App mammaträning
Appen Mamma i form

KOST. Maxa resultaten av din träning med hjälp av en matklocka. Oavsett träningsmål så behövs näringsrik kost och regelbundna mattider – för att du ska nå dit du vill. Alla människor behöver protein, kolhydrater, fett, fiber, natrium, vitaminer och mineraler – i rätt mängd per näringsämne.
Lär dig det du behöver veta om de olika näringsämnena för att kunna balansera kolhydrater, fett och protein till den typ av liv du lever. Är du längdskidåkare på elitnivå behöver du mer mat per dag, jämfört med om du spenderar större delen av dagen på ett kontor.

Sätt ihop ett upplägg som fungerar för dig i ditt liv. Ta hjälp av fakta och personer som baserar sin kunskap på forskning. Låt dig inte påverkas av löpsedlar och icke vetenskapliga dietflugor.

Regelbundna måltider

Ät var regelbundet under dagen för optimal fettförbränning och aptit. Genom att äta var tredje timme hålls blodsockret på en jämn nivå under hela dagen – du förebygger/undviker dippar som gör att du vill småäta.

Kroppen kan dessutom tillgodogöra sig näringsämnena bättre när du äter regelbundet och maten delas upp på 5-6 måltider per dag, jämfört med färre tillfällen och större portioner.

Du slipper bli vrålhungrig och kan tänka klart och kan på så vis enklare fatta fiffiga kostbeslut – sådana som tar dig närmare dina träningsmål.

Ät var tredje timme

Sikta på var tredje timme, men var 2-4 timme är okej, hellre 2 än 4 timmar mellan om du är i valet och kvalet. Mellan måltiderna – stäng munnen. En ynka liten halstablett eller tuggummi (framför allt med socker i) påverkar formen och din energinivå.

Tycker du att var tredje timme känns ofta? Skriv ned exakt allt du äter under en dag, allt inklusive småätande – hur många gånger per dag öppnar du munnen för att äta något? Troligen 5-6 gånger redan nu, men det är inte genomtänkta eller medvetna val.

Ät mellanmål

För att nå dina träningsmål så är kosten betydande, det spelar ingen roll hur mycket du tränar när kosten är ur balans. Utan regelbundna måltider arbetar förbränningen och kroppen på sparlåga.

Mellanmål hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivå. De medför en kostbalans som gör att du presterar bättre på såväl träningspasset som i övriga livet.

Fördela maten jämt över dagen, ät frukost, mellanmål på förmiddagen, lunch, mellanmål på eftermiddagen, middag och kvällsmål. Ta givetvis också hänsyn till antal timmar sömn per dygn.

Med regelbundna måltider kommer du snart märka hur viktig kosten är för att kunna prestera maximalt. Både orken och och din mentala skärpa blir sämre om du slarvar med att äta och dricka. Ät mellanmål och håll dig skärpt hela dagen.

Kroppen är smart

Hemligheten för en bra förbränning och energinivå är alltså att äta regelbundet, helst var tredje timme. Då lär sig kroppen att den får näring med jämna mellanrum och förbränner därför i takt därefter.

Kroppen är smart. Om den inte riktigt vet hur ofta den får mat så är den noga med att hålla hårt på fettet, som är livsnödvändigt.

Vet kroppen däremot att den får näringsrik mat regelbundet och ofta, ökar förbränningen och det oönskade fettet förbränns lättare. För den sakens skull behöver du inte kliva upp mitt i natten för att äta, vid sömnen anpassar sig kroppen och förbränningen.

En dag i taget – planera måltiderna

Planera kostintaget en dag i taget för att komma igång med regelbundna måltider. Ta för vana att
varje kväll skriva ned ungefärlig tid och vad som ska ätas dagen efter. Planera in frukost, lunch, middag och alla mellanmål.

Frukost, mellanmål förmiddag, lunch, mellanmål eftermiddag ska innehålla protein och långsamma kolhydrater och fett och grönsaker/frukt. Var lika noga med alla måltider under dagen när du planerar, det är lite trixigt att komma i gång, men du väl fått rutin på att planera och förbereda så kommer det gå av bara farten.

Om du vill äta mindrekolhydrater/redan fyllt dagens kolhydratskvot = kapa alla kolhydrater utom de som kommer från grönsaker/frukt helt på kvällen, alltså vid middagen och kvällsmålet. Ät till exempel rotsaker + protein + nyttigt fett till middag. Kvällsmålet (kvällis) ska alltid vara framför allt protein.

Sträva efter att göra så gott du kan och få till så många dagar som möjligt, ibland kör det ihop sig totalt, ta nya tag så snart som möjligt, det kommer att bli fler och fler ”bra” kostdagar med tiden. Du kommer märka att regelbundna och genomtänkta måltider ger dig en jämnare energinivå under dagen och troligtvis kommer eventuellt sockersug och småätande att bli mindre.

TIPS: Om du vill lära dig mer om kost & träning, kolla in PT-online med Caroline.