Starkare bål med rätt coreträning

Starka magmuskler i kombination med starka ryggmuskler gör att du kan slippa värk i rygg, axlar och nacke – för all framtid. Träna core regelbundet hela livet och du kommer kunna njuta av livet som pensionär på ett helt annat sätt än den som inte tränar.
Kroppen behöver inte förfalla med åren, kroppar som inte används gör det, men genom att använda kroppen och träna regelbundet går det att förebygga många så kallade ålderskrämpor.

Ryggvärk är normen

Idag är det normalt att ha ont i ryggen, det har blivit en norm. Många löser det med piller och tänker inte längre än så. Det kan hända att någon köper en svindyr madrass och tänker att det troligen är madrassen som är boven.

Den vanligaste sortens ryggproblem beror på stillasittande. Ett stilla sittande arbete, bilåkning för att transportera sig eller en stillasittande fritid. Eller en kombination av alla tre.

Att sitta ned belastar diskarna i ryggen mycket mer än när du står och går.

Stillasittande arbete behöver kompenseras med rörelse

När du sitter ned så belastas alltså diskarna i ryggen mycket mer än när du står upp. Stillasittande jobb är alltså inte bra för ryggen.

Därför är det viktigt att kompensera genom att träna och röra på sig i vardagen (flera timmar i veckan) (varje vecka) (året runt).

Den som tränar kan också ha ont i ryggen

Även en person som tränar tre gånger i veckan kan ha ont i ryggen. Om den har ett stillasittande arbete, åker bil ofta och sitter mycket även på fritiden.

Det är vanligt att överskatta träningens effekt. Den som sitter stilla 40-60 timmar i veckan behöver göra något åt själva stillasittandet, i kombination med att träna regelbundet.

Stå upp delar av arbetsdagen om du har ett kontorsjobb, promenera på lunchen och gå eller cykla till och från arbetet (hela eller en del av vägen) – det är saker som brukar göra skillnad på sikt.

Träna magen

Transversus är den muskel som du automatiskt aktiverar när du nyser eller skrattar till exempel. (Det så kallade magstödet…)

Grundläggande för en stark core (och en platt mage) är stark transversus, den inre magmusklen som går som en korsett, även kallad den tvärgående bukmuskeln.

Så om du inte redan har stark transversus så är det den muskel du bör prioritera i första hand.

Börja alltså med att träna transversus för att bygga upp ett starkare magstöd. På så vis börjar du i rätt ände och det kommer gå snabbare och enklare att nå dina träningsmål.

Starka magmuskler är ett måste för att nå alla andra träningsmål, det är grunden.

Bra övningar för transversus är plankan och andra plankövningar, som är grundläggande för att stärka och stabilisera bålen.

Magträning i vardagen

Det går faktiskt att få in effektiv magträning i vardagen och på så vis träna upp magstödet snabbare jämfört med att bara fokusera på det under dina riktiga träningspass. Spänn magmusklerna på utandningarna, både i vardagen och på träningen.

De andra magmusklerna

När du har byggt upp en stark transversus – först därefter är det dags att lägga fokus på andra viktiga magmuskler. Raka bukmuskeln och sneda bukmusklerna.

Ont i ländryggen?

För den som har ryggproblem är viktigt att välja magövningar som belastar ryggen och ryggkotorna så lite som möjligt.

Magövningar där du håller ryggen i en neutral position är säkrast. Övningar där du rundar ryggen belastar ryggen mer.

Stark och skadefri = addera övningar där du böjer bålen

När du har en stark grundstyrka i din core och en smärtfri rygg så är det bra att träna övningar där du böjer överkroppen också.

Det är funktionella övningar för en funktion kropp. Det är bra att kunna ta sig upp från golvet snabbt och det skulle behövas, exempelvis.

Ländryggen lika viktig som magmusklerna

För en stark bål och balanserad kropp så är det viktigt att träna ryggmusklerna lika mycket som magmusklerna – eller mer. Rygglyft och diagonala rygglyft är exempel bra ryggövningar.

Träna rygg

Ryggen och ryggraden är stommen i kroppen. Musklerna i ryggen håller kroppen upprätt. Svaga ryggmuskler gör att skelettet utsätts för onödigt stor belastning.

Rörlighet i ryggraden

Det är vanligt att vara stel och spänd i ryggen, värk beror ofta på muskler i ryggen som inte kan slappna av. Rotationsövningar hjälper dig att bli mer rörlig i ryggen. Sneda rygglyft är en bra rotationsövning och rotationer me käpp.

Magstöd även vid ryggträning

När du tränar rygg så är det viktigt att spänna magmusklerna, ett starkt magstöd lättar trycket på diskarna i ryggen (många människor har inte en tillräckligt grundstark kropp för att träna tungt).