Info om PT-online med Caroline
Info om PT-online med Caroline

TRÄNA MED MIG. Här kommer ett cirkelträningsprogram att träna på gymmet, hemma eller på
semestern.

Träna så här: Upprepa träningspasset 3 varv, första varvet 10 repetitioner av varje övning,
andra gången 20 och tredje gången 15, eller välj att träna 3×15 repetitioner, eller välj antal repetitioner som står efter varje övning. Är nån övning tuffare än annan, gör så många du orkar och satsa på att göra fler såsmåningom.

Innan du börjar med cirkelträningspasset, jogga på stället 1-2 minuter och gör uppvärmningsövningen 10-15 ggr.

Uppvärmningsövning:
Sitt bak, precis som om du skulle sätta dig på en stol. Knäna i samma
riktning som tårna, fötterna lite bredare än axelbrett isär. Rulla upp
kota för kota till stående. Upprepa från start.

Övningar i cirkelträningspasset:

1. Benböj (3×20)
2. Enbensbenböj (3×10/ben)
3. Sidolyft (3×10/sida)
4. Armhävningar (3×10)
5. Liggande ländryggslyft med rodd (3×10)
6. Situps med armarna upp (3×25)

 

Teknikbeskrivningar till övningarna:

1. Benböj
Stå i grundposition, dvs med fötterna höftbrett isär och tårna pekandes åt samma håll som knäna (rakt fram eller 1 cm utåtroterade), spänn magmusklerna för support genom hela övningen (tänk att du spänner till
som om någon ska boxa dig i magen).

Sitt ned bakåt, precis som om du skulle sätta dig på en stol. Målet är 90 graders vinkel i knäleden men det går bra att stanna halvvägs.

I sittläget, spänn rumpmusklerna och låt dem utveckla den kraft som tar dig tillbaka upp till stående grundposition.

2. Enbensbenböj Grundtekniken är densamma som i övningen benböj. Placera allt tyngd på ena foten, låt
den andra foten stå kvar höftbrett men på tå för balansens skull. Nu tränas ett ben i taget, det ben du har tyngden på. Samtidigt tränas coremuskulaturen eftersom musklerna får jobba för att hålla balansen.

3. Sidolyft
Placera ena armbågen rakt under axeln. Kroppen ska vara helt rak från huvud till knäna (som är parallella). Aktivera mag- och rumpmusklerna på den sida som är närmast golvet och lyft upp höften.

Bromsa övningen på vägen tillbaka, dvs håll emot och kom tillbaka ned i långsammare tempo än på vägen upp.

Den här övningen är bra för hållningen och involverar muskler i hela kroppen.

PS: Detta är en övning som upplevs mycket tung i början, men det går också snabbt att bli stark. Du kommer märka skillnad redan efter några gånger.

Tuffare alternativ: Ha båda fötterna i golvet, som på den nedersta bilden.

4. Armhävningar Börja med att ligga ned på golvet. Placera händerna i brösthöjd. Spänn hela kroppen, den ska lyftas upp som ett paket. Pressa ifrån golvet tills armarna är raka, vänd rörelsen och kom tillbaka ned i samma tempo. Upprepa.

Kroppen är alltså spikrak i hela övningen. Både på vägen upp och på vägen tillbaka. Det enda som rör sig är armarna.

Ett bredare grepp tränar bröstmusklerna mer. Vill du öka fokus på triceps (baksidan på armen) håller du in armbågarna längs med sidorna genom hela övningen och har händerna placerade närmare kroppen, men
fortfarande i brösthöjd.

Tuffare alternativ: Samma som ovan fast på stå på fötterna istället för på framsidan av knäna.

5. Liggande Ländryggslyft med rodd
Ligg ned, spänn magen (dvs dra in naveln mot ryggraden och spänn till för magstöd). Låt benen ligga tungt ned mot underlaget och ha tårna i hela övningen.

Blicken rakt fram, dvs ned mot underlaget. Armarna placerade längs med kroppen. Lyft upp överkroppen med hjälp av ländryggmusklerna. Håll kvar och flytta armarna i en halvcirkel år vardera håll så att de kommer ovanför huvudet. Pressa ihop skuldernbladen, spänn musklerna på övre delen av ryggen 3 sekunder. Vänd rörelsen och kom tillbaka samma väg. Sänk ned överkroppen och upprepa.

6. Situps med armarna upp Ligg ned och tippa in “svansen” så att ländryggen kommer helt i kontakt med
underlaget. Dra ihop raka bukmuskeln precis som ett dragspel. Tänk att bröstet ska komma mot naveln.

Samtidigt kommer armarna upp mot himlen. Stanna 2 sekunder i läget högst upp innan du vänder rörelsen och kommer ned i samma tempo som du kom upp. Rulla ned kota för kota. Kom ihåg att ländryggen ska vara i kontakt med underlaget hela tiden.

Happy Training!!! /Caroline