STYRKETRÄNING. Träna rätt och få ut mer av varje repetition. Lär dig grunderna om styrketräning och förvandla dig själv till en skicklig styrketränare.
Här är 7 grundläggande regler att ha koll på för att styrketräna effektivare.
1. Grundposition. Utför alla styrkeövningar i kroppens starka och stabila grundposition. Den är egentligen alltid densamma oavsett om du står upp, sitter ned på en bänk, ligger ned eller står i armhävningsposition.
Placera fötterna höftbrett, spänn magmusklerna genom att tänka att du ska parera ett boxarslag mot magen, skjut fram bröstet, sänk och dra bak axlarna.
2. Båda riktningarna. Vid all styrketräning ska musklerna arbeta båda vägarna, alltså både när musklerna dras ihop, kontraheras och vid fasen på vägen tillbaka till startpositionen, då musklerna kontrollerat ska hålla emot och “bromsa” övningen.
3. Repetitioner och set. Det vanligaste sättet att styrketräna är att utföra ett antal “repetitioner” (förkortas ofta rep eller reps) av en övning i ett antal omgångar, “set”.
En repetition betyder att övningen utförs en enda gång. Hur många repetitioner per set beror på målet med styrketräningen. Det vanliga är att göra 10-15 repetitioner per set och att träna 3-4 set för varje övning med kort vila mellan varje set. Vikten ska vara precis den du klarar att träna med för att orka de repetitioner och set du vill träna. Med styrkan ökas sedan vikten stegvis.
4. Antal repetitioner per set. Vid träning i set med sex till tolv repetitioner tränas muskler och uthållighet på ett balanserat vis. När seten består av mer än tolv repetitioner läggs fokus mer på uthållighetsträning är på styrkan.
Set med få repetitioner, upp till sex, tränar upp musklernas styrka effektivast, under förutsättning att vikten är maxad och precis på gränsen till att dessa fåtal repetitioner kan utföras. Nackdelen med att träna få repetitioner och väldigt tunga vikter är att leder och ligament belastas extremt, så här är uppvärmning extra viktigt samt att den här träningen varieras med träning i set med fler repetitioner. Vid set med så få repetitioner tränas i princip ingen uthållighet.
5. Vila. Pauserna mellan seten rekommenderas att vara mellan 20 sekunder och en minut. Träning utan pausar kallas cirkelträning.
6. Muskelstorlek. Många är rädda för att bygga stora muskler, detta är dock en onödig oro. För att bygga stora muskler krävs år av organiserad träning tillsammans med minutiöst planerad kost. Ingenting en person som tränar 3-4 gånger i veckan behöver oroa sig för alltså. Män har en förmåga att utveckla större muskler snabbare än kvinnor och detta beror på mäns testosteronhalt.
7. Muskelform. Det som avgör formen på musklerna är framför allt varje persons gener. Med träning går det att göra muskeln större eller mindre, inte att förändra själva formen.
