Info om PT-online med Caroline
Info om PT-online med Caroline

Övning 1: Liggande ländryggslyft 2×10
Övning 2: Sneda ländryggslyft 2×10/sida
Övning 3: Diagonala rygglyft 2×10/sida
Övning 4: Liggande benlyft 2×10
Övning 5: Knästående diagonala rygglyft 2×10/sida

Träna övning efter övning med snabba byten. Allt i ett utan vila om du är vältränad, med vila om du inte har tränat så mycket.
Kör övningarna två varv. Känner du dig stark, träna fler varv. Ett bra
sätt att utvecklas är att successivt utöka antalet repetitioner per
varv.

Träna så många repetitioner du vill,
rekommenderat antal står efter varje övning, men det är du som tränar
och du som bestämmer! Kör hellre färre med god teknik än många snabbt
och slarvigt. Happy Training! /Caroline Nilsson

1. Liggande ländryggslyft 2×10:
Ligg ned på mage med händerna vid huvudet. Behåll fötterna i marken
samtidigt som du aktiverar ländryggsmusklerna och lyfter upp
överkroppen. Håll två sekunder innan du kommer ned. Spänn magen hela
tiden och titta rakt ned för att ha nacken rak.
 
Lättare alternativ: Placera armarna längs sidorna och håll dem där i
lyftet. Vill du har mer support, lämna dem i golvet under lyftet.
 
Tuffare alternativ: Med armarna sträckta ovanför huvudet blir övningen tyngre. (Tränar hela ryggen.)

2. Sneda ländryggslyft 2×10/sida:
Ligg ned i grundpositionen spänn magmusklerna och aktivera
ländryggsmusklerna för att lyfta ena armbågen så att du roterar snett
uppåt/bakåt med överkroppen.

Lyft och rotera så långt du kan och håll kvar längst upp en-tre
sekunder. Kom sedan tillbaka samma väg, kontrollerat och i samma tempo
som på uppvägen.

(Tränar ryggmusklerna, rotationsmomentet är bra för rörligheten i ryggraden.)

3. Diagonala rygglyft 2×10/sida: Ligg
ned, dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Lyft upp fötterna och
armarna lite från underlaget och behåll den positionen genom hela
övningen. Jobba sedan med ryggmusklerna och lyft motsatt arm och ben
samtidigt i ett litet lyft. Alternera varannan sida utan att nudda
marken emellan. Titta ned mot underlaget hela tiden så att nacken är
rak.

Lättare alternativ: Lyft antingen benen eller armarna alternerat i
början. Avancera till att lyfta motsatt arm och ben samtidigt medan du
behåller de motsatta i marken. (Tränar hela ryggen.)

4. Liggande benlyft 2×10:
Ligg ned på golvet och vila pannan på ovansidan av händerna. ”Vik in
svansen” och spänn till ordentligt i magen. Börja med att lyfta knäna
ett par centimeter från marken med hjälp av ländryggsmusklerna.

Fortsätt rörelsen genom att lyfta knäna och låren ytterligare några
centimeter med samma muskler. Håll stilla två sekunder i upplyft läge
och vänd rörelsen, bromsa med ländryggsmusklerna på vägen ned. (Tränar
framför allt ländryggen, men även rumpa och baksida ben.)

5. Knästående diagonala rygglyft 2×10/sida:
Stå på knä, lyft och sträck ut motsatt arm och ben tills de kommer i
höjd med överkroppen. Håll kvar nån sekund och möt sedan armbågen med
knät. Sträck ut samma arm och ben igen och upprepa innan du byter till
andra sidan. (Tränar hela ryggen.)

***Ladda ned programmet i printvariant på Cosmopolitan.se***