Info om PT-online med Caroline
Info om PT-online med Caroline

Minut 1 & 6: Omvända långa SitUps
Minut 2 & 7: Diagonala Crunches
Minut 3 & 8: Crunches
Minut 4 & 9: V-SitUps
Minut 5 & 10: Plankan

Träna 10 minutes ABS så här:
Du behöver tio minuter och en klocka med sekundvisare eller ett
tidtagarur att kika på under träningspasset. Träna övning efter övning
med snabba byten. Allt i ett utan vila om du är vältränad, med vila om
du inte har tränat så mycket (kör tex 30 sek, vila 30 sek/övning osv).

Välj tempo själv och träna så många
repetitioner du hinner på en minut. Kör hellre färre med god teknik än
många snabbt och slarvigt. Happy Training! /Caroline Nilsson

Minut 1 & 6: Omvända långa SitUps
– Börja sittandes, vinkla bak bäckenet (tänk att du ska tippa in
“svansen” mellan benen) och rulla ned kota för kota så sakta det går.
Magmusklerna tränas när du bromsar övningen på vägen ned.

För att komma upp igen, lyft upp kota för kota med magstyrka eller
greppa i benet som på nedersta bilden och kom upp genom att sätta foten
i underlaget.

Minut 2 & 7: Diagonala Crunches
– Ligg ned och tippa bak bäckenet så att ländryggen kommer helt i
kontakt med marken. Halvsträck benen, kom ihåg att spänna magen
ordentligt så att ländryggen stannar i underlaget hela övningen.

Träna magmusklerna genom att lyfta upp överkroppen och rotera ena
armbågen mot motsatt sidas knä. Rotera direkt åt andra hållet osv.

Lättare alternativ är att ha fötterna placerade i marken hela övningen och fokusera på att rotera överkroppen.

Minut 3 & 8: Crunches
– Ett bra sätt att utveckla styrkan är att köra de sista repetitionerna
med support. Det är också ett mycket bra kom-i-gång-alternativ.

Ta tag i benen som på bilden och lyft upp med armstyrkan. Släpp och låt magmusklerna hålla emot rörelsen på vägen ned.

Crunches tränar du genom att börja liggandes med hela svanken i
underlaget. Tippa bak bäckenet (alltså “vik in svansen”) och håll koll
så att ländryggen alltid har kontakt med underlaget.

Aktivera magmusklerna genom att dra ihop raka bukmuskeln
(“tvättbrädan”) som ett dragspel. Tänk att hakan ska komma mot naveln.
Rörelsen går ut på att “vika ihop kroppen” hellre än att komma så högt
upp som möjligt.

Känner du dig superstark så är det såklart helt okej att träna alla repetitioner utan support.

Minut 4 & 9: V-SitUps – Sitt på rumpan med överkroppen lutandes bakåt med händerna som stöd för balansens skull.
Börja med benen nästan helt utsträckta och för sedan knäna mot bröstet
med hjälp av magmusklerna. Kör den här övningen explosivt på vägen in
och håll emot på tillbakavägen. Ju närmare marken benen är i yttersta
läget desto jobbigare blir det!

Minut 5 & 10: Plankan
– Stå med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Eller
stå på armbågarna, som då också är placerade rakt under axlarna.

Spänn precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och
rumpmusklerna. Håll koll så att kroppen är spikrak hela tiden. Det ska
vara en rak linje från huvudet till fötterna. Om du ser att rumpan står
upp betyder det att rumpmusklerna behöver spännas mera. Om magen hänger
ned, spänn magmusklerna ytterligare.
 
Lättare Alternativ: Gör likadant som ovan fast stå på framsidan av
knäna. Det ska vara en rak linje från knäna via höften och axlarna upp
till huvudet.
 
Tuffare Alternativ: Testa att lyfta en arm eller ett ben eller både och
(förslagsvis motsatt arm och ben) UTAN att kroppen flyttas eller tippas.

***Ladda ned programmet i printvariant på Cosmopolitan.se***