Här kommer ett supereffektivt träningspass som bara tar 10 minuter att träna, ett alternativ till att skippa träningen dagar då agendan är full!
Minut 1 & 6: Bredbensbenböj
Minut 2 & 7: Utfallshopp på stället
Minut 3 & 8: Omvända crunches med raka ben
Minut 4 & 9: Liggande ländryggslyft med rodd
Minut 5 & 10: Plankan
Träna så här: Du
behöver en klocka med sekundvisare eller ett tidtagarur att kika på
under träningspasset. Träna övning efter övning med snabba byten. Allt
i ett utan vila om du är vältränad, med vila om du inte har tränat så
mycket (kör tex 30 sek, vila 30 sek/övning osv). Välj tempo själv och
träna så många repetitioner du hinner på en minut. Kör hellre färre med
god teknik än många snabbt och slarvigt. Happy Training! /Caroline
Nilsson
Bredbensbenböj (minut 1 & 6)
Stå med benen så brett isär du kan, öppna upp i höften och rotera ut
låren, knäna och tårna. Sitt ned bakåt, precis som vid benböj. Spänn
rumpmusklerna och tryck till så att du kommer tillbaka upp. (Tränar
framför allt rumpan, insidan på benen och låren.)
Utfallshopp på stället (minut 2 & 7)
Kliv fram med ena benet och kom ned mot marken med det bakre knät,
precis som vid vanliga utfall. I det nedersta läget, ta sats och hopp
rakt upp. Land sedan direkt i nedersta läget utfall fast med benen
placerade tvärtom. Håll armarna sträckta rakt framåt hela tiden för att
lättare hålla balansen. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Omvända crunches med raka ben (minut 3 & 8)
Ligg ned med ländryggen helt i kontakt med golvet och benen rakt upp.
Använd sedan magmusklerna och lyft fötterna rakt upp mot taket, tänk
att knäna ska komma i riktning mot bröstet. Stanna till två sekunder
längst upp och håll emot rörelsen på vägen tillbaka. (Tränar raka
bukmuskeln.)
Liggande ländryggslyft med roll (minut 4 & 9)
Ligg ned, spänn magen (dvs dra in naveln mot ryggraden och spänn till
för magstöd). Låt benen ligga tungt ned mot underlaget och ha tårna i
hela övningen. Blicken rakt fram, dvs ned mot underlaget. Armarna
placerade längs med kroppen.
Lyft upp överkroppen med hjälp av
ländryggsmusklerna. Håll kvar och flytta armarna i en halvcirkel år
vardera håll så att de kommer ovanför huvudet. Pressa ihop
skulderbladen och spänn musklerna på övre delen av ryggen tre sekunder.
Vänd rörelsen och kom tillbaka samma väg. Sänk ned överkroppen och
upprepa. (Tränar framför allt ländryggen och mellan skulderbladen.)
Plankan (minut 5 & 10)
Stå med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Eller stå
på armbågarna, som då också är placerade rakt under axlarna.
Spänn precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och
rumpmusklerna. Håll koll så att kroppen är spikrak hela tiden. Det ska
vara en rak linje från huvudet till fötterna. Om du ser att rumpan står
upp betyder det att rumpmusklerna behöver spännas mera. Om magen hänger
ned, spänn magmusklerna ytterligare.
Lättare Alternativ: Gör likadant som ovan fast stå på
framsidan av knäna. Det ska vara en rak linje från knäna via höften och
axlarna upp till huvudet.
Tuffare Alternativ: Testa att lyfta en arm eller ett ben eller både och (förslagsvis motsatt arm och ben) UTAN att kroppen flyttas eller tippas.
En printbar variant som går lätt att ta med till gymmet eller på resan finns att ladda ned på:
