När du känner för ett variationsrikt pass – satsa på cirkelträning med kroppsvikt. Välj att träna varje övning på tid eller att räkna antal repetitioner per övning. Träningsprogrammet innehåller sex övningar för underkroppen (rumpa, ben, vader) och förbättrar både styrka och balans.
Cirkelpasset är med kroppsvikt och kan genomföras var och när som helst. Om cirkelträning är nytt för dig, läs artikeln om cirkelträning först. Cirkelträning är definitivt något för alla då det går att anpassa både antalet repetitioner, varv och lättare/svårare alternativ av övningarna efter olika förutsättningar.

Så här tränar du träningsprogrammet cirkelträning:

Innan du börjar med det här träningsprogrammet, värm upp med promenadträning eller löpning eller genom att springa eller gå på stället några minuter. Träna sedan halva benböj 2×10 gånger, för att värma upp kroppen lite till, och sedan övningen halva utfallssteg, med max 45 graders vinkel i knäleden.

Träna sedan programmet 1-6 varv, rekommenderat antal står vid varje övning, men anpassa alltid antalet efter dina egna förutsättningar. Om du vill köra varje övning på tid istället, gör 20-40 sekunder per övning i varje set.

Övning 1: Knästående benpress

Stå på alla fyra, spänn magmusklerna – ”sug in” naveln för ett starkt magstöd. Lyft ena benet och för fotsulan mot himlen, behåll benet böjt, 90 grader i fotleden hela tiden. Sträva efter att lyfta så att låret och överkroppen hamnar i linje, men utan att släppa magstödet. Jobba med musklerna i baken och alternera ben vid varje lyft. Gör 10-20 repetitioner totalt i 1-6 varv.

Övningen finns i övningsbanken och visas med video och mer detaljerad beskrivning.

Övning 2: Utfallsgång

Kliv ett stort steg rakt fram med ena foten, behåll höftbredden mellan fötterna (tänk tågräls, en fot på vardera räls) – gör alltså ett utfallssteg framåt. Var noga så att det främre knät stannar bakom tårna, sträva efter att placera det rakt ovanför fotleden.

Sänk det bakre knät mot marken så att det bildas en rak, lodrät linje axel-höft-bakre knä. Sträva efter 90 graders vinkel i båda knälederna, men det går bra att stanna halvvägs i början för att bygga upp styrkan.

Tryck till med rumpmusklerna på det främre benet för att komma upp till stående igen. Kliv sedan fram med den andra foten och så vidare. Träna 10-20 repetitioner (totalt) och 1-6 varv.

Övning 3: Utfallsgång med knälyft

Grundtekniken är densamma som vid utfallsgång, men när du är i det nedersta läget och ska trycka till med rumpmusklerna på främre benet så ska du samtidigt lyfta upp det bakre benets knä till ett knälyft.

Du behöver aktivera rumpmusklerna lite extra, ta lite fart, för att komma upp med knät och det gör övningen och träningen mer explosiv, vilket är effektivt för rumpformen. Sträva efter att lyfta knät till 90 graders vinkel i höftleden. När knät är upp gäller det att hitta balansen.

Du ska alltså accelerera och komma upp med knät så högt och snabbt du kan. Tänk att du ska knäas. Kliv sedan fram i lugnt tempo och sänk ned det bakre benet och upprepa. Träna 8-16 repetitioner och 1-6 varv.

Övning 4: Bulgariska utfall

Stå i utfallsposition men med bakre benet på en höjd, använd ett trappsteg eller en stock, en sten, en sandlådekant eller liknande. Gör utfall, tänk på att främre knät ska stanna bakom tårna hela tiden, så du behöver komma fram med främre benets fot mer än du tror (sträva efter att ha knät i linje med fotleden hela tiden).

Gör 4-10 repetitioner per ben, gör alla repetitionerna med ett ben och byt sedan. Gör 1-6 varv. Övningen bulgariska utfall visas med film i övningsbanken.

Övning 5: Alternerade sidoutfall

Stå i stående grundpositionen med fötterna brett isär. Sjunk ned med baken så att du nästan sätter dig på golvet bakom ena foten. Pressa ifrån med rumpmusklerna så du kommer upp till stående position igen och sitt bak åt andra hållet.

Övningen alternerade sidoutfall tränar styrka och stabilitet för hela underkroppen och finns beskriven med text och video i övningsbanken. Gör 8-20 repetitioner totalt i 1-6 varv.

Övning 6: Grodhopp

Utgå från samma grundteknik som vid vanliga benböj, starta i stående grundposition med fötterna och knäna riktade åt samma håll. Sitt bak med rumpan precis som när du ska sätta dig på en stol. Kom ihåg att hålla upp överkroppen. Målet är att komma ned till 90 graders vinkel i knälederna, men det går också bra att stanna halvvägs.

Utveckla hoppkraften ända från det nedersta läget, spänn rumpmusklerna så snabbt, starkt och explosivt som möjligt. Satsa på att hoppa uppåt/framåt, så spänstigt du kan, tänk att du ska flyga upp i luften som en raket. När du landar – landa tå-häl och sitt bak med rumpan direkt och upprepa hoppet. Träna 8-16 repetitioner och 1-6 varv.

Tips! Min träningsapp med kroppsviktsträning

Fler träningsprogram med kroppsvikt hittar du både här på min sajt carolinenilsson.se och i min träningsapp med kroppsviktsträning som finns i App Store (in i App Store och sök på Poworkout”.

Lycka till! /Caroline
utfallsgång är bra träning för underkroppen