Excentrisk träning är träning när du spänner musklerna för att hålla emot en rörelse, eller träning i den så kallade negativa fasen.
Vid exempelvis benböj är det den fas då du sitter ned och bromsar övningen på vägen ned, genom att hoppa, alltså att göra benböj med upphopp, så blir bromsfasen ännu mer utmanande.
När du landar och sitter bak i benböj och bromsar farten från hoppet så tränar du excentrisk träning.
Alltså, varje gång du hoppar och landar så bromsar du automatiskt övningen och tränar “excentriskt” eftersom hoppet gör att du belastar musklerna mer i den negativa fasen, jämfört med vanliga benböj.
Magträning med excentrisk träning
Du kan träna nästan alla muskler med excentrisk träning. För magträning så kan du belasta magmusklerna i den negativa fasen genom att ta emot en medicinboll. En vanlig övning i crossfit är ju till exempel att kasta en medicinboll mot en vägg och samtidigt göra situps.
Det finns fler sätt att göra situps excentriska, alltså öka belastningen i den fas när du är på väg ned igen. Om någon sitter på dina knän med ansiktet mot dig och puttar på dina axlar när du är i högsta läget situps så tränar du excentriskt genom att hålla emot rörelsen och försöka stanna kvar i övre läget.
Tidseffektiv träning
Excentrisk träning är så effektivt att det räcker med några minuter av en enda övning. Träning är så intensiv och det kommer kännas som att du tränat ordentligt även fast du kanske ”bara” tränat några minuter.
Testa att avsluta din löprunda med 4×10-20 utfallshopp och du kommer få träningsvärk, efter bara två minuter styrketräning. Det är tidseffektiv träning det.
TIPS: Om du vill lära dig mer om kost & träning, kolla in PT-online med Caroline.
