App mammaträning
Appen Mamma i form

KOST. För lite protein i kosten är en vanlig orsak till uteblivna träningsresultat. För att fixa en starkare kropp så måste du äta tillräckligt med protein – varje dag.
Protein är kroppens byggstenar, en enormt viktig beståndsdel i musklerna och minst lika viktigt för kroppens celler, hud, hår, ögon, naglar och hälsan. Proteinet bryts ned i så kallade aminosyror innan de upptas av kroppen.

Proteinrika livsmedel

Protein alltså bygger muskler och styrka. Du finner det i animaliska livsmedel, som nötkött, vilt, fågel, fisk, ägg och mjölkprodukter som mjölk, fil, yoghurt, ost, kvarg, kesella, keso i baljväxter som bönor, ärtor och linser samt i quorn, vetegroddar, frön och nötter.

Tänk på att nötter också innehåller mycket fett, bra fett förvisso, men det totala kaloriintaget skulle överskridas om hela proteinkvoten skulle fyllas genom att äta många nötter. Då skulle det alltså bli alldeles för mycket fett i den måltiden eller totalt sett under dagen. (Räkna nötter som fettkälla, men det är bra att veta att de också innehåller lite protein.)

Sojabönor (edamame) är ett mycket bra val av proteinkälla, innehåller mycket protein och lite fett, därför kan du fylla hela proteinkvoten med sojabönor (men du behöver kombinera med nyttig fettkälla). Lax är också en bra proteinkälla, som fyller både fettkvoten och proteinkvoten. Mjölkprodukter är ett lättillgängligt och bra sätt att få i sig protein.

Det brukar behövas bra planering för att få i sig tillräckligt med protein. Det brukar vara det näringsämne som är den största utmaningen att få i sig – vid varje måltid. När det gäller protein så behöver du alltså troligtvis tänka till lite extra för att få i dig tillräckligt med protein.

Protein mättar mest

Protein är det näringsämne som mättar mest, därefter kommer fett och sedan långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater är minst mättande (saker som innehåller de med socker/vetemjöl). Anledningen till att protein ger en längre mättnadskänsla är för att proteiner stimulerat hormonet PYY som minskar hungerkänslorna.

Att äta tillräckligt med protein per dag gör det alltså lättare att förebygga/stå emot sötsug och småätande.

Så här mycket protein behöver du

Den allmänna rekommendationen för protein är 15-25 procent av det dagliga kostintaget. En person som tränar mycket har ett ökat behov av protein, tillhör du den kategorin så är det alltså bra att sikta på 25-35 procent. En som tränar normalt och lever ett normalt liv sägs behöva 0,8 gram protein per per kilo kroppsvikt och dag. Med ”normalt” verkar i detta avseende innebära träning mindre än två gånger per vecka och inte en särskilt aktiv fritid.

Tränar du mer än 2 gånger i veckan och lever ett aktivt liv i övrigt så behöver du 1,0-1,3 gram per kilo kroppsvikt. För den som tränar extremt hårt eller är elitidrottare ökar behovet till 1,3-1,7 gram per kilo kroppsvikt.

5 dl mjölk, yoghurt eller fil innehåller cirka 18 gram protein. 100 gram lax innehåller också 18 gram protein.

Räkna ut ungefär hur mycket protein du behöver med hjälp av ekvationen ovan. Vilken är din kroppsvikt? Hur många gånger i veckan tränar du? Multiplicera rekommenderat antal gram per kilo kroppsvikt med din kroppsvikt alltså.

Du behöver inte vara matematiker för att hålla koll på mängden protein i vardagen, uppskatta på ett ungefär genom att tänka tallriksmodellen. Tänk delar, grundregeln är att en tredjedel av det du äter ska vara protein.

Det finns ingen forskning som tyder på att för mycket protein skulle vara skadligt. Eventuellt överskott av protein omvandlas till energi.

Överkonsumtion är i regel inget en aktiv, frisk person behöver oroa sig för – du kan äta ett antal äggvitor och kesoburkar per dag utan att ligga i farozonen. Det vanliga är att proteindelen av det totala kostintaget per dag är alldeles för låg.

Vid inaktivitet kan faktiskt proteinet förvandlas till fett, men sannolikheten för att det ska inträffa i verkligheten är inte särskilt hög. Dels eftersom det är svårt att över huvud taget komma upp i den dagliga proteindos som behövs, men också för att inaktivitet inte är så vanligt i kombination med ett högt proteinintag.

Rätt mängd och rätt sorts protein

För önskat träningsresultat gäller det alltså att äta tillräckligt med protein varje dag. Men det är också bra att tänka på vilken typ av protein som passar dig bäst. Det finns nämligen olika sorters protein.

Flera studier visar att mjölkprotein är bättre för återhämtningen än annat protein. Kassein- och vassleprotein kallas de protein som finns i mjölk. Kasseinprotein är populärt som kosttillskott bland träningsfolket och sägs vara lite extra effektivt för att förhindra muskelnedbrytning. Mjölk efter träningen är alltså ett bra val.

Vassleprotein är också vanligt bland hårt tränande och är känt för att dess snabbhet att tas upp av kroppen och bygga upp musklerna.

Proteinpulver som kosttillskott är inte nödvändigt, det går att få i sig rätt mängd protein genom att äta vanlig kost. Tillskott av protein kan dock ibland vara ett smidigt alternativ i farten. Men tänk på att proteinpulver ofta innehåller tillsatser och ämnen som är onödiga att få i sig, vissa proteinpulver på marknaden innehåller även tillsatt socker, välj ett som inte har det.

Protein ger resultat – så här får du i dig tillräckligt

Var noga med proteinet och dina träningsresultat kommer att ta fart. För lite eller inget protein i kosten, inga muskler, hur mycket du än tränar. Bäst för träningsresultatet är att äta protein vid varje måltid. Det går – med lite planering.

Ät helst något med protein i vid varje måltid. En frukt innehåller i princip inget protein. Regelbundna måltider är ju bäst för att hålla förbränningsprocessen i full fart, så ett äpple är ju ett bättre mellanmål än inget alls, men ett äpple och 3 dl mjölk är bäst. Mjölk är proteinrikt.

Knäckebröd med pålägg kan vara ett enkelt och bra mellanmål, men det behövs rikligt med pålägg för att fylla proteinkvoten, 1-2 skivor räcker inte. På med 3-4 skivor kalkon, ost, minst 50 gram keso eller liknande och du har ett mycket bra mellanmål.

På restaurang serveras ofta rätter utan protein eller med för lite protein. Pasta med svampsås till exempel, en maträtt i princip helt utan protein. Lägg till kycklingfilé eller välj en helt annan maträtt för att få resultat av din träning.

En pastasallad med en ägghalva på toppen är också en måltid med nästan uteslutande kolhydrater. Ägg är förvisso en mycket bra proteinkälla, men det behövs 3-4 ägg för att komma upp i en okej proteinkvot.

Soppmåltider som potatis och purjosoppa, kantarell- eller sparrissoppa ihop med och några bitar bröd utan pålägg är också måltider helt utan protein. I med en proteinkälla i soppan eller lägg till ordentligt med proteinrikt pålägg på brödet.

TIPS! Drick mjölk till maten

Ett bra trick för att öka mängden protein i en måltid är att lägga till mjölk och genom att ta för vana att dricka mjölk till maten så kan du på ett enkelt sätt öka ditt totala intag av protein per dag.

Drick 5 dl mjölk till soppan eller salladen så blir det bättre. Bra nödlösning att komma ihåg på restaurang, beställ mjölk till maten alltså, med påfyllning. Det behövs ofta 5 dl mjölk för att balansera upp en i övrigt proteinfattig lunch/middag.

TIPS: Om du vill lära dig mer om kost & träning, kolla in PT-online med Caroline.