App mammaträning
Appen Mamma i form
Ta makten över sockerbegäret

KOST. Mer än var tredje kvinna och nästan varannan man i Sverige är idag överviktig eller fet. Många äter för mycket av fel saker och rör sig för lite. Socker är en sak många äter alldeles för mycket av. Medvetet och omedvetet.
En förklaring till att övervikt är så vanligt numera är att människan har gått från en mer aktiv livsstil till en mer stillasittande. Bilar och datorer är bra på de allra flesta vis, men innan de fanns var människan mer naturligt aktiv i vardagen.

Tänk så många timmar den moderna människan spenderar i bilen istället för att gå eller cykla. För att inte tala om antalet timmar vid en skärm, så kallad skärmtid.

En betydande och bidragande orsak till dagens övervikt är också det ökade intaget av socker, både det medvetna och det omedvetna.

Socker är ett självklart och inarbetat inslag i våra liv

Flera generationer har växt upp med fikakultur, småkakor och lördagsgodis. Socker är djupt förknippat med belöning och trevliga tillställningar. Självklara saker som tårta på födelsedagen förstärker användningen av socker som belöningssystem. Att äta en större mängd socker på födelsedagen påverkar hälsan minimalt. Problematiken ligger i att denna sockermängd inte bara intas på födelsedagen utan ofta en eller flera gånger i veckan.

Utvecklingen har de senaste åren gått från lördagsgodis till fredagsmys och lördagsgodis, vilket alltså innebär en överskriden sockerbudget två kvällar i veckan. En fördubbling. I vissa fall ännu fler dagar i veckan, uttrycket ”lördag hela veckan” kan ju tolkas på flera olika vis, om det innebär sötsaker flera gånger i veckan så är det inte en hälsosam tolkning.

Socker i rimliga mängder gör minimal skillnad på formen och hälsan, men när sockret har gått från att vara en helggrej till ett dagligt inslag – då är det dags att skapa en sockerstrategi, om inte tidigare. Många människor äter i själva verket mycket mer socker än de är medvetna om, eftersom de är omedvetna om vilka livsmedel det faktiskt finns socker i.

Sockerberoende

Livsmedelsindustrin smyger in socker i livsmedel för att göra dem godare. På så vis säljer produkterna mer. Vi människor litar för mycket på livsmedelsindustrin och läser sällan innehållsförteckningarna. Det gör att många är sockerberoende utan att ens reflektera över det.

En helt vanlig frukost kan bestå av fruktyoghurt och flingor. En portion frukostyoghurt beräknas vara 125 gram (116 kalorier) och en portion flingor är ungefär 30 gram (114 kalorier). Totalt innehåller frukostexemplet 230 kalorier, av den sämre sortens kalorier som inte ger någon näring och innehåller alldeles för mycket kolhydrater, alldeles för lite protein och nyttigt fett (43.6 gram kolhydrater, 6.5 gram protein, 2.6 gram fett).

Att börja dagen med en portion fruktyoghurt och flingor är i alltså princip samma sak som att äta 5-6 sockerbitar till frukost, med aningen mer protein och fett men långt i från rekommenderat intag.

Är du sockerberoende?

Sockerberoende är ett beteende som innebär att du äter mer än vad som är hälsosamt av socker och andra snabba kolhydrater. Du kan klassa dig själv som sockerberoende om du har svårigheter att styra över sockerintaget och ofta äter mer än tänkt. Om du känner att du vill förändra din förmåga att hantera sötsaker. Om någon i din omgivning påvisar att du äter socker på ett uppseendeväckande vis (äter upp barnens lördagsgodis redan på fredagskvällen exempelvis, vid upprepade tillfällen). Om du använder socker av känslomässiga skäl, för att dämpa känslor som nedstämdhet, stress, trötthet, ilska eller tristess.

Hälsosam mängd socker per dag

Den allmänna rekommendationen för kvinnor är att äta max 50 gram socker per dag och för män max 65 gram. En sockerbit väger i genomsnitt 3-3,5 gram. Det innebär att sockerbudgeten för kvinnor är ungefär 14-16 sockerbitar per dag och 18-21 sockerbitar för män.

Smart sockerstrategi

En smart sockerstrategi är att tänka antal sockerbitar per dag och att ha en sockerbudget, men då är det grundläggande att först lära sig att läsa innehållsförteckningarna och inte leva i ovetande. Den som tror att drickyoghurt, fruktjuice, russin, torkade aprikoser är nyttigt lever i ovetande. Gör research, lär dig mer om kolhydrater, fett, protein, bröd, kalorier, regelbundna måltider och anamma en hälsosam kosthållning.

Sockermedvetenhet bättre än nolltolerans

Många går från att äta alldeles för mycket socker per dag till ambitionen nolltolerans socker. Det brukar sällan hålla i längden.

Misslyckande och ”allt eller inget tänk” utvecklar ofta sockerperiodare och känslomässigt matbeteende som till exempel tröstätande. Dessa människor pendlar ideligen i vikt och går upp eller ned 3-10 kilo flera gånger per år.

Sockermedvetenhet är en bättre strategi än nolltolerans, skaffa dig koll på vad som innehåller socker, läs innehållsförteckningarna. Det brukar bli ett uppvaknande.

Sockerbudget

En kvinna har alltså en sockerbudget på 14-16 sockerbitar per dag och en man 18-21 sockerbitar.
Du kan till exempel använda 1 dl fruktyoghurt för att smaksätta en burk keso, kvarg eller kesella och fortfarande vara inom din sockerbudget. 1 dl fruktyoghurt innehåller cirka 2-3 sockerbitar.

Du kan äta lite kaviar på äggen. Du kan äta frukt. Du kan till och med äta en liten bit mörk choklad 70% och ändå hålla dig inom din dagliga sockerbudget. En portionsbit på 10 gram mörk choklad innehåller cirka 2 sockerbitar. OM du är medveten om exakt vad som innehåller socker och inte, så att du håller dig inom sockerbudgeten totalt sett under dagen.

För att hålla dig inom din dagliga socker budget behöver du lära dig så pass mycket om socker, och kost (läs kostartiklarna) för att på så vis kunna undvika dolt socker och så kallade sockerfällor. Så kallat omedvetet intag av socker. Kunskap är ett enkelt sätt att förbättra sin hälsa och livsstil. Utveckla dig själv till en sockerexpert, det är enklare än du tror.

Sockerfällor

Många tror att drickyoghurt är nyttigt, för att det är yoghurt, men 2 dl drickyoghurt innehåller inte mindre än fyra sockerbitar, lika mycket som en tablettask med godis. 2 msk sylt innehåller också fyra sockerbitar.

Ett glas chokladmjölk, 2 dl saft och 2 dl fruktdryck innehåller 5 sockerbitar vardera. En 33 cl burk läsk innehåller 8 sockerbitar. 2 dl glass innehåller motsvarande 6 sockerbitar. 100 gram lösgodis innehåller 13 sockerbitar.

Sockerfällor som är svårare att upptäcka

Håll koll på innehållsförteckningarna, lusläs dem. Socker är en uppenbar sak att titta efter, socker specificeras i innehållsförteckningarna.

Leta också efter andra typer av snabba kolhydrater. Tycker du att modifierad majsstärkelse låter bra? Gör mer research. Det är en form av snabba kolhydrater som kroppen omvandlar till socker och som finns tillsatt i många livsmedel idag, helt enkelt för att ge en bättre konsistens.

Köpta köttbullar innehåller vanligtvis 60-70% kött. Fråga dig vad resterande procent består av. Ta reda på det genom att läsa innehållsförteckningarna. Potatisstärkelse och potatisflingor är ett vanligt inslag i färdiga köttbullar. Det är mycket snabba kolhydrater, i princip samma sak som att äta socker alltså.

Stärkelse i sig är ingen tillsats, det är först när stärkelse modifieras som blir till tillsats. När potatis blir potatismjöl av typen som används som förtjockningsmedel i såser exempelvis.

Så här undviker du ”lördag hela veckan”

Att helt utesluta socker brukar leda till motsatt effekt, förbud är till för att brytas tycker många hjärnor. Om du överskrider sockerbudgeten inom rimliga gränser någon dag i veckan så kommer detta troligen inte leda till övervikt och andra hälsoproblem till följd av ett för högt dagligt sockerintag.

När du köper hem lördagsgodis, låt det vara just lördagsgodis. Släng det som är över innan du går och lägger dig på lördagskvällen. Då slipper du utsättas för frestelsen fler dagar. Att köpa lördagsgodis är en dålig investering till att börja med, den blir inte bättre för att du äter upp precis alla godisarna. Så det är alltså bättre ur hälsoperspektiv att slänga bort de kvarvarande godisarna än att äta upp dem. Själva pengaslöseriet infann sig redan vid köptillfället, oavsett vad som händer med godisarna senare.

Tillsatt socker jämfört med naturligt socker

Rent kemiskt så det det ingen skillnad på naturligt socker och tillsatt socker, men livsmedel med tillsatt socker innehåller ofta mindre näring än livsmedel med naturligt socker. Idag är det vanligt att livsmedelsföretagen tillsätter socker i olika livsmedel för att de ska smaka bättre.

Socker mättar inte

När du äter socker kommer du snart vara hungrig igen. Kort efter ett sockerintag, medvetet eller omedvetet, önskar sig din kropp helst av allt en till sockerkick, och skickar signaler till hjärnan. Därför är det så vanligt att äta socker flera gånger på en dag och så svårt att bara ta en kaka vid festliga tillfällen.

Socker och snabba kolhydrater är minst mättande. Protein är det mest mättande näringsämnet, och det är vanligt att äta för lite protein. Det kan göra att du känner hunger. Hunger bidrar till ökat sötsug. Var noga med proteinet, för kostdagbok under en tid för att lära dig mer om ditt mattänkande och för att utveckla din kosthållning.

Begreppet sockerberoende

Begreppet sockerberoende är psykiskt betingat, och är ett begrepp som utvecklats av icke vetenskapliga studier. Vissa forskare hävdar att socker är beroendeframkallande, andra menar att ett så kallat sockerberoende inte är att likställa med andra beroenden.

Forskarna är alltså inte eniga om huruvida socker kan skapa ett beroende och ge abstinens som liknar klassiska beroendeframkallande medel som exempelvis alkohol. Det finns ännu ingen forskning gjord på människor som stödjer att det skulle vara så, däremot finns det forskning på djur som stödjer beroendeteorin. Djuren fick stark sockerlösning under en tid, när den sedan togs bort visade djuren abstinenssymptom som skakningar.

TIPS: Om du vill lära dig mer om kost & träning, kolla in PT-online med Caroline.