Info om PT-online med Caroline
Info om PT-online med Caroline

Övning 1: Benböj 3×15
Övning 2: Tricepsarmhävningar 3×6
Övning 3: Armhävningar 3×6
Övning 4: Ländryggslyft 3×15
Övning 5: Baksidebenböj 3×15
Övning 6: Höftlyft 3×15

Cirkelträningsprogram 1 – StrandStark, träna så här:
Värm upp genom att springa på stället 1-2 minuter. Träna sedan första
övningen i minivariant 2×10 ggr, dvs benböj med max 45 graders vinkel i
knäleden.

Träna sedan träningsprogrammet 3 varv, rekommenderat antal står efter varje övning.

Har du inte tränat så mycket? Börja
med 3-5 repetitioner per övning/varv. Träna efter dina egna
förutsättningar! För tuffare träning, öka antalet repetitioner
och/eller antalet varv.
Happy Training! /Caroline Nilsson

Övning 1: Benböj (15 reps x 3 varv)

Placera fötterna axelbrett isär. Fötter och knän ska peka åt samma håll, dvs rakt fram eller någon centimeter utåtroterade.

Sitt ned bakåt, precis som om du ska sätta dig på en stol. Håll emot
med ben- och rumpmusklerna på nedvägen. Tryck ifrån med rumpmusklerna
explosivt för att komma upp igen.

Kom-i-gång-alternativ benböj:
Allt eftersom du tränar och blir starkare kommer du kunna gå djupare
ned. Målet är att vända övningen vid 90 graders vinkel i knälederna.
Vänd halvvägs i början, vid 45 grader.

Testa sedan att gå djupare en eller ett par gånger per träningspass genom att placera händerna på knäna och skjuta ifrån.

Övning 2: Tricepsarmhävningar (6 reps x 3 varv)

Träna bort gäddhänget med armträning för baksidan av överarmarna, tricepsmusklerna!

Starta från golvet med händerna och armbågarna tätt intill kroppens sidor. Armbågarna ska peka rakt bakåt, mot fötterna.

Spänn hela kroppen och pressa upp den som ett paket med hjälp av
musklerna på armarnas baksidor och bröstmusklerna. Det enda som rör sig
är armarna, kroppen är alltså spikrak och spänd hela rörelsen.
 
Återgå till startläget samtidigt som du bromsar rörelsen. Kom tillbaka
mot golvet så sakta du kan alltså. Utför proceduren på knä första
tiden, stå på ovan/framsidan av knäna. Med styrkan kan du sedan vända
rörelsen innan kroppen når golvet.
 
Det är helt okej, faktum är att det är ett mycket bra sätt för att bli
starkare, att gå hela vägen ned till pladaskliggläge, ta ett helt nytt
grepp och sedan upprepa.

Övning 3: Armhävningar (6 reps x 3 varv)

Armhävningar är till stor del
bara ren teknik! Ett suveränt sätt att träna armhävningsteknik är att
börja liggandes på golvet och pressa kroppen uppåt.

Då kommer man automatiskt in i den rätta positionen och det går lättare än att börja “uppe”.

Ligg ned på golvet och spänn magen, rumpan samt kroppens alla andra
muskler också. Tänk att kroppen ska vara lika rak och oböjlig som en
lyktstolpe.

Placera händerna ca 15-20 cm utifrån sidorna på kroppen, lite lägre än
brösthöjd. Aktivera framför allt bröstmusklerna och tryck ifrån så att
kroppen kommer upp. Fortfarande lika rak!

Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften till knäna eller fötterna.

Kom sedan tillbaka ned medan du håller emot (”bromsar”) övningen.

Övning 4: Ländryggslyft (15 reps x 3 varv)

Ligg ned och spänn magen. Låt fötterna stanna i marken (tänk att benen känns tunga och ligger tungt ned mot underlaget).

Armarna vid kroppens sidor, lyft upp överkroppen med ländryggsmusklerna. Håll emot på nedvägen.

Övning 5: Baksidebenböj (15 reps x 3 varv)

Ligg ned och vila huvudet mot baksidan av händerna. Spänn magmusklerna.

Börja med att lyfta knäna ett par centimeter från underlaget. För sedan
in fötterna mot rumpan genom att aktivera musklerna på baksidorna av
benen.

Kom sedan tillbaka samma väg samtidigt som du håller emot rörelsen och låter musklerna jobba även på tillbakavägen.

Övning 6: Höftlyft (15 reps x 3 varv)

Ligg ned med ländryggen i underlaget och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan, ungefär som på bilden.

Spänn sedan rumpmusklerna och lyft upp höften tills det blir en rak
linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan till startpositionen
samtidigt som du håller emot med samma muskler. Upprepa direkt.

PS: Vill du ha träningsprogrammet som bärbar och printbar pdf, ladda ned det på Cosmopolitan.se eller maila mig så skickar jag det tillbaka.