App mammaträning
Appen Mamma i form

STRETCHING. Rygg, bröst, höftböjare, framsida ben, baksida ben, baken och vaderna är de så kallade sju obligatoriska musklerna att stretcha.
Går du på ett träningspass lett av en instruktör så är det troligt att passet avslutas med stretchövningar för just dessa muskler.
Här är ett stretchprogram med enkla övningar att kombinera med din träning. Håll varje stretch 20 sekunder och upprepa gärna programmet ett par eller tre varv.

Stretchövning 1: Stående lårstretch
Stå i grundposition, ta tag i fotleden på ena benet och för hälen mot rumpan. Håll ihop knäna och pressa höften framåt. Spänn magmusklerna för att stabilisera.

Stöd med ena handen mot en en vägg eller håll i något för att lättare hålla balansen och kunna koncentrera dig på de stretchande musklerna.

Om du vill göra en mer avancerad stretch, lägg det stretchande låret på något och luta dig framåt för en förhöjd stretcheffekt.

Stretchande muskler: Quadriceps femoris, den fyrhövdade lårmuskeln på framsidan av låret.

Stretch iliopsoas

Stretch för höftböjaren.

Stretchövning 2: Stående höftstretch
Stå i stående grundposition, kliv fram med ena foten och sänk det bakre knät mot marken en aning.

Vik in svansen, behåll höften parallell, tippa den bakåt och pressa den sedan framåt för att stretcha.

Spänn magmusklerna för att behålla överkroppen i en stark och stadig position.

Sträck upp armen på den stretchande sidan för en förhöjd stretcheffekt.

Stretchande muskler: Iliopsoas, höftböjarmusklerna.

Ytliga vadmuskeln

Stretch för ytliga vadmuskeln.

Stretchövning 3: Ytliga vadmuskeln
Starta i grundposition och kliv ett stort steg bakåt med den ena foten, placera båda fötterna med tårna pekandes rakt fram.

Spänn magmusklerna för att stabilisera, lägg tyngden på det främre benet och trampa ned den bakre fotens häl i golvet med rak knäled.

Håll det bakre benet sträckt hela övningen och pressa höften framåt och nedåt.

Fäll eventuellt överkroppen lite framåt. Var noga med att pressa ned hälen på det stretchande benet ordentligt. Spänn rumpmusklerna och böj det främre benet mer för en starkare stretcheffekt.

Stretchande muskler: Gastrocnemius, den ytliga vadmuskeln.

Stretch baksida ben

Stående stretch för baksida ben.

Stretchövning 4: Stående baksida ben
Starta i stående grundposition, böj knälederna lätt och fäll överkroppen framåt med rak rygg tills att det stramar i lårens baksidor.

Håll nacken rak, låt den vara en förlängning av ryggraden.

Tänk att svansen ska peka upp mot himlen och magen ska komma så nära låren som möjligt.

Alternativt utför övningen med böjda ben och stanna med överkroppen halvvägs ned.

Stretchande muskler: Hamstrings, musklerna på baksidan av låren.

Stretch rygg

Skön ryggstretch.

Stretchövning 5: Stående ryggstretch
Stå i grundposition med lätt böjda knän. Fäll fram överkroppen med rak rygg, knäpp händerna bakom låren och krumma ryggen.

Rulla upp kota för kota efter stretchen.

Slappna av i alla ryggmuskler och sträva efter att förlänga ryggraden.

Korsa underarmarna och greppa benen från insidan, mellan knäna.

Stretchande muskler: Erector spinae, de raka ryggmusklerna, Rhomboideus, skulderbladssammanförarna, Trapezius, axelrullarmusklen, Latissimus dorsi, den breda ryggmuskeln, Rotatorkuffen, musklerna som stabiliserar axeln.

Stretch chest

Axel- och bröstmuskelstretch.

Stretchövning 6: Axel- och bröststretch
Knäpp händerna bakom ryggen, spänn magmusklerna och pressa fram bröstet.

Håll bak axlarna och för händerna och armarna bort från kroppen för att töja bröst- och axelmusklerna.

Variera genom att hålla armarna nära kroppen ibland och lite längre ifrån andra gånger, utan att översträcka.

Ta hjälp av en vägg och stretcha en arm i taget om du har en begränsad rörlighet.

Stretchande muskler: Pectoralis major, den stora bröstmuskeln, främre Deltoideus och Biceps.

Stretch nacke

Avslappnande nackstretch.

Stretchövning 7: Nackens sida
Intag en god hållning, sträck på dig och förläng ryggraden.

Tippa huvudet åt sidan och tänk att du ska lägga örat mot axeln, pressa ned motsatt arm.

Behåll båda axlarna sänkta. Titta framåt.

Tänk att du har en tofs mitt på huvudet och att någon tar tag i den och lyfter dig rakt upp.

För att öka töjeffekten kan du placera handen på huvudet som tyngd, undvik detta om du har nackproblem. Övningen kan utföras sittande eller stående.

Stretchande muskler: Trapezius, axelrullarmuskeln.