Info om PT-online med Caroline
Info om PT-online med Caroline

Övning 1: Enbensbenböj
Övning 2: Upphopp
Övning 3: Knästående Baksidebenböj
Övning 4: Plankan med hopp
Övning 5: Crunches med armarna upp
Övning 6: Omvända Crunches

Så här tränar du träningsprogrammet med Mag- Rumpfokus:
Varva övning 1 med övning 2 i två-tre varv. Kör sedan övning 3 varvat
med övning 4 två-tre varv. Slutligen, träna övning 5 varvat med övning
6 också två-tre varv.

Träna
övning efter övning med snabba byten. Allt i ett utan vila om du är
vältränad, med vila om du inte har tränat så mycket. Träna så många
repetitioner du vill, rekommenderat antal står efter varje övning, men
det är du som tränar och du som bestämmer! Kör hellre färre med god
teknik än många snabbt och slarvigt. Happy Training! /Caroline Nilsson

1. Enbensbenböj 10 st/ben x 2 eller 3 varv: Grundtekniken är densamma som i övningen benböj*.
Placera all tyngd på ena foten, för balansens skull, låt den andra
fotens tå vara kvar i marken. Nu tränas ett ben i taget, det ben du har
tyngden på. Samtidigt bonustränas coremuskulaturen eftersom musklerna
får jobba för att hålla balansen.

*Benböj:
Stå i grundposition, dvs med fötterna höftbrett isär och tårna pekandes
åt samma håll som knäna (rakt fram eller 1 cm utåtroterade), spänn
magmusklerna. Sitt ned bakåt, precis som om du ska sätta dig på en
stol. Håll emot med ben- och rumpmusklerna på nedvägen. Tryck ifrån med
rumpmusklerna explosivt för att komma upp igen.

2. Upphopp 10 st x 2 eller 3 varv: Sitt ned bakåt och böj benen (som vid benböj*).
Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som tårna. Vinkeln i knäna ska
vara 45-90 grader vid sittande ställning. Därifrån tryck ifrån med ben-
och sätesmuskler och skjut ifrån till ett upphopp.

Lättare Alternativ: Vill du inte hoppa kan du istället komma upp på tå och stanna där innan du sitter bakåt igen.

Den
här övningen ger snabba resultat i utbyte mot en vansinnig
träningsvärk! Man ser lite töntig ut vid utförandet, men det är det
värt för den fasta rumpa som följer.

3. Knästående Baksidebenlyft 10 st/ben x 2 el 3 varv:
Stå på knä och spänn magmusklerna för att supporta ryggen. Använd
rumpan och musklerna på baksida ben för att komma bak med benet och
fotsulan upp mot taket. Lyftet upp ska vara litet och effektivt,
två-fem centimeter ungefär från att låret är i en rak linje från
överkroppen till knät. Spänn till i överläget och håll emot på vägen
ned, kom med knät så nära magen du kan innan du vänder uppåt igen.

Tuffare alternativ: Stå på tå istället för på knä, då blir rörelsebanan längre. Du utmanar också core-muskulaturen mer.

4. Plankan med hopp 10 st x 2 eller 3 varv:
Intag plankposition med benen ihop, kroppen spikrak från huvud till
fötter och spänn kroppens samtliga muskler. Böj lite på benen för att
ta sats, hoppa sedan ut och landa med benen lite bredare än axelbrett
isär. Gör samma sak för att komma tillbaka.

5. Crunches med armarna upp 15-25 x 2 eller 3 varv:
Ligg ned och tippa in “svansen” så att ländryggen kommer helt i kontakt
med underlaget. Dra ihop raka bukmuskeln precis som ett dragspel. Tänk
att axlarna ska komma mot naveln. Samtidigt kommer armarna upp mot
himlen. Stanna 2 sekunder i läget högst upp innan du vänder rörelsen
och kommer ned i samma tempo som du kom upp. Rulla ned kota för kota.
Kom ihåg att ländryggen ska vara i kontakt med underlaget hela tiden.

6. Omvända Crunches 15-25 st x 2 eller 3 varv:
Ligg ned med ländryggen tätt mot underlaget och knäna upplyfta.
Förbered dig på att lyfta underkroppen från marken med hjälp av
magmusklerna.

Fortsätt
rörelsen så att knäna kommer i riktning mot bröstet och rumpan lyfts
upp. Lyft en kota i taget från underlaget i ett lugnt tempo, hela tiden
är det magmusklerna som jobbar.

Kom
med knäna så nära bröstet som möjligt innan du vänder rörelsen.
”Bromsa” med magmusklerna på tillbakavägen, det ska gå lika långsamt
ned som på vägen upp. Kom ned kota för kota.

***Ladda ned programmet i printvariant på Cosmopolitan.se***