KOST. Du blir lika tjock av äta fett som du blir grön av att äta avocado. Du blir alltså inte tjock av att äta fett, men det finns mer eller mindre bra varianter av fett. Lär dig de olika fettyperna och var noga med att få i dig fett från bra fettkällor varje dag.
Omättat fett sänker kolestrolhalten i blodet och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det finns också studier som visar samband mellan högt intag av enkelomättat och lägre förekomst av bröstcancer hos kvinnor.
Omättat fett är alltså ett bra val av fett för den som är mån om sin hälsa på lång sikt och strävar efter att leva en hälsosam livsstil. Omättade fetter delas upp i enkelomättade fetter och fleromättade.
Enkelomättat fett och fleromättat fett = omättat fett
Enkelomättade fetter är alltså den allra nyttigaste typen fetter. De finns i olivolja, oliver, rapsolja, linfröolja, avocado, nötter (som osaltade cashrewnötter, mandlar, valnötter, hasselnötter, pinjenötter).
Vad gäller olivolja är det bäst att välja en jungfruolivolja (extra virgin olja), då får du en kallpressad olja, vilket innebär att den pressats från oliverna utan tillsatser av kemiska medel i en temperatur som understiger 30 grader. Kallpressad olja är bättre även när det gäller kokosolja, linfröolja med flera. Välj alltid kallpressad alltså.
Fleromättade fetter tillhör också den allra nyttigaste typen av fetter. Hit räknas exempelvis omega-3-fettsyror, alltså trefaldigt omättade fettsyror som finns i lax och annan fisk. Fleromättade fetter är alltså fiskfett helt enkelt.
Mättat fett
Tidigare var rekommendationen att hålla nere på mättat fett, studier på senare tid har visat att mättat fett troligtvis inte är så skadligt som det tidigare bedömdes vara. Fortfarande är rekommendationen att inte äta för mycket mättat fett, utan dra ned på det till förmån för omättat fett. Att alltså i första hand välja fett som olivolja, avocado och fisk före till exempel grisfett.
Mättat fett finns i exempelvis kokos och i animaliska produkter som kött och i mjölkprodukter som mjölk, fil, ost, grädde och smör. Mättade fetter har ofta en fast konsistens i rumstemperatur, men det finns undantag som kokosolja och palmolja. Det är även den här typen av fett, mättat fett, som ofta används i choklad, glass och kakor (i sånt finns ju ofta även socker och vetemjöl).
Mättade fetter är alltså helt okej i rimliga mängder, men för såväl formen och hälsan i övrigt är det bättre att äta en måltid med fisk (omättat fett) än en med bacon (mättat fett). Mättat fett är den vanligaste fettkällan för många personer, eftersom mättat fett finns i kött- och mjölkprodukter som många vanligtvis äter dagligen.
De flesta brukar behöva tänka mer aktivt för att få i sig tillräcklig mängd omättat fett, fisk tre gånger i veckan är därför en väldigt bra rekommendation att lägga på minnet.
Transfetter
Forskning visar att transfetter är skadliga för kroppen i viss mängd och att de helst bör undvikas. Transfetter är härdat fett och bildas vid uppvärmning av vissa oljor och när oljor varmpressas och vid annat framställande som gör att oljor härdas till exempelvis margarin. Transfetter förhindrar den så kallade linolsyran från att ombildas till kroppens behövliga fleromättade fettsyror.
Matolja innehåller ofta 20 procent transfetter. När fleromättade fetter hettas upp smakar oljan illa och dessutom bildas så kallade fria radikaler som inte är bra för hälsan. Undvik därför att steka och fritera i fleromättade oljor som rapsolja, jordsnötolja, majsolja med flera. Använd istället den enkelomättade olivoljan eller mättat fett som kokosolja eller smör som stekfett vid matlagning.
Transfetter finns ofta i snabbmat och halvfabrikat. De är ibland insmugna i färdiglagade fullkornspannkakor och pajer exempelvis. Rätter som egentligen kan vara nyttiga, som när du själv tillagat dem från grunden och använt hälsosamma råvaror.
Mängden fett
Fett är livsviktigt och behövs för kroppstemperaturen samt skyddar kroppens inre organ. Var medveten om mängden fett du äter, bara för att något är nyttigt så betyder det inte att det går att äta hur mycket som helst per dag.
Som alltid handlar det om kaloriintag och mängden kalorier som förbrukas per dag samt en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett.
Fett är det mest energirika näringsämnet, det innehåller mer än dubbla dosen energi jämfört med kolhydrater och proteiner. 9 kcal/gram ger fett i energi, kolhydrater och protein ger 4 kcal/gram energi vardera.
