbladen.
1B. Koppla in ryggmusklerna och dra stången mot bröstkorgen, sikta mot lite nedanför nyckelbenen.
Återgå sedan till startposition genom kontrollerat backa rörelsen. (Gå tillbaka hela vägen, släpp upp skulderbladen också).

Övning 2: Latsdrag med smalt grepp – tränar hela ryggen men tar framför allt lite längre ned
2A. Ta ett ”roddhandtag” och sitt med överkroppen i en rak linje från höften upp till handtaget, börja med att sänka skulderbladen.
2B. Använd ryggmusklerna och dra ned mot bröstkorgen, sikta mot lite nedanför nyckelbenen.
Återgå sedan till startposition genom kontrollerat backa rörelsen. (Gå tillbaka hela vägen, släpp upp skulderbladen också).

Övning 3: Framåtlutad rodd mot bänk – tränar hela ryggen
3A. Ställ in bänken så att den lutar ungefär 45 grader och slå dig ned med en hantel i vardera hand. Börja med att dra bak axlarna.
3B. Fortsätt sedan rörelsen genom att pressa ihop skulderbladen och föra hantlarna mot magen, håll kvar någon sekund och vänd rörelsen kontrollerat.

Övning 4. Rodd med stång i maskin – tränar hela ryggen
4A. Hoppa upp en pall och stå ordentligt lutad över stången. Ta tag med axelbrett grepp och häng armarna rakt ned.
4B. Använd sedan ryggmusklerna och dra stången mot magen. Håll kvar ett litet tag och vänd sedan rörelsen. Kom sedan sakta tillbaka till startläget. Se till att spänna magen ordentligt och håll ryggen rak genom hela övningen.

Övning 5: Ländryggslyft – tränar hela ryggen men framför allt musklerna längs med ryggraden
5A. Ställ in maskinen så den känns hyfsat bekväm och börja med att hänga ned överkroppen. Inled sedan med att spänna ländryggen och rulla upp kota för kota och aktivera hela ryggmuskulaturen.
5B. Stanna när kroppen är i naturligt ”rakt” låge, alltså i vanlig stående position, och håll kvar en sekund. Rulla sedan tillbaka omvänd väg, kota för kota till startpositionen.

Kom ihåg att stretcha också. /Caroline