Info om PT-online med Caroline
Info om PT-online med Caroline

Övning 1: Benböj 2×10-20
Övning 2: Benböj med upphopp 2×8-12
Övning 3: Benböj åt sidan 2×10/sida
Övning 4: Benböj med knälyft 2×5-10/ben
Övning 5: Benböj med bakåtspark 2×5-10/ben
Övning 6: Explosiva upphopp med knälyft 2×8-10

Träna övning efter övning med snabba byten. Allt i ett utan vila om du är vältränad, med vila om du inte har tränat så mycket.
Kör övningarna två-tre varv. Känner du dig stark, träna fler varv. Ett
bra sätt att utvecklas är att successivt utöka antalet repetitioner per
varv.

Träna så många repetitioner du vill,
rekommenderat antal står efter varje övning, men det är du som tränar
och du som bestämmer! Kör hellre färre med god teknik än många snabbt
och slarvigt. Happy Training! /Caroline Nilsson

Benböj 2×10-20
Stå i grundposition med fötterna höftbrett isär. Tårna ska peka åt
samma håll som knäna (rakt fram eller 1 cm utåtroterade). Spänn
magmusklerna för support genom hela övningen. Sitt ned bakåt, precis
som om du ska sätta dig på en stol. Håll emot med ben- och
rumpmusklerna på nedvägen. Tryck ifrån med rumpmusklerna explosivt för
att komma upp igen. (Tränar mest framsida ben och rumpmusklerna.)
 
Kom-i-gång-alternativ benböj: Allt eftersom du tränar
och blir starkare kommer du kunna gå djupare ned. Målet är att vända
övningen vid 90 graders vinkel i knälederna. Har du inte tränat så
mycket eller har knäproblem, vänd halvvägs i början, vid 45 grader.
Testa sedan att gå djupare en eller ett par gånger per träningspass
genom att placera händerna på knäna som stöd och skjuta ifrån.

Benböj med upphopp 2×8-12
Sitt ned bakåt och böj benen (som vid benböj). Knäna ska hela tiden
peka åt samma håll som tårna. Vinkeln i knäna ska vara 45-90 grader vid
sittande ställning. Därifrån tryck ifrån med ben- och sätesmuskler och
skjut ifrån till ett upphopp. Den här övningen ger snabba resultat i
utbyte mot en vansinnig träningsvärk! Man ser lite töntig ut vid
utförandet, men det är klart värt plågan i utbyte mot den fasta rumpa
som följer. (Tränar mest framsida ben och rumpmusklerna.)

Lättare alternativ: Vill du inte hoppa kan du istället komma upp på tå och stanna där innan du sitter ned bakåt igen.

Benböj åt sidan 2×10/sida
Stå med fötterna ihop och kliv rakt ut i sidled med ena foten, låt
andra benet vara kvar i mitten samtidigt som du sjunker nedåt/bakåt på
det yttre. (Grundtekniken är densamma som vid benböj.)

Placera foten i dubbel höftbredds avstånd från den andra. Sitt ned
bakåt. Skjut ifrån med yttre benet, tryck till med rumpmusklerna och
kom ihop till mitten igen. Sträva efter att böja yttre benet 90 grader,
kör halvvägs i början. Tuffare alternativ är att lägga in ett upphopp i
mitten.

Tuffare alternativ:
Större utmaning blir det om du kommer upp på tå. Då tränas vaderna extra.

Benböj med knälyft 2×5-10/ben
Sitt nedåt/bakåt och gör benböj. I nedersta läget, lägg kroppstyngden
på ena benet, skjut ifrån och kom upp samtidigt som du lyfter det knä
som du inte har tyngden på. Kom upp med knät till 90 graders vinkel i
höften och håll där 1-2 sekunder. Därifrån, sitt ned direkt, flytta
tyngden till andra benet och kom upp i nytt knälyft. (Tränar alla ben-
och rumpmuskler.)

Benböj med bakåtspark 2×5-10 ben
Sitt nedåt/bakåt och gör benböj. I nedersta läget, lägg kroppstyngden
på ena benet, skjut ifrån och kom upp samtidigt som du pressar benet du
inte har tyngden på bakåt. Använd rumpmusklerna för at komma bak med
benet, kom ihåg att spänna magen för magsupport. Bakåtsparken sker i en
kort men effektiv rörelsebana. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)

Explosiva upphopp med knälyft 2×8-10
Gör benböj med knälyft ännu mer explosivt så att du lyfter från marken
när knät lyfts upp. Landa på ett ben och sitt bak direkt. (Tränar alla
ben- och rumpmuskler.)

Ladda ned en printvariant av träningsprogrammet på: