Diagonala rygglyft på boll

Diagonala rygglyft på boll

Ligg och balansera på bollen, med en hand och motsatt fot i golvet som stöd. Lyft motsatt arm och ben samtidigt. Ju mer du spänner magen, desto lättare går det att hålla balansen. Denna övning kräver en hel del teknik och...
Rygglyft med rodd på boll

Rygglyft med rodd på boll

Ligg på träningsbollen med fötterna i golvet, ta stöd med händerna i golvet och aktivera musklerna i ländryggen. Börja med att lyfta upp armarna och sträck dem framför dig, lyft överkroppen med ryggmusklerna, dra bak överarmarna...
Armhävning med boll

Armhävning med boll

Gör armhävningarna med händerna på en träningsboll för att variera eller göra armhävningarna mer utmanande genom att addera ett instabilitetsmoment. Grundtekniken är densamma som vid armhävningar men här får kroppens muskler...
Armhävning

Armhävning

Börja med att ligga ned på golvet. Placera händerna i brösthöjd, ett par decimeter ut från kroppens sidor. Spänn hela kroppen – den ska lyftas upp som ett paket. Pressa ifrån golvet tills armarna är raka, vänd rörelsen och kom...
Latsdrag smalt grepp

Latsdrag smalt grepp

Ta ett ”roddhandtag” och sitt med överkroppen i en rak linje från höften upp till handtaget. Börja med att pressa ihop skulderbladen och sänka ned axlarna medan armarna fortfarande är raka. (Sänk alltså axlarna och skulderbladen...
Ryggresning lutande

Ryggresning lutande

Ställ in lutande bänken i en höjd som passar dig och börja med att hänga ned överkroppen. Rulla in huvudet så att du krummar ryggen och kommer med huvudet närmare låren. Aktivera musklerna i ländryggen och lyft upp överkroppen...
Framåtlutad rodd mot bänk

Framåtlutad rodd mot bänk

Ställ in bänken så att den lutar ungefär 45 grader och placera kroppen med bröstet mot ryggstödet och en hantel i vardera hand. Sänk axlarna, andas ut och för axlarna i riktning mot midjan alltså, tänk ”tunga, avslappnade...
Latsdrag

Latsdrag

Greppa stången med raka, helt uppsträckta armar lite bredare än axelbrett. Börja med att sänka skulderbladen med raka armar, använd ryggmusklerna, pressa ihop skulderbladen, böj armarna och dra stången mot bröstkorgen, sträva...
Armhävningar på knä

Armhävningar på knä

Armhävningar tränar bröst och axlar samt stärker coremusklerna. För att bli bra på armhävningar – fokusera på teknikträning och bli starkare snabbare. En bra strategi för att bli bättre på armhävningar är att träna...
Armhävning på stepbräda

Armhävning på stepbräda

Placera händerna på stepbrädan och spänn magmusklerna, sug in naveln för ett starkt magstöd och orka hålla kroppen rak. Böj armarna och sänk bröstet mot golvet. Var noga med att ha rak kropp, i linje från huvud, höft, knän och...
Armhävning ben på boll

Armhävning ben på boll

Placera fötterna, smalbenen eller låren på en pilatesboll. Gör en armhävning. Var noga med att spänna magmusklerna max, dra in naveln mot ryggraden. Kolla tekniken i en spegel, det är vanligt att ”tappa” höften, då ser kroppen...
Armhävning knän på boll

Armhävning knän på boll

Placera låren och knäna på bollen och intag armhävningsposition med händerna i marken. Spänn magmusklerna för att hålla en stark core i hela rörelsen. Böj armarna och gör en armhävning, pressa upp igen. Sänk överkroppen...
Bröstpress med gummiband

Bröstpress med gummiband

Placera gummibandet under bollen och fatta tag med båda händerna. Ligg med ryggen på bollen, börja med böjda armar och händerna bredvid bröstet. Pressa upp gummibandet mot himlen och sträck ut armarna framför dig i brösthöjd....
Excentrisk armhävning

Excentrisk armhävning

Det här är en utmanande övning och bör inte utföras av otränade eller om du har svaga hand- eller axelleder. Stå på knä och fall framåt (stark core under hela övningen), sträva efter en mjuk landning, ta emot dig med händerna...
Bänkpress

Bänkpress

Ligg ned på en bänk eller stepbräda och placera stången i brösthöjd. Pressa upp stången så explosivt du kan till nästan raka armar, översträck inte. Håll emot rörelsen på vägen ned. Vänd precis innan stången nuddar bröstet. För...