App mammaträning
Appen Mamma i form

Ett bra knep för starkare magmuskler är att tänka ”kort men ofta”. Att träna magmusklerna vid flera kortare tillfällen under veckan än längre pass mer sällan. Den här magträningen på 9 minuter stärker magmusklerna och är snabbt och enkelt att genomföra ofta.
Välj att träna magträningsprogrammet hemma som snabbträning framför teven eller i samband med konditionsträning. Du behöver starka, pigga magmuskler under konditionsträningen, därför är det bra att spara magträningen till sist.

Träna 9-minutersmagträningen så här:

Varva övningarna i träningsprogrammet och träna med snabba byten mellan övningarna, utan paus. Tänk på att hålla emot övningarna på tillbakavägen för att låta musklerna jobba i båda riktningarna. Andas rätt så orkar du mer, i crunches till exempel – andas ut på vägen upp och och in på vägen ned.

Minut 1 & 4 & 7: Omvända långa situps

Börja sittandes, vinkla bak bäckenet (tänk att du ska vika in “svansen” mellan benen) och rulla ned kota för kota så sakta det går. Magmusklerna tränas när du bromsar övningen på vägen ned – så ju mer du orkar hålla emot desto starkare blir dina magmuskler.

För att komma upp igen, lyft upp kota för kota med magstyrka eller ta tag i ett ben och häv dig upp. Andas ut långsamt på vägen ned.

Minut 2 & 5 & 8: Crunches

Ligg ned med ländryggen i kontakt med underlaget, dra in naveln mot ryggraden och aktivera magmusklerna. Lyft axlarna från marken i riktning mot naveln, pressa ihop magen som ett dragspel. Håll 1-2 sekunder och vänd rörelsen.

Upprepa direkt, håll axlarna upplyfta från marken under hela minuten för tuffare träning. Var noga med att tippa bak bäckenet (alltså “vika in svansen”) och att behålla det så under hela setet.

I övningsbanken visas crunches med video.

Minut 3 & 6 & 9: Plankan

Stå på händerna eller armbågarna och på ovansidan av knäna eller tårna. Håll kroppen så rak som möjligt, spänn alla muskler i hela kroppen. Dra in naveln mot ryggraden och spänn magmusklerna allt du kan. Sträva efter att stå i plankan hela minuten, ta paus om det behövs.

Börja på tårna och gå ned på knä när det blir för utmanande. För varje gång du tränar kommer du kunna hålla lite längre. Andas djupa andetag under hela setet. I övningsbanken hittar du plankövningarna filmade – se plankan och för den som känner sig sugen på ett tuffare alternativ till plankan så rekommenderar jag plankhopp.

Träningstips!

Om du vill träna hela kroppen så rekommenderar jag att kombinera träningsprogrammet cirkelträning ben, bak, rygg armar med detta, träna det före och avsluta med magträningsprogrammet.

Crunches med Caroline Nilsson