Stark, slank & spänstig

Roligt, utmanande träningsprogram med styrketräning för hela kroppen som också ger dig bättre kondition och bränner fett. Excentrisk träning med träningsövningar för ben, bak och vader gör dig starkare, slankare och spänstigare.
Träningsprogrammet innehåller många hopp. Hopp är väldigt bra träning men kan leda till skador för den som inte är tillräckligt tränad. Läs mer om fördelarna med plyometrics, i artikeln om plyometrisk träning.

Kom ihåg att spänna magmusklerna i alla övningar, hela tiden, tänk extra mycket på det när du börjar bli trött. Börja alla set genom att stå stadigt i stående grundposition, dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Håll upp överkroppen när du tränar om det inte står annat i övningsbeskrivningen.

Träna så här:

Värm upp med en snabb powerwalk eller lättare jogging, 5-10 minuter. Gör 20 halva benböj (vänd vid 45 grader i knäna) och 20 vanliga benböj (90 grader) för att värma upp benmusklerna ordentligt. Träna sedan träningsprogrammet 1-3 varv.

Övning 1: Utfallssteg med knälyft

Kliv fram i ett helt vanligt utfall, lyft bakre benets knä explosivt framåt (tänk att du ska ”knäa” någon när du är i det nedersta läget utfall för att utföra övningen med kraft). Kliv framåt med det upplyfta benet och gör ett till utfallssteg. 10-20 repetitioner.

Övning 2: Grodhopp framåt

Sitt bak i benböj, kom ned så djupt som möjligt (som en groda) (lättare alternativ = stanna halvvägs). Hoppa högt upp och samtidigt framåt, utveckla kraften från lägsta punkten i grodpositionen och hoppa explosivt. Landa kontrollerat och kom direkt ned till grodpositionen med böjda ben igen och gör ett till grodhopp direkt. 10-20 repetitioner.

Övning 3: Borzovhopp

Börja i ”startblocken”, i ett djup utfall med överkroppen framåtlutad och händerna i marken. Hoppa rakt upp och lite framåt samtidigt som du byter ben i luften, landa kontrollerat och kom direkt ned till startpositionen. Hoppa direkt igen. Tänk ”upp” i varje hopp. Denna övning är magisk för baken och baksida ben. Varning för träningsvärk. 6-20 repetitioner.

Övning 4: Mångstegshopp

Jogga några steg för att komma in i övningen på ett bra vis. Spring några steg, lyft sedan ena knät högt upp i luften för att göra ett mångstegshopp, tänk att du ska flyga och vara kvar i luften, lite som en actionhjälte. Landa och lyft upp andra knät direkt, tänk inte nudda marken (försök att vara så kort stund på marken som möjligt). Sträva efter att ha båda benen i luften så länge som möjligt. 6-20 repetitioner.

Övning 5: Snabba jämfota studshopp

Hoppa snabba jämfota hopp framåt, tänk att du ska studsa snabbt men ändå böja benen vid varje landning. Hoppa rakt upp (spänn magmusklerna massor), landa jämfota och böj benen en aning, hoppa direkt igen – gör studshopp efter studshopp. Ju högre desto bättre. 10-30 repetitioner.

Övning 6: Hoppa på ett ben

Hoppa framåt på ett ben. Jogga eller gå snabbt tillbaka till startpunkten och hoppa lika många hopp på det andra benet. Om du har svårt att hoppa på ett ben, stå stilla på ett ben istället, tänk på att hålla höften parallell med marken och inte dippa ned höften åt något håll. 10-30 repetitioner per ben, eller exempelvis 30 sekunder/sida om du föredrar att träna på tid.

Övning 7: Spurta rusher

Spring så snabbt du kan, jogga eller gå tillbaka till startpunkten och rusha igen. Full fart! 4-10 repetitioner x 20-200 meter.

Observera att detta inte är ett träningsprogram för nybörjaren/otränade, om du inte tränat på länge så börja med ett skonsammare träningsprogram (finns här på carolinenilsson.se, se träningsprogram).

Tips:

Jag har gjort träningsappar som finns i App Store, gå in i App Store på din iPhone/iPad och sök på ”poworkout” (varumärket för mina appar). Mer info på appsajten: