App mammaträning
Appen Mamma i form
Axelrullning med käpp / Bågen

Axelrullning med käpp / Bågen

Lyft käppen framåt och bakåt sakta och kontrollerat, tänk att den ska röra sig som en båge. Tänk att du vill försöka rotera ut armhålorna när käppen är ovanför huvudet, på så vis är det lättare att skapa aktivitet mellan...
Horisontell rotation

Horisontell rotation

Stå i stående grundposition och håll träningsgummibandet framför dig med sträckta armar. För bak ena armbågen och låt överkroppen följa med. Återgå till startpositionen och rotera sedan åt andra hållet. Tänk att du håller i en...
Utfall med rotation

Utfall med rotation

Börja i stående grundposition och kliv fram med ett ben för att göra ett utfall. Kom ned med det bakre knät mot golvet (stanna 5-10 cm ifrån golvet), sträva efter 90 grader i båda knäna. Rotera överkroppen mot det främre benet,...
Breda benböj med käpp

Breda benböj med käpp

Stå brett isär, placera fötterna så att tår och knän pekar i samma riktning, aningen utåtroterade. Spänn till magmusklerna för att koppla på magstödet. Öppna upp i höfterna mer än vid vanliga benböj. Gör först några repetitioner...
Knäböj med käpp

Knäböj med käpp

Den här övningen kallas knäböj, benböj eller overhead squat. Håll käppen framför dig och greppa den så att käppen placeras där du böjer höften när du fäller fram överkroppen. Då har du rätt grepp (men kan behöva justera till...
Frivändning med stång

Frivändning med stång

Den här övningen är bra för axlarna och ett smart val, det finns andra typer av frivändningar där du börjar med stången nere på golvet – de frivändningarna är tyvärr en vanlig orsak bakom många ryggskador då det är vanligt att...
Studshopp

Studshopp

Hoppa snabbt upp och ned, studsa som en studsboll och gör små snabba studshopp. Spänn magmusklerna, fram med bröstet, sänk axlarna. Böj benen lätt i landningarna. Landa med tårna först. Fokusera på snabbhet och på snabbt...
Ryggrotationer med käpp

Ryggrotationer med käpp

Stå i stående grundposition. Käppen bakom axlarna, rotera med fixerade höfter. Håll höften stilla och rotera ryggraden, vrid dig åt ena hållet och sedan åt andra hållet. Kontrollerat tempo hela tiden. Ett annat alternativ är att...
Hopp upp – ned stepbräda/höjd

Hopp upp – ned stepbräda/höjd

Sitt bak i benböj, skjut ifrån i det lägsta läget, spänn rumpan explosivt för ett effektivt hopp. Hoppa så högt ovanför brädan som möjligt. Landa så tyst som möjligt och med tårna först för att skona lederna. Landa på stepbrädan...
Rotationer bättre rörlighet nacken

Rotationer bättre rörlighet nacken

Håll käppen bakom nacken, rotera huvudet genom att titta på handen alternerat. Andas in när du tittar fram, andas ut när du vrider huvudet och tittar åt sidan. (Som käpp kan du använda kvastskaft eller en träpinne du köper på...
Alternerade sidoutfall

Alternerade sidoutfall

Utgå från stående grundposition, sitt bak åt ena hållet, sikta med baken mot hälen (tänk att du ska sätta dig ned på golvet bakom foten för att röra kroppen i rätt riktning). Knät och tårna ska peka åt samma håll hela tiden, på...
Helkroppslyft

Helkroppslyft

Ligg ned och vik in svansen, spänn magmusklerna och sträck på kroppen – gör dig själv så lång som möjligt. Aktivera musklerna i ländryggen och lyft både armar och ben från golvet på samma gång. Lyft och förläng kroppen,...
Burpees

Burpees

Börja i stående grundposition, böj benen och sitt ned som en groda – sätt händerna i golvet. Hoppa bak med fötterna till så att du hamnar i positionen plankan. Välj att göra en valfri variant armhävning eller att hoppa tillbaka...
Burpee utan hopp

Burpee utan hopp

Utgå från stående grundposition, sitt ned som en groda och sätt händerna i golvet. Kliv bak med ett ben och sätt i foten. Kliv bak med den andra foten och sätt i den så att du står i plankan (kroppen ska vara rak som en planka)....
Höga knän

Höga knän

Höga knän kan du antingen göra på stället eller i farten, gående eller på språng. Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt. Led rörelsen med knät och skjut ifrån med andra benet för att komma upp högt. Håll armarna längs...
Gå på stället

Gå på stället

Promenera på stället, lyft knäna och trampa ifrån med foten. Pendla med böjda armar för att öka intensiteten. Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt. Titta framåt (inte ned i golvet alltså), då går det lättare att...
Tvisthopp

Tvisthopp

Stå i stående grundposition med fötterna ihop. Hoppa rakt upp i luften, vänd kroppen i luften och landa med fötterna och kroppen 90 grader åt ett annat håll. Landa mjukt med tårna först och böj knäna en aning. Hoppa igen direkt,...
Springa på stället

Springa på stället

Spring på stället med så energiska löpsteg som möjligt. Aktivera fötter, vrister och vader. Ju mer du lyfter knäna och jobbar med armarna desto högre blir intensiteten, konditionsträningen och fettförbränningen. Håll upp...
Skips

Skips

Gör låga kickar på stället. Sträva efter sträcka benet kontrollerat och samtidigt hålla tempot uppe. Studsa mellan kickarna för högre intensitet. Spänn magmusklerna, håll upp bröstet och blicken. Tänk stark och atletisk...
Hopp sida till sida

Hopp sida till sida

Hoppa snabba jämfotahopp sida till sida. Landa tå-häl och spänn magmusklerna ordentligt. Böj knäna vid landningen och skjut ifrån direkt. Sträva efter att hoppa så högt upp i luften som möjligt mellan landningarna. Håll armarna...
Snabba fötter

Snabba fötter

Stå med fötterna i höftbredd eller aningen bredare. Gör små snabba springsteg på stället, fokus på tempo, spring så snabbt du kan och tänk att fötterna ska vara i kontakt med underlaget så kort tid som möjligt. Lyft knät i varje...
Stabila rotationer

Stabila rotationer

Stå stadigt i grundposition. Fixera höfterna, luta dig framåt med rak rygg och spända magmuskler. Klappa med motsatt hand på motsatt utsida smalben. Håll andra armen intill överkroppen, den arm som inte klappar på benet alltså....
Thrusters med käpp

Thrusters med käpp

Starta i stående grundposition och sitt bak i benböj så att armbågarna kommer mot knäna, men utan att tappa överkroppen. Tänk huksittande position. Håll käppen i linje med underarmarna, aningen ovanför axlarna. Pressa upp till...
Knälyft med rotation

Knälyft med rotation

Starta i stående grundposition. Lyft ett knä och rotera mot motsatt armbåge, möt knät med armbågen men behåll överkroppen upprätt (låt knät komma till armbågen). Håll upp bröstet och träna med stark core. Rotera ryggraden kota...
Studsknälyft med rotation

Studsknälyft med rotation

Gör knälyft samtidigt som du roterar överkroppen, tänk att du lyfter knät i riktning mot motsatt armbåge. Gör ett litet studshopp mellan varje knälyft. Lyft knät, landa med en studs och upp med det andra knät. Spänn magmusklerna...