Måltider baserade på mackor är enkla alternativ men ofta näringsfattiga och förödande för formen. Den som har träningsmål att nå kan göra stor skillnad genom att se över sitt intag av mackor. Lär dig vilken typ av mackor som bara är utfyllnad – och hur du undviker dem.
Få brödsorter som finns att köpa i butik är bakade med de råvaror som behövs för att brödet ska vara bra för formen. Hårt bröd är vanligtvis bättre än mjukt bröd. Flera knäckebröd klassas som ett bra val eftersom de innehåller långsamma kolhydrater och kan fungera som en snabb, enkel och god variant på mellanmål – med proteinrikt pålägg på förstås.
Mjukt bröd gör att du lätt får i dig för mycket kolhydrater per dag
Mjukt bröd är en vanlig formbov eftersom det ofta heter något som kan verka formvänligt men trots det ändå har vetemjöl eller annat mjöl som huvudsaklig ingrediens.
Vetemjöl tillhör kategorin sämsta tänkbara sortens kolhydrater, snabba kolhydrater. Andra mjöl som exempelvis dinkelmjöl är lite bättre än vetemjöl men fortfarande finns många alternativa kolhydratskällor som är mycket bättre än bröd, ur ett formperspektiv.
Mjukt bröd är dessutom kompakt och fyller snabbt upp den dagliga kolhydratskvoten.
Är bröd bakat på surdeg bättre?
Även surdeg innehåller mestadels mjöl, så surdeg är inte bättre ur ett formperspektiv. Även bröd bakat på surdeg gör att du lätt får i dig för mycket kolhydrater procentuellt sett totalt under dagen, sett i förhållande till protein och nyttigt fett och totalt energibehov. Det är smartare att välja kolhydrater från en annan kolhydratskälla.
Däremot innehåller bröd bakat med surdeg nyttiga mjölksyrabakterier och är ett bättre val av den anledningen, men inte ur formperspektiv. Mjölksyrabakterier går att få i sig på annat sätt.
Ät bröd vid festliga tillfällen
Bröd är alltså inget som bör vara ett dagligt inslag på menyn för den som vill nå sina träningsmål, oavsett om det är viktnedgång, styrkemål eller konditionsmål.
Låt bröd vara sån där helggrej, som du äter ibland och inte dagligen, något som förekommer ibland på helgen och välj då ett så bra alternativ som möjligt. I det läget är bröd bakat på surdeg bättre än scones, även om just det valet gör minimal skillnad på det stora hela eftersom det handlar om enstaka tillfällen.
Hembakat är oftast alltid bättre alternativ än köpt bröd, eftersom köpt bröd innehåller onödiga tillsatser och konserveringsmedel.
Läs innehållsförteckningarna
Ta för vana att alltid läsa innehållsförteckningarna om du köper bröd. Låt dig inte luras av färg eller namn på mjukt bröd. Köpt bröd består ofta av mestadels vetemjöl. Läs alltid innehållsförteckningarna alltså. Mycket viktigt.
Trots att det står fullkorn, flerkorn, dinkel eller råg på förpackningen så innehåller de en betydande andel vetemjöl i alla fall. Det kanske finns fullkorn i också, men det gör inte brödet tillräckligt nyttigt på det stora hela.
Vetemjöl gör att brödet klassas som snabba kolhydrater – näringsfattig utfyllnad som mättar dåligt och gör dig allmänt slö.
Bakas av vinstdrivande företag
De som producerar brödet som finns att köpa i butikerna är vinstdrivande företag, de strävar efter att hålla nere på kostnaderna, precis som alla andra vinstdrivande företag. Det i sig är inga konstigheter, men det är bra att ha detta i åtanke och vara medveten om vad det innebär för dig som konsument.
Brödproducenten vill hålla produktionskostnaderna nere och dessutom sälja brödet till ett så fördelaktigt pris som möjligt eftersom brödmarknaden är en marknad med hög konkurrens och alla vill att just du ska välja just deras bröd. Priset är en av flera avgörande faktorer.
För att hålla nere priset så väljer många brödproducenter billigast möjliga råvaror, vetemjöl är vanligen billigare än andra mjöl, och därför innehåller många bröd mycket vetemjöl trots att detta sällan lyfts fram med stora bokstäver på förpackningen (och även olika typer av tillsatser).
Vissa brödproducenter pumpar in luft i brödet för att det ska se fluffigare ut, och på så vis sälja mer. Då betalar kunden alltså för luft. Det är ingen näring i luft. Att få i sig luft via maten är däremot en vanlig orsak till uppsvälld och bubblig mage.
Knäckebröd
Du kan äta bröd ibland och ändå nå dina mål. Välj knäckebröd, nyttiga knäckebröd. Det är relativt enkelt att hitta. Rågrut, Wasa sport och Hällbröd är några exempel som är bra.
Läs alltid innehållsförteckningen även på knäckebröd, välj bort alla med vetemjöl, kolla också mängden gram protein per skiva, ju mer protein i knäckebrödet desto bättre.
Knäckebröd med mycket nyttigt pålägg som innehåller protein och nyttigt fett, som keso och avocado eller kalkon, ost och grönsaker på är ett suveränt mellanmål eller innan-träningen-mål. Förutsatt att knäckemackan alltså lastas med tillräcklig mängd protein och nyttigt fett.
Pålägg med bröd
Det är en utmaning att hålla den dagliga kolhydratsdosen på en nivå som tar dig närmare dina träningsmål. Rätt mängd kolhydrater, protein och nyttigt fett behövs för att du ska nå dit, för mycket av det ena eller andra gör vägen mot målen längre och långsammare.
En klassisk smörgås är i mångas ögon en skiva bröd, ovanpå ligger kanske lite smör, en skiva ost, en skiva skinka och ett par gurkbitar.
Osten och skinkan innehåller protein, men totalt sett så är denna typen av macka en måltid med övervägande kolhydrater (och ofta inte den bästa sortens kolhydrater).
För att det ska bli en bättre balans kolhydrater, protein, fett så behövs rikligt med pålägg. På med 3-4 skivor ost och skinka eller kalkon eller ett helt ägg eller vräk på keso och grönsaker för att göra smörgåsen matigare.
En god tumregel är att äta ”pålägg med bröd”. Då ökar måltidens proteinprocent markant jämfört med den förlegade stereotypen av smörgås. Satsa på att göra mackorna så matiga som möjligt när du väl äter dem alltså.
TIPS:
Med min app med kroppsviktsträning, Trim & Tone-appen kan du träna förbränning, kondition och styrka med enkla träningsprogram, lättillgängligt i din iPhone/iPad.
Hembakat bröd är nyttigare
Mjukt bröd som bakas hemma är i regel bättre för formen, då går det ju att påverka sammansättningen av fett, kolhydrater och protein på egen hand. Men även hembakat bröd innehåller ofta mestadels mjöl.
Några tips för att göra brödet så bra som möjligt ur formperspektiv är att använda ekologiska ingredienser, Saltå Kvarn har biodynamiskt odlat mjöl, kross och gryn. Baka med surdeg istället för med jäst, för bonusen nyttiga mjölksyrabakterier.
Fullkornsdinkel är aningen nyttigare än grahamsmjöl. Siktat dinkelmjöl är mer näringsrikt än vetemjöl för att det innehåller mer protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Det används också mindre besprutningsmedel vid odling av dinkel än vid odling av vete, på grund av det hårdare skalet vilket är bra för hälsan och miljön.
Vetemjöl går ofta att byta ut mot siktat dinkelmjöl, men minska mängden mjöl eftersom dinkelmjöl tar upp mer vätska än vetemjöl, annars blir degen hård (fördel ur formperspektiv också, ju mindre mjöl desto bättre).
Använd med fördel ingredienser som bovete, havregryn (som du kan mala till mjöl själv med en mixer), frön, naturella nötter för att göra brödet nyttigare och sträva efter att använda så lite mjöl som möjligt. Begränsa också mängden socker givetvis, det är ju den snabbaste typen av kolhydrater.
Macksvängen – att slentrianäta mackor
Det är lätt att hamna i macksvängen i perioder, och det brukar ta några dagar att komma ur macksvängen, det är ju så lätt att bara ta en macka. För att lyckas – ligg steget före genom att planera måltiderna dagen innan så blir det enklare.
Utmana dig själv genom att inte äta köpt mjukt bröd under en period. Ät knäcke istället. Du kommer att märka stor skillnad genom att byta ut köpt mjukt bröd till knäcke. Både när det kommer till hur jeansen sitter och på din totala energinivå, macksvängen gör vem som helst trött och slö.
Gör en mackstrategi, så att du vet vilket ditt förhållningssätt till mackor är. Till exempel att mackor är en helggrej, och då helst hembakat med mycket och bra pålägg.
