30-40 minuter i gymmet är allt som behövs för att ge underkroppen ett rejält träningspass. Det här träningsprogrammet ger effektiv styrketräning för ben och bak.
Träna träningsprogrammet 1-2 gånger i veckan 10-12 veckor och du kommer bli starkare i ben och bak. Kombinera gärna med 20 minuter konditionsträning, träna intervaller på cross trainern eller på löparband till exempel, eller träna 10 minuter konditionsträning före och 10 minuter efter. Vill du kan du även kombinera med magträningsprogrammet 7 minuter.
Så här kan du lägga upp det:
- 20 minuter rask promenad i motlut på löparband eller crosstrainer
- Träningsprogrammet för ben och bak
- Magträning
eller
- 10 minuter rask promenad i motlut på löparband
- Träningsprogrammet för ben och bak
- Magträning
- 10 minuter crosstrainer
Träna styrketräningsprogrammet ben & bak så här
Gör 3-4 set per övning, varva ett långsamt set med ett där du kör ett lite snabbare träningstempo, men fortfarande med full kontroll. Anpassa vikterna. Du kan troligen träna med tyngre vikter när i långsamma setet och lättare eller inga vikter i det snabba.
Vid ett långsamt set räknar du till fyra eller fem respektive väg i rörelsebanan, alltså vid till exempel knäböj/benböj – sitt ned samtidigt som du räknar till fyra eller fel (4-5 sekunder ungefär), vänd och kom upp lika långsamt. Räkna till två eller tre istället på det snabba setet.
Träna så många repetitioner du vill och känner passar för dig. Kort vila mellan seten, 20-30 sekunder räcker, håll intensiteten uppe.
Övning 1: Benböj i smithmaskin
Stå stadigt med fötterna placerade höftbrett isär, lätt böjda knän och magmusklerna spända. Placera stången bakom nacken, lite nedanför axlarna så att det blir bekvämt. Fram med bröstet och lyft blicken.
Sitt bak precis som du gör när du sätter dig ned i en soffa. Bak med rumpan ned mot hälarna och golvet alltså. Håll emot övningen genom att tänka att du ska bromsa med musklerna i benen och baken.
Sträva efter 90 grader i knälederna, vänd vid 45 grader om du är på kom-i-gång-stadiet.
Tryck ifrån genom att spänna rumpmusklerna explosivt, tänk att du nästan ska lyfta från golvet. Se även en mer detaljerad övningsbeskrivning för benböj i övningsbanken.
Övning 2: Utfall i smithmaskin
Ställ dig under stången, kliv sedan ett stort steg framåt med båda fötterna och placera dem höftbrett isär. Tänk att du står på ett tågspår med en fot på vardera räls. Kliv med respektive fot framåt och bakåt på fotens eget räls.
Spänn magmusklerna, fram med bröstet och bak med axlarna. Låt stången ligga lite nedanför axlarna.
Kliv bak ett stort steg med ena foten, behåll höftbredden mellan fötterna. Sänk bakre knät ned mot golvet och håll koll på det främre benets knä så att det stannar bakom tån.
Tryck ifrån med rumpmusklerna på det främre benet när du är i det nedersta läget. Ha 70 procent av tyngden på det främre benet hela övningen. Fler bilder som visar övningen utfall finns i övningsbanken.
Övning 3: Raka marklyft med stång
Greppa stången med händerna lite bredare än axelbrett isär. Stå stadigt och spänn magmusklerna hela tiden, dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Fram med bröstet och bak med axlarna.
Fäll ihop kroppen som en fällkniv, behåll benen nästan helt raka men översträck dem inte. Håll stången nära kroppen och låt den komma ned mot golvet. Behålla axlarna bakåt, nedåt och ryggen rak hela övningen.
Spänn rumpan och musklerna på baksida ben och tänk att bröstet ska komma upp först. Håll emot och bromsa med baksida ben- och rumpmuskler på nedvägen.
Övning 4: Höftlyft med fötterna på boll
Ligg ned med hela ryggen och ländryggen i golvet, lägg bollen nära rumpan och placera fötterna ovanpå. Placera armarna nära kroppen för mer stöd, och rakt ut åt vardera håll för mindre stöd och mer balans- och stabilitetsträning.
Aktivera musklerna i rumpa och lårens baksidor för att lyfta höften från golvet upp till den kommer i linje med lär och överkropp. Håll uppe någon sekund eller två innan du vänder övningen och kommer med höften ned till golvet igen.
Lägg bollen mot en vägg för mer stöd i början. Kolla även in övningen höftlyft i övningsbanken för fler bilder och mer detaljer.
Stretching – kom ihåg!
Avsluta gärna träningspasset med rörlighetsträning för underkroppen – en skön avslutning efter träning med vikter och den här typen av övningar. Tips på stretchövningar finns i blogginlägget ”bra stretchar för rumpan och höftböjaren”. Det finns också flera stretchprogram för ben och bak i min stretchapp.
