Viktminskning efter graviditet kan vara en utmaning även för någon som arbetar med träning. Just nu idag känns det otroligt skönt att ha en kropp som fungerar som den ska igen. Ingen övervikt att släpa på och inga fettvalkar som tar emot när jag kryper runt på golvet och leker med tågbanan. Och inget pustande och stönande på vägen upp eller ned från golvet.

Jag är obeskrivligt glad och tacksam för att jag har fått uppleva tre graviditeter och fått föda tre barn. Att vara gravid är fantastiskt men samtidigt också otroligt påfrestande för kroppen. Förlossningen likaså.

Hur man går ned i vikt?

Tiden efter graviditet och förlossning – vilket projekt! Ur alla möjliga perspektiv men nu kommer jag främst skriva om kroppsaspekten. Det är inte lätt att bygga upp kroppen igen och samtidigt vara mjölkstation och alltid redo för allt annat som tillhör bebis- och småbarnslivet.

Att gå ned i vikt efter graviditet – jag vet att det inte är något måste men alternativet – att strunta i att bygga upp kroppen igen, känns inte alls särskilt lockande för mig. Att stå ut med värk och övervikt och dålig kondition. I flera år eller för all framtid. Det är inget för mig.

För att ingen ska känna sig värdelös så vill jag poängtera att ingen är en sämre människa för att den kanske inte prioriterar kost och träning i den utsträckning som behövs för att bygga upp kroppen efter graviditet och förlossning.

Det är inget måste att ägna sig åt träning och skapa medvetna kostrutiner. Den som har en platt mage är inte en bättre människa än den som har valkar. Alla människor är lika värda oavsett om man är tjock eller smal, otränad eller vältränad.

Den som är normalviktig mår troligen bättre än den som är överviktig, ur kroppsaspekten, men det är en helt annat sak. Människovärde har alltså inget att göra med formen, kroppens förmågor eller utseende. Okej, då har vi rett ut den saken.

Nu till det här med att känna avundsjuka. Det är en medfödd mindre bra förmåga som människor har. Det går att ta kontroll över den sortens känslor och istället lägga energin på annat. Den som till exempel är avundsjuk på människor som är i form och själv är otränad kan jobba med sitt sätt att tänka och istället för att lägga energi på att vara avundsjuk förslagsvis lägga energin på att träna.

Gå ner i vikt fort?

Alla människor kan förändra sin form – oavsett ålder eller träningsbakgrund. Det finns dock ingen kvickfix (som fungerar) för viktminskning, utan det behövs tid och kunskap för att förändra kroppen. Och viljan för att se till att träningen blir av och näringsrik kost och en aktiv livsstil i övrigt. Allt detta är förutsättningar som går att skapa.

Och en lyckad formresa sker ofta efter flera misslyckade, så det är alltså ingen idé att gå runt och känna sig som en looser om inte allt blir rätt första gången. Utan försök igen och igen. Tänk framåt. Det är vanligt att en formresa går ”två steg framåt och ett bakåt” och det går att nå sina mål på det viset också.

TIPS: Coaching online
Vill du ha hjälp att komma igång med träningen efter graviditet? Jag gör personliga träningsprogram via PT-online, mer info.

Det behövs en hel del uthållighet och tålamod för viktminskning och att göra en formresa – inte mina starkaste sidor kan jag berätta och något jag själv kämpar med en hel del. Nu ska jag snart berätta om min formresa och den här gången kommer det handla mycket om viktminskning. Eftersom det var ett av mina viktigaste träningsmål just dessa månader.

Att gå ned i vikt är också ett av de vanligaste träningsmålen som finns, kanske det absolut vanligaste. Det är ju inte så konstigt eftersom väldigt många är överviktiga idag (fler än hälften av alla vuxna idag, att vara överviktig är alltså normen).

Hur lång tid tar en formresa?

Innan jag börjar vill jag poängtera att fem månader är en väldigt kort tid för viktminskning. För att bli av med gravidkilon (och i mitt fall några kilon till följd av lussebullar) och fixa en stark, funktionell kropp är det bra att räkna med ett projekt på ett år.

Just för det här med ”två steg framåt och ett bakåt”, det är ovanligt att en formresa går rakt fram hela tiden, det är vanligt att det sker ”bakslag” som gör att saker och ting inte går som man vill. Förkylningar och baciller är två vanliga anledningar till uppehåll och sånt påverkar sömnen och man kan tappa det helt och behöver ta nya tag.

Att jag fixade detta på så kort tid beror delvis på att jag har den starka träningsbakgrund som jag har. Jag arbetar med träning och har gjort det i mer än 20 år och har tränat väldigt många människor – jag är expert på träning. Dessutom har jag personligen gjort samma formresa förut eftersom jag har 3 barn under 5 år. Jag har alltså egna erfarenheter av att ha tränat upp kroppen efter tidigare graviditeter.

Alltså vet jag sedan tidigare vilka alternativ som finns för att skapa träningsmöjligheter i mitt liv och hur jag behöver lägga upp det för att det ska funka ihop med familjen. Jag tar sällan tid från familjen för att träna och jag lämnar inte bort mina barn för att träna. Inte för att det är något fel, det är bara det upplägg jag personligen föredrar och det vet jag av tidigare erfarenheter och alltså inget jag behöver lägga tid på att fundera över eller testa mig fram till.

Kommer jag i form automatiskt?

Min formresa har inte varit en dans på rosor. Många tror nämligen att jag är gravid, föder barn och sedan hoppar i mina vanliga kläder eller sticker ut springer direkt från BB. Så är det definitivt inte.

Även fast jag jobbar med träning och egentligen kan utföra de flesta träningsövningar så kan jag inte ens utföra de allra enklaste övningarna efter en graviditet och förlossning. Jag börjar på noll, precis som de flesta andra, min kropp gör inte alls som jag vill att den ska göra och det är föga motiverande ärligt talat.

Många tror att min viktminskning sker självmant och att jag kommer i form automatiskt bara för att jag jobbar med träning och har gjort så sedan jag var tonåring. Men så är det alltså inte. Jag måste lägga mycket tid och energi på att komma i form och jag brottas också med motivationsproblem. I kortare perioder tack o lov. Men ändå.

Projekt komma-i-form-efter-graviditeten, är tufft. Även för mig. Viktminskning är tufft. Även för mig.

Men jag har så klart har vissa fördelar av att arbeta med träning. Jag kan träningsövningarna och tekniken finns någonstans i ”muskelminnet” och jag är bekant med hur det ska kännas när jag kopplar in musklerna på rätt sätt.

Jag känner direkt igen känslan av att hitta den där perfekta rörelsebanan i en övning och det är ju då det blir maximal utdelning per repetition och träningen verkligen ger önskat resultat.

Därför tar det bara några träningstillfällen för mig att hitta tekniken i övningarna och så har jag förstås kunskaperna för att träna rätt mix av övningar för att bli så stark som möjligt, så snabbt som möjligt. Jag vet alltid vilka övningar min kropp behöver och kan snabbt anpassa träningsschemat för att träna upp den svagaste länken.

Dagsformen

Även jag har bättre och sämre dagar att träna på. Så det gäller att passa på när man är mindre trött och skippa träningen när man är mer trött. Ibland finns ju inget alternativ, med bebisperiodens ständiga trötthet efter nätter med väldigt uppdelad sömn (jag har aldrig haft någon ambition att sova hela nätter som småbarnsförälder, det är väldigt få om ens någon som gör det förutom enstaka nätter eller kortare perioder) (jag är inställd på att vakna 1-3 gånger per natt, för att amma eller blanda välling och så har det varit ända sedan Vidar föddes och det är helt okej).

Men jag blir väldigt trött när det blir fler sömnavbrott än så och det är då den där totala småbarnsutmattningen slår till för mig. En utmattning som bara en småbarnsförälder känner till och som tillhör de intensiva småbarnsåren (små barn behöver ständig, hög och snabb service) (man ska till exempel helst kunna torka upp spilld välling samtidigt som man bygger tågbana, läser bok, byter blöja och torkar upp sviterna efter spontan vattenlek i badrummet).

Bästa träningen för att gå ner i vikt?

Okej. Nu hoppar vi till den 16 februari, på Arvids 3-månadersdag och jag känner att det är dags att sätta igång med viktminskningsmålet.

Fram tills dess låg allt mitt träningsfokus på rehab, jag brukar kalla det rehabiliteringsträning eftersom jag tycker att kroppen behöver just rehabilitering efter graviditet och förlossning likväl som efter en skada eller knäoperation exempelvis.

Jag tränade enligt mitt steg-för-steg-träningsupplägg på min träningssajt Mammaiform och det innebär knipträning, hitta magstödet och den typen av fokus.

Den sortens av träning gör jag i vardagskläder, jag byter alltså inte om till träningskläder för att träna knip och magstöd eller några plankövningar eller ländryggslyft. Jag kastar mig ned på golvet (nåja) någon gång under dagen och gör ett fåtal repetitioner av ett fåtal övningar och vi pratar om ett fåtal minuter. Rehabiliteringsträning ska göras ofta, helst varje dag.

Noll fokus på gravidkilon och viktminskning fram tills dess alltså. Men jag förstod på kläderna att jag vägde mer än jag någonsin gjort förut. Jag klev upp på vågen och den visade en toppnotering. En höjdpunkt i mitt liv kan man säga. Viktmässigt. Jag hade aldrig tidigare vägt över 70 kilo som inte-gravid. (Det är inget fel att väga över 70 kilo, men för mig som har 60-62 kilo som normalvikt och en hälsosam livsstil som standard så var det en pik och en ny upplevelse.)

TIPS: Mammaträningsapp
Jag har även utvecklat en träningsapp med mammaträning, appen Mamma i form finns i App Store för iPhone och iPad.

Mat för viktminskning

Kosten. Kostrutinerna är väl rotade hos mig och jag äter alltid näringsrik mat – frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål. Snask på helgkvällar i rimlig mängd eller vid väl valda tillfällen.

Jag har satt upp tydliga snaskregler för mig själv. Reglerna är självvalda och för min egen skull, såna som jag vet att jag mår bra av i längden.

Jag håller inte alltid stenhårt på dessa självvalda regler utan släpper dem ibland. Som till exempel när Arvid var nyfödd och jag åt lussebullar dagligen. Såna där goda hembakta. Mums.

Jag brukar inte äta lussebullar riktigt så ofta en vanlig december även om jag äter lussebullar varje år. Men lussebullar-varje-dag passade finfint in i bebislivet med tillhörande amningsrace så körde jag på den stilen ett tag, hehe. (En bebis kan amma så ofta som en gång i timmen dygnet runt i perioder och det kallar jag amningsrace.)

Några av de kilon som jag nu hade bestämt mig för att göra mig av med hade alltså tillkommit efter att Arvid föddes.

I samband med graviditeten gick jag upp närmare 20 kilo (som vanligt när jag är gravid). Mina bebisar har vägt väger 3,5-4 kilo, moderkakan väger runt ett kilo tror jag, fostervattnet väger en del, kroppen samlar vätska i slutet av graviditeten och ibland även efter förlossningen. En del av viktuppgången beror så klart på inaktivitet, även fast jag har kunnat hålla igång ganska bra under graviditeterna brukar jag inte röra på mig lika mycket som när jag inte är gravid så klart.

Hur lång tid tar det att gå ned i vikt?

När jag får frågan ”hur lång tid tar det att gå ned i vikt” brukar jag svara något i stil med ”troligen längre tid är du tror och hoppas på”. (Kvällstidningarna är tyvärr en huvudsaklig anledning till många människors skeva uppfattning om hur snabbt det är möjligt att gå ned i vikt.)

Hur som helst. Viktminskning. Jag gick ned 7 kilo på 5 månader. Jag gick ungefär 40-50 mil powerwalks och vardagsmotionspromenader i kombination med styrketräning med kroppsvikt och träningsboll och åt näringsrik mat, snask i rimliga mängder fredagskvällar och lördagskvällar, efter och utöver näringsrik mat.

Nedan är min viktminskning, viktutvecklingen, kurvan är inte spikrak som synes. Det är den aldrig på en viktresa och det är bra att ställa in sig på det i förväg. Annars kan vågen bli en ovän. Man måste inte mäta resultat genom att väga sig bara för att man har viktminskning som mål. Men om man väljer att mäta viktutvecklingen med hjälp av en våg så rekommenderar jag att väga sig tre gånger i veckan och använda veckans snitt för att jämföra. Det kan nämligen skilja mycket från ena dagen till den andra utan logisk förklaring.

Viktminskning – minus 7 kilo på 5 månader

16/2: 70,3 (toppnotering som jag skrev)
17/2: 70,4 (hjälp, det går åt fel håll)
18/2: 70,1 (skönt, nu går det åt rätt håll)
20/2: 69.6 (under 70, det känns bra)
3/3: 69,6 (jag hade kunnat köra på bra, men ingen viktutveckling, så är det ibland, föga motiverande precis då)
4/3: 69,7 (jag vet ju att viktkurvan är så här, jag har sett otaliga viktkurvor i mitt jobb som PT och jag har ju även gjort samma typ av viktresa tidigare)
5/3: 69,3 (nu känns det lite bättre, haha)
11/3: 68,7 (efter en hejdundrande bra träningsvecka, närmare 10 km powerwalk per dag)
14/3: 68,3 (nu börjar nästan en månad med mindre träning, barnen sjuklingar och jag också)
1/4: 68,4 (glad över att inte ha gått upp i vikt trots allt kaos)
2/4: 68,3 (känns bra att vågen visar samma två dagar i rad)
3/4: 68,4 (jag har lyckas med bra kosthållning trots alla sjuklingar i huset)
17/4: 67,8 (nu är min bihåleinflammation över, ny erfarenhet för min del, blä)
18/4: 67,0 (så här är det ibland, stor skillnad från ena dagen till nästa)
19/4: 67,7 (och sedan upp igen, därför ska man inte hänga upp sig på siffrorna utan istället fokusera på viktutveckligen under en längre period)
22/4: 67,4 (jag är igång igen med powerwalks dagligen och snabba effektiva styrkepass)
23/4: 67,1 (upplyftande siffror)
26/4: 66,7 (nu börjar jag känna skillnad på kläderna, jag kommer i några av mina jeans som jag inte tidigare kommit i = stor motivationskick)
30/4: 67,3 (uppåt, vad nu, detta trots att jag har powerwalkat 1 mil per dag i en längre sammanhängande period – detta är väldigt vanligt i en viktutvecklingskurva jag vet det känns trist trots att jag vet att det är så)
5/5: 66,7 (så där ja, nu går det åt rätt håll igen)
6/5: 66,6 (jag har inte ändrat något, avverkar träningspass efter träningspass, korta men effektiva)
15/5: 66,0 (jobbar på med powerwalks, 5-10 km per dag 5-7 dagar i veckan den senaste månaden och vardagsmotion utöver det)
16/5: 66,1 (alltså det vore ju kul om vågen kunde hoppa ned till 65-någonting)
17/5: 66,2 (kom igen nu vågen)
20/5: 66,2 (nu är Arvid 6 månader och jag har börjar lägga in kortare inslag av löpning på mina powerwalks, jag väntar alltid med löpning tills kroppen är ordentligt grundstark och peppar-peppar så har jag inte varit skadad en enda gång efter graviditeterna)
21/5: 66,0 (jag kör vidare, promenerar och powerwalkar och utvalda träningsövningar i huvudsak)
22/5: 67,1 (den här siffran var ju inte särskilt upplyftande, men så här kan det vara, jag vet att jag inte gått upp ett kilo fettvikt över natten eftersom det inte funkar så, kroppen har troligen samlat mer vätska, kanske på grund av aningen tuffare styrketräning på senare tid men mer troligt tillfälligheter)
23/5: 66,5 (så där ja)
24/5: 66,1 (nu är vi kompisar igen, vågen och jag, inga ändringar och jag har powerwalkat mil efter mil i kombination med styrkeövningar)
10/6: 65,3 (inte kommit ihåg att väga mig på ett tag men kört på)
11/6: 65,1 (nu märks det stor skillnad på kläderna jämfört med i februari, då hade jag fortfarande gravidjeans men nu är det vanliga kläder som gäller, och amningskläder så klart)
12/6: 65,4 (siffrorna på vågen visar sällan exakt samma siffra från den ena dagen till den andra)
23/6: 64,7 (nu börjar jag närma mig min inte-gravid-vikt, vilket känns motiverande)
24/6: 64,4 (även styrkan i kroppen börjar kännas bättre, nu har jag en stark core och har inga problem att bära Arvid i bärsele flera timmar om dagen och han väger nu strax under 10 kilo)
25/6: 65,1 (men det är en bit kvar styrkemässigt, tills kroppen är så där stark och fungerar så där bra som jag vill att den ska göra, och jag har inte orimliga krav, jag vill kunna hänga med mina barn bara)
26/6: 64,6 (styrkeutveckling tar tid, även för en person som jobbar med träning, kroppen behöver tid och träning för att utvecklas styrkemässigt)
5/7: 64,2 (nu känns det nästan som att målet viktminskning är uppnått, kläderna sitter som de ska, jag ser inte längre ut som en stoppad korv när jag klämmer på mig favoritjeansen)
6/7: 64,3 (samma siffra på vågen två dagar i rad, det händer inte ofta)
7/7: 64,0 (det är fortfarande powerwalks, träning med kroppsvikt och träningsboll som gäller, kört lite löpning också, inte snabbt men tempot är inte viktigt för mig just nu)
14/7: 63,6 (nu anser jag mig ha nått målet viktminskning och det ska bli kul att fokusera träningen på annat, även om jag kommer fortsätta med powerwalks och löpning, kroppen kommer inte fortsätta att gå ned i vikt i all oändlighet, den kommer gå ned till den vikt som är naturlig för mig, för att gå ned mer än så krävs svält eller ätstörningar och är inget jag oroar mig för)
15/7: 63,3 (jag kommer kanske gå ned ytterligare något kilo men nu ställer jag undan vågen, jag brukar inte använda den annat än när jag har ett viktmål efter graviditeterna, som ett sätt att mäta resultatet, jag tycker att kläderna räcker som referens annars, så länge de sitter som de ska så brukar vikten vara stabil och det brukar den vara om man tränar regelbundet och har bra kostrutiner som standard)
16/7: 63,4 (check på viktmålet, nu åker vågen upp på någon hylla någonstans)

Mindre fokus på viktminskning, skönt tycker jag då det är mycket roligare med andra träningsmål. Nu kommer jag satsa mer på styrketräningen och på att förbättra hållningen. Jag har jobbat mycket med den hittills och åtgärdat de där framåtroterade amningsaxlarna men det finns mer att göra.

En dag när jag hade svårt med motivationen la jag till handstående som träningsmål – för att kunna stå på händer behövs balans i kroppens muskler – och styrka. Bra sätt att mäta utvecklingen tänkte jag.

Det var ett kul träningsmål. Nu kan jag stå på händer en kort stund men det är fortfarande mer tur än skicklighet. /Caroline