Övningen kallas vadhävningar eller tåhävningar och är bra för balans och stabilitet i hela kroppen och styrka för vaderna och fötterna. Stå stadigt med raka ben och spänn magmusklerna. När du tränar vadhävningar med raka ben tränar du automatiskt de yttre vadmusklerna. Vadhävningar med böjda ben tränar de inre vadmusklerna. Fokusera på att aktivera vaderna, skjut ifrån och kom upp på tå. Sänk sakta ned igen och upprepa.
Håll hantlar i händerna för att göra övningen tyngre. Du kan även träna övningen på en stepbräda, bänk eller trappsteg för att förlänga rörelsebanan och effektivisera övningen ytterligare. Börja med tårna på en bräda och hälarna närmare eller på golvet.
För att träna vaderna med excentrisk träning, gå upp på tå, greppa en vikt och sänk sedan så sakta som möjligt.
Du kan byta ut hoppmomentet vid alla övningar med hopp och göra en tåhävning istället för hoppet. Sträva efter att göra hoppövningen på samma sätt i övrigt för att aktivera musklerna som om du skulle hoppa, alltså explosivt.
TIPS:
Jag har gjort en app med 24 snabbtränade träningsprogram som finns i App Store appen Trim & Tone (sök på Poworkout som varumärket heter för mina träningsappar).
